1.  برنج: 4 پیمانه
2. لوبیا چشم بلبلی: 5/1 پیمانه
3. گوشت گوسفندی (ران یا سردست): 500 گرم
4. پیاز: 1 عدد بزرگ
5. زردچوبه و نمک: به مقدار لازم
6. روغن: نصف پیمانه

1. پاستای لینگوینی 300 گرم
2. سینه مرغ گریل شده 100 گرم
3. پیازچه و هویج خلالی برای تزیین به مقدار لازم

مواد لازم کرم تی منتو

1. خامه  150 گرم
2. آبلیمو  2 قاشق غذاخوری
3. شوید خرد شده   2 قاشق غذاخوری
4. فلفل دلمه‌ای رنگی رنگی   3  قاشق غذاخوری
5. فلفل سیاه   قاشق چایخوری

"هزاران تحقیق و رژیم غذایی وجود دارد که مردم را به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کند و نتیجه آن را که جز سلامتی و زندگی بهتر نیست گوشزد می‌کنند. درباره تاثیرات جسمی غذای سالم چیزهای زیادی می‌دانیم، ولی جالب است بدانید افرادی که تغذیه سالمی دارند اجتماعی‌ترند و دوستان بهتر و بیشتری دارند. این می‌تواند عجیب‌ترین تاثیر تغذیه سالم باشد.

تحقیقی در بریتانیا نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، سالم‌تر، سرحال‌تر، هدفمندتر، اجتماعی‌تر، کنجکاوتر، و خلاق‌تر هستند و دنیا از چشم آنها جهان زیباتری است. محققان این پروژه از 405 نفر که 17 تا 25 ساله بودند درخواست کردند تا روزانه مقدار سبزیجات و میوه‌جات، شکلات‌ها و سیب‌زمینی سرخ کرده‌ای که می‌خوردند را اینترنتی ثبت کنند. همچنین آنها از داوطلبان خواستند تا به سوال‌هایی در رابطه با مقدار تعامل اجتماعی، کنجکاوی، خلاقیت، نگرش مثبت و روحیه پاسخ دهند. روزهایی که داوطلبان مقدار بیشتری سبزی و میوه می‌خوردند، سطح نگرش مثبت و زندگی بهتر در آنها بالا بود. محققان دریافتند این نشاط به خاطر وجود مواد مغذی خاص در ساختار این خوراکی‌ها است.

خوردن غذاهایی سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه  Bموجب سلامتی و همچنین آزاد شدن هورمون‌های شادی مانند سروتونین می‌شود. محققان طی یادداشتی به عنوان ضمیمه گزارش، بیان کردند که همه این موارد کافی نیستند تا ما بتوانیم به طور قطع بگوییم که روش تغذیه بر روحیات ما تاثیر می‌گذارد. برای نتیجه قطعی تحقیقات زیادی لازم است، ولی شما قطعا از خوردن سبزی و میوه و غذاهای سالم ضرر نمی‌کنید.

"هر ورزش مواد خاصی را در بدن شما می‌طلبد. خواه بدنسازی کار کنید، انعطاف پذیریتان را افزایش دهید، و یا حتی برای خوش اندام شدن ورزش کنید، بهتر است که رژیم مناسب با ورزشتان را شروع کنید.

رژیم ترمیمی و دو دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است، اما اگر تازه کار هستید بهتر است که خیلی سخت نگیرید، و مثل بیشتر تازه کارها به خودتان آسیب نزنید. زانوهایتان در هر یک قدم در هنگام دویدن حدود 4-8 برابر وزنتان را تحمل می‌کنند، پس کمی استراحت برای تجدید قوای عضلات و مفاصل واجب است. یک برنامه خاص را به تدریج دنبال کنید و تمام سوخت و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تجدید قوا تامین کنید. برای دویدن‌های کمتر از یک ساعت مجبور به ایجاد یک تغییر اساسی در رژیم‌تان نیستید. رژیم را متعادل کنید و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان سبوسدار، پاستا، سیب زمینی، برنج و پروتئین‌های گوشتی و غیر گوشتی مانند لوبیا، تخم مرغ، شیر، لبنیات و همچنین میوه و سبزیجات مورد نیاز بدن را تامین کنید. بعد از مدتی برای دویدن‌های 60-90 دقیقه‌ای باید همه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ماهیچه ساز بدن را تامین کنید.

