"استرس و التهاب فقط مشکل یک گروه کوچک نیست. بدن شما هم ممکن است مواقعی استرس داشته باشد. راههای زیادی برای کاهش این فشار مخرب وجود دارد که یکی از بهترین راهها استفاده از غذاهایی است که به طور طبیعی ضد استرس هستند. یک وعده غذای سرشار از امگا3 و آنتیاکسیدانها یک فرصت طلایی برای استراحت به بدن میدهد. خوردن غذاهای ضد التهاب و پرهیز از غذاهای التهابزا میتواند کم کردن اضافه وزن را برای شما راحتتر، سرعت پیر شدن را کمتر و از ابتلا به بیماریها جلوگیری کند.
طبیعتِ درمانگر قبل از استفاده از هر دارویی سراغ طبیعت بروید. او همیشه چیزی در آستین دارد که بدون عارضه ما را نجات دهد. ماهی سالمون، گردو، و غذاهای دیگری که حاوی امگا 3 هستند جزو اصلیترین مواد غذایی برای کنترل اضطراب هستند. میوههای سرخ و رنگی سرشار از آنتیاکسیدان هستند که سد بزرگی در مقابل سرطان به حساب میآیند. میوه آووکادو، گردو، و روغن زیتون چربیهای اشباع نشدهای دارند که آنها را در لیست خوراکیها ضد استرس قرار میدهد. ادویهها هم همگی از برگ، ساقه یا دانه گیاهان تهیه میشوند و ادویههای تند معمولا خواص بیشتری برای کاهش التهاب دارند. در بین همه ادویهها زردچوبه، پودر سیر، فلفل و زنجبیل از خواص بیشتری برخوردارند.
این رژیم مال شماست اگر آدم تجربهگرایی هستید که عاشق شناختن انواع غذاها است و از خوردن غذای کشورهای دیگر لذت میبرید، این رژیم چشم بسته و بیچک و چانه برای شما ساخته شده. هر کسی از پیری و عوارض کهولت سن میترسد جز کسانی که با چنین رژیمی تغذیه کردهاند. آنها با عمل به دستورات این رژیم همه راه را برای به تعویق انداختن عوارض پیری طی کردهاند. کