انتخاب غذایی درست درماه رمضان

"

در ماه مبارک رمضان با توجه به وعده های غذایی کم، دست به انتخابهای غذایی عالی و حساب شده بزنید و برنامه غذایی خود را بر اساس مواد غذایی سیر کننده، بچینید: در نتیجه برای مدت طولانیتری احساس سیری خواهید کرد. فرآیند تغذیه به تناوب به سیری و گرسنگی بستگی دارد و احساس گرسنگی بعد از چند ساعت غذا نخوردن کاملا طبیعی است. مغز در هنگام گرسنگی به بدن دستور میدهد که مواد غذایی مورد نیازش را تأمین کند، گرسنگی با صدای معده، احساس خستگی و احتمالا سر درد ( بر اثر کاهش قند خون) همراه است. به محض اینکه غذا میخوریم احساس سیری در ما به وجود میآید و دیگر گرسنه نیستیم، بهتر است با انتخاب درست بین وعدههای غذایی کم تر گرسنه شویم. حال در ماه رمضان – خصوصا در تابستان – فاصله سحر و افطار بسیار طولانی است و در نتیجه باید به منظور کاهش ضعف و بی حالی در طول روز در انتخاب مواد غذایی مصرفی خود دقت بیشتری داشته باشیم. مواد غذایی سیر کننده عوامل زیادی در پدیده سیری دخیل هستند و باید بین سیری موقتی و سیری طولانی مدت تفاوت قائل شد. در حقیقت سیری موقتی و سریع احتمالا بر اثر مصرف مواد غذایی کم کالری در حجم بالا رخ میدهد: همچون سالاد که در لحظه مصرف به دلیل پر کردن حجم معده احساس سیری به ما میدهد ولی توانایی این را ندارد که ما را تا وعده بعدی سیر نگه دارد. سیری بعد از مصرف مواد غذایی اصلی اتفاق میافتد: - مواد غذایی حاوی پروتئین ( گوشت، ماهی، تخم مرغ و مواد لبنی) - مواد غذایی حاوی فیبر ( میوهها و سبزیجات) - مواد غذایی با مقدار کمی چربی ( روغنهای مفید) این مواد غذایی اصلی تا حد زیادی از احساس ضعف و گرسنگی بین وعدههای اصلی جلوگیری میکنند. معمولا بعد از خوردن صبحانه ( یا سحری ) بعد از دو تا سه ساعت احساس گرسنگی میکنیم؛ در نتیجه بهتر است مواد غذایی سیر کننده را بشناسیم و برای داشتن حس سیری طولانی تر، رهایی از برخی از مشکلات همچون بیماریهای معده بر اثر گرسنگی و کاهش میل مصرف بیش از حد مواد غذایی در وعده سحر و افطار، این مواد را به برنامه غذایی خود اضافه کنیم. در این مقاله ما فهرستی از ده ماده غذایی با قدرت سیر کنندگی عالی آوردهایم که امیدواریم به شما کمک کند تا فاصله زمانی بین سحر و افطار را به بهترین نحو بگذرانید: 1- سیب زمینی هیچ جای تعجب نیست که سیب زمینی در این فهرست قرار میگیرد. سیب زمینی پخته در فر از زمانهای دور یکی از مواد غذایی عالی در رژیمهای لاغری نیز بوده است. سیب زمینی پخته شده در فر سه برابر بیشتر از یک تکه نان سفید، خاصیت سیر کنندگی دارد. این بدین معناست که روش پخت سیب زمینی نیز نقش اساسی در این امر بازی میکند: مصرف سیب زمینی سرخ شده نسبت به سیب زمینی پخته شده در فر احساس سیری کم تری را به دنبال دارد. برای استفاده کامل از مزایای سیب زمینی، آن را یا در فر بپزید و یا آب پز کنید. بهتر است این ماده غذایی ارزشمند را همراه با چاشنیهای کم کالری و کم چرب مصرف کنید. به عنوان مثال سیب زمینی را با کمی روغن زیتون و سبزیجات تازه به عنوان غذایی ساده و سالم، مصرف کنید. شما همچنین میتوانید پوره سیب زمینی را با شیر کم چرب و کمی کره تهیه و به عنوان سحری بخورید.

2- ماهی در میان گوشتها، گوشت ماهی بیشترین خاصیت سیر کنندگی را داراست و در عین حال کالری پایین تری نیز دارد. شما می توانید واحدی بزرگ از ماهی را – به شرطی که جزء ماهیهای چرب نباشد – به جای گوشت قرمز یا مرغ- بخورید. 75 گرم ماهی تون 150 کالری دارد؛ در حالی که 50 گرم گوشت گوساله همین مقدار کالری را دارد که احتمالا برای بسیاری از افراد، خاصیت سیر کنندگی کافی را نیز نخواهد داشت. اضافه کردن ماهی به برنامه غذایی، بدین معنا نیست که شما ناچار هستید هر روز ماهی گریل شده، بخورید؛ بلکه میتوان از دستورغذایی سالم بهره برد و مثلا ماهی تون را به سالاد اضافه کرد. همچنین ماهی گریل شده را همراه با چاشنیهای مختلف مزه دار کنید و از خوردن آن لذت بیشتری ببرید.

4- سیب و پرتقال معمولا هیچ کس به میوهها به عنوان مواد غذایی سیر کننده نگاه نمیکند، با وجود این سیب و پرتقال دو ماده غذایی به شدت سیر کننده و سرشار از فیبرهای غذایی هستند که حجم بزرگی از معده را اشغال میکنند. دو عدد سیب ( یا دو عدد پرتقال)، کالری معادل یک موز دارد. بین وعده افطار و سحر، به جای چیپس، پفک و ... خوراکی سالمی هم چون سیب را انتخاب کنید. این انتخاب فقط به خاطر سلامت شما نیست؛ بلکه این ماده غذایی احساس سیری بهتر و طولانی مدتی را برای شما به ارمغان میآورد. در ماههایی غیر از ماه رمضان نیز این دو میوه را فراموش نکنید، این میان وعده عالی را میتوانید در مدرسه یا محل کار به همراه داشته باشید. شما همچنین میتوانید برش های سیب یا پرتقال را همراه سالاد، ماست یا حتی همراه با بلغور جوی دو سر مصرف کنید. 5- تخم مرغ مصرف تخم مرغ تا چند ساعت احساس سیری به ما می بخشد. طبق تحقیقی که در دانشگاه میسوری کلمبیا صورت گرفته، مصرف صبحانهای با 300 کالری و حاوی 30- 39 گرم پروتئین، حس گرسنگی را در مدت زمان بین صبحانه و ناهار به خوبی کنترل میکند. به علاوه همین تحقیق نشان داد که مصرف پروتئین در صبحانه، مصرف کالری در طول روز را کاهش میدهد. 6- ماکارونی سبوس دار همه میدانند که ماکارونی سیر کننده است و بسیاری از ما در هنگامی که به شدت گرسنه هستیم، دوست داریم ماکارونی بخوریم. با وجود این، انرژی حاصل از مصرف ماکارونی تهیه شده از آرد سفید، به سرعت در بدن مصرف میشود. در میان ماکارونیها، نوع سبوس دار آن بیشترین خاصیت سیر کنندگی را داراست. خوردن مقدار زیادی ماکارونی بسیار ساده است، اما باید همیشه مقدار معقولی را در بشقاب خود بکشید و بعد شروع به خوردن کنید. حتی مقدار کمی از این ماده غذایی ( اندازه یک توپ تنیس روی میز) نیز میتواند گرسنگی شما را برطرف کند. 7- استیک استیک اغلب شهرت بدی دارد ولی با این حال غذایی سیر کننده است که میتواند به کاهش ضعف در طول روز کمک کند. برای تهیه استیک گوشت گوساله کم چرب را خریداری کرده و در مصرف آن تعادل را حفظ کنید. هر چند استیک به خوبی جلوی گرسنگی را میگیرد اما برای تمامی افراد، مناسب نیست. یک تکه کوچک استیک همراه با سالاد سیب زمینی پخته شده در فر، یکی از غذاهای سیر کنندهای است که شما میتوانید در وعده سحری مصرف کنید، به شرطی که آن را در سس غرق نکنید. نا گفته نماند استیک حتی به کاهش وزن نیز کمک میکند. 8- لوبیا انواع لوبیا به طور کلی، 168 درصد بیشتر از نان سفید ( با کالری مساوی) سیر کننده هستند. این مواد غذایی کم کالری، منابعی عالی برای فیبر، پروتئین و آنتی اکسیدان می باشند. اغلب لوبیاها به ازای هر صد گرم، به طور متوسط 150 کالری دارند؛ در نتیجه در عین اینکه سیر کننده هستند، می توانند در کاهش وزن نیز مؤثر باشند. 9- انگور خانواده انگورها نیز همانند سیب و پرتقال سیر کننده است و مقدار کمی انگور حاوی فیبر بالایی می باشد. یک مشت انگور برای مدت طولانی احساس سیری را برای شما به ارمغان میآورد. از طرفی خوردن انگور راحت است. شما میتوانید انگور را منجمد و در شبهای تابستان و بین وعده سحر و افطار مصرف کنید. همراه غذاهای اصلی خود انگور یا کشمش بخورید و خاصیت سیرکنندگی آنها را افزایش دهید. 10- ذرت بو داده بهتر است به جای تهیه ذرت بو داده ( پاپ کورن ) با روغن از نوعی استفاده کنید که با هوای گرم تهیه شده باشد. ذرت بو داده در عین اینکه بسیار سبک است، قبل از اینکه مقدار زیادی از آن را مصرف کنید، حجم معده را پر می‌کند. ذرت بو داده بدون شکر و کره، انتخابی سالم برای سیر شدن است. طعم ذرت بو داده داغ به اندازه کافی خوب است که نیازی به افزودنی نداشته باشد؛ اما اگر دوست دارید می توانید از چاشنی‌های سالم و کمی نمک برای مزه دار کردنش بهره ببرید.

11-بلغور جوی دو سر خاصیت سیر کنندگی این ماده غذایی از دیر باز ثابت شده است. بلغور جوی دو سر را می توان در ساعتهای مختلف روز مصرف کرد: صبحانه، میان وعده و ... انواع مختلف این ماده غذایی را می توان به صورت آماده، از بازار تهیه کرد؛ بسیاری از محصولات تجاری فقط کمی شیر یا آب گرم نیاز دارند تا آماده خوردن شوند. شما همچنین می توانید در خانه بلغور جو را به روشی که دوست دارید ( مثلا همراه با دارچین، کمی عسل و میوه)، تهیه کنید. جوی کامل نیز ماده غذایی عالی است: جو را از شب در آرام پز با درجه پایین - به همراه دیگر مخلفاتی که دوست دارید- بریزید و در هنگام سحر غذایی سالم، سبک و در عین حال سیر کننده میل کنید.

Column has 41 lines and has a length of 8922 characters"

رای دادن به این مورد
(1 رای)
خواندن 18 بار