سالم و سبک برای شنا شنا یک ورزش همه جانبه است که موجب به کار افتادن همه ماهیچه‌های بدن می‌شود. حالت بی‌وزنی و آرامش در شنا این ورزش را برای افرادی که عضوی از بدنشان آسیب دیده مناسب کرده است. یک رژیم ساده تمام چیزی است که بدن شما برای حدود 90 دقیقه شنا نیاز دارد. غذاهای سبک برای قبل از شنا بسیار مناسب هستند، زیرا باعث نمی‌شوند احساس ورم کردگی و شکم درد داشته باشید. بعد از شنا احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت، ولی باید دقت کنید تا تمام زحمات و خستگی‌تان را با خوردن خوراکی‌های بی‌ارزش از بین نبرید. همیشه در ساک‌تان یک میان‌وعده سالم و مغذی برای بعد از شنا داشته باشید. اگر میخواهید شدت شنا را بیشتر کنید، بدنتان به انرژی زیاد کربوهیدرات‌ها نیاز خواهد داشت. پاستا و نان بهترین غذاها برای یک شنای سخت و طولانی هستند. همچنین کربوهیدراتی سریع الانتشاری مثل موز برای قبل از شنای سنگین مناسب است. برای ترمیم ماهیچه‌ها از پروتئین مرغ، ماهی تن، ماست و شیر استفاده کنید. نان سبوسدار، برنج قهوه ای، کشمش و سایر میوه‌های خشک مانند موز و سیب و دانه لوبیا هم برای کاردیو غذاهای ایده‌آلی محسوب می‌شوند.

ماهیچه‌سازها برای یوگا و ایروبیک یوگا و پیلاتس ورزش‌های مناسبی برای افزایش انعطاف بدن هستند. کشیدن ماهیچه‌ها به طور مداوم باعث می‌شود که از بروز آسیب در سایر ورزش‌ها هم جلوگیری شود. با نوشیدن زیاد آب، خوردن میوه‌جات تازه، سبزیجات و ماهی آسیب ماهیچه‌ها و مفاصل کم می‌شود. کلسیم، منیزیم، و ویتامین C و D سلامت بافت استخوانی و ماهیچه‌ای بدن را تامین می‌کنند. اگر می‌خواهید یک دوره ورزشی ایروبیک بگذرانید، بدنتان را با کربوهیدرات‌های انرژی زا و پروتئین‌های ماهیچه‌ساز موجود در یک رژیم متعادل و مناسب آماده حرکت کنید. سبزیجات، مرکبات و ماهی چرب هم به انعطاف بدن کمک می‌کنند.

ورزش‌ قدرتی و خوشمزه‌خوری ورزش‌های قدرتی به این معنا نیستند که شما با انجام آنها مثل ملوان زبل عضله دو سر بازو بسازید. این ورزش به همراه ورزش کاردیو بهترین راه کاهش وزن است. خواه هدفتان افزایش وزن ماهیچه‌ای باشد یا افزایش قدرت و کاهش وزن، بدنتان برای این ورزش باید انرژی کافی داشته باشد تا بتواند ماهیچه بسازد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها اساسی‌ترین مواد مغذی برای این ورزش هستند. ورزشکاران عقیده دارند خوردن یک غذای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات، مانند میلک شیک خوشمزه و یا ماست میوه‌ای، تاثیر ورزش را بیشتر می‌کند. پروتئین‌ها تاثیر شگفت انگیزی در ماهیچه سازی دارند ولی مقدار بیش از حد آنها در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. برای حصول نتایج عالی، انواع پروتئین را به طور متوسط در رژیم خود بگنجانید. انرژی شما از کربوهیدرات تامین می‌شود، پس کربوهیدرات‌ها را هم در کنار پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، به رژیم خود اضافه کنید. گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست، پنیر و حبوبات و نخود و لوبیای منابع غنی پروتئین برای یک ورزشکار قدرتی هستند.

"وقتی بچه‌ها از مدرسه می‌آیند معمولا به دنبال یک خوراکی خوشمزه در آشپزخانه می‌گردند. هیچ جمله‌ای برای آنها ناامید کننده‌تر از این نیست: صبر کن تا شام. آنها هم صبر نمی‌کنند و معمولا سراغ خوراکی‌های شیرین و شوری می‌روند که ممکن است مزه خوبی داشته باشند ولی ارزش غذایی ندارند و بچه‌ها را تا مدت کمی سیر می‌کنند. بچه‌ها در بازگشت از مدرسه نیاز به یک تجدید انرژی دارند و این انرژی فقط با یک تغذیه سالم احیا می‌شود.

غذای ارگانیک خوراکی‌هایی که از گوشت تازه و سالم درست شده باشند منبع مهمی از پروتئین محسوب می‌شوند. اگر بتوانید گوشت مصرفی خانه از نوع ارگانیک آن تهیه کنید، هم سلامت بچه‌ها را تضمین کرده‌اید، هم مانع جذب هورمون‌ها و آنتی‌بیوتیک‌ها به بدن خود و خانواده شده‌اید. گوشت‌ ارگانیک از دام، طیور یا ماهی به دست می‌آیند که تغذیه سالم و طبیعی داشته است. این گوشت‌ها چربی اشباع و کالری کمتری دارند و در عوض ویتامین A و امگا 3 این محصولات بین 50 تا 100 درصد بیش از گوشت‌های پرورشی غیراگانیک است. طعم این مواد همیشه بهتر از محصولات دیگر است، در نتیجه غذاهای خوشمزه‌تری خواهید خورد. پس با وارد کردن چنین محصولاتی به خانه خود به خود اشتهای بچه‌ها برای خوردن غذای سالم و مغذی بیشتر می‌شود

 چند پیشنهاد با ترکیب مواد تازه به اشکال جدید، میان وعده‌های فوق‌العاده‌ای بسازید. با تکه‌های ترشی، تکه‌های طالبی، سیب، گلابی، شوید و خیار به همراه پنیر خامه‌ای می‌توانید یک سالاد دلخواه برای کودکان درست کنید. همین مواد را می‌توانید به عنوان چاشنی روی یک تکه گوشت قرار دهید تا بچه‌ها را کاملا سیر کند و مواد مغذی مورد نیازشان را به آنها برساند.

بخشی از مواد را برای شکل‌دهی طوماری استفاده کنید. تکه‌های نان با لایه‌ای از سس خردل، پنیر موزارلا ارگانیک، رشته‌های کلفت از فلفل دلمه قرمز و کاهوی خرد شده هم می‌تواند با ترکیب تکه‌های کوچک گوشت قرمز یا مرغ یک میان‌وعده عالی باشد. برای تهیه خوراکی‌های چرخشی، گوشت را رشته رشته ببرید و به صورت حلزونی روی مواد دلخواه‌تان قرار دهید. برای خوراکی‌های طوماری، مواد را روی تکه گوشت گذاشته و مثل رولت تا کنید. می توانید با خلال دندان طومارها را محکم کنید.

"تحقیقات زیادی برای کشف ارتباط بین ابتلا به سرطان و خوردن خوراکی‌های کباب‌پز شده وجود دارد که نشان می‌دهد برای تهیه سالم این نوع غذاها باید نکات بهداشتی زیادی را رعایت کنید. این 10 مورد را به خاطر بسپارید تا غذاهای کباب شده شما همیشه در نهایت سلامت و خوشمزگی تهیه شوند.

گوشت را در روغن بخوابانید اگر گوشت را چند ساعت قبل از کباب شدن در روغن گیاهی مثل زیتون یا روغن کنجد بخوابانید و در یخچال بگذارید، میزان مواد سرطان‌زا کاهش می‌یابد. تحقیقی که روی گوشت‌هایی که در مخلوط روغن، سبزیجات، سرکه و ادویه خوابیده انجام شد، نشان داد که این گوشت پس از کباب‌پز شدن به میزان 75 تا 88 درصد از مواد سرطان‌زای خود را از دست می‌دهد. روغن با ایجاد یک لایه محافظ بین آتش و گوشت از پروتئین‌های گوشت محافظت می‌کند و همچنین آنتی اکسیدانت‌های موجود در روغن با مواد سرطان‌زای گوشت مبارزه می‌کنند.

کباب‌پز را تمیز نگه دارید قبل و بعد از پختن کباب، کباب‌پز را با یک برس تمیز کنید و باقیمانده غذا و چربی‌ها کاملا تمیز کنید. تمیز کردن سطح کباب پز موجب می‌شود مواد سرطان‌زای احتمالی روی کباب‌پز از بین بروند. گذشته از این با این کار کباب‌تان همیشه بو و طعم بهتری خواهد داشت.

کباب را به موقع برگردانید اگر نمی‌خواهید کباب‌تان سوخته و از هم باز شود، وقتی کباب کمی شل شد، طرف دیگر را برگردانید و روی شعله بگذارید. هر دو طرف کباب را به یک اندازه حرارت دهید و نگذارید گوشت در قسمتی سوخته و در قسمتی خام بماند.

مانع دود شوید گوشت‌های پرچرب در هنگام کباب شدن چربی خود را به شکل مایع روی شعله می‌ریزند و باعث ایجاد دود می‌شوند که این دود حاوی مواد سرطان‌زاست، پس بهتر است همیشه برای تهیه کباب از گوشت‌های کم چرب مانند مرغ و ماهی استفاده کنید.

سوخته‌ها را نخورید زغال داغ باعث می‌شود گوشت‌های پرچرب زودتر سیاه شوند و بسوزند. اگر می‌خواهید به سرطان مبتلا نشوید قسمت‌های سیاه و سوخته گوشت را که در واقع توده‌های مواد سرطان‌زا هستند، نخورید.

کاهش باکتری‌ها پختن برگرها و کباب کوبیده در دمای 160 درجه باکتری‌های موجود در گوشت چرخ شده را از بین می‌برد. ولی بسته به میزان آلودگی باکتریایی گوشت و دمای آتش اغلب اوقات یک پنجم باکتری‌ها در یک طرف کباب زنده می‌مانند. پس حرارت آتش را یکسان نگاه داشته و هر دو طرف غذا را به یک اندازه حرارت دهید.

مهارت در آتش بسته به نوع کباب‌پزتان ممکن است گاهی اوقات شعله‌ها بیش از حد بلند شوند و شاید وقت زیادی بگذارید اما نتوانید آتشی یکنواخت و کامل درست کنید. در صورت بالا آمدن شعله‌ها (به واسطه ریزش چربی، باد و ...)، سریعا کباب‌ها را به قسمت کم شعله و امن کباب‌پز منتقل کنید و پس از پایین آمدن شعله دوباره سیخ‌ها را سر جای قبلی برگردانید.

اندازه گوشت اندازه تکه‌های گوشت نقش زیادی در سرعت کباب شدن آن دارد. سعی کنید همیشه گوشت را به تکه‌های کوچک ببرید تا سریع و خوب کباب شوند. برای هر سیخ تکه‌های برابر را انتخاب کنید و تکه‌های بزرگ و استخوانی را در کنار تکه‌های کوچک گوشت سیخ نکنید.

کنترل زمان هرچقدر مدت زمان پخت کباب کمتر باشد، کیفیت کباب بهتر خواهد بود. حواس‌تان به زمان سرو غذا باشد و زمانی کار کباب کردن را شروع کنید که همه کارها انجام شده است. در زمانی کوتاه با آتشی داغ و یکنواخت باید همه گوشت‌ها را کباب کنید. اگر روند کارتان کند باشد خاکستر ذغال روی غذا خواهد نشست و این خود یکی از مواد سرطان‌زای کباب است.

آشپزهای خلاق کباب کردن فقط مختص گوشت نیست. خلاقیت به خرج دهید و میوه‌ها و سبزیجات متنوع را هم کباب کنید. تصور کنید کباب هلو یا حتی نان چطور می‌شود؟ کباب میوه و سبزیجاتی مثل فلفل یا سیب‌زمینی علاوه بر خوشمزگی، بسیار هم مقوی هستند و سفره شما را متنوع‌تر می‌کند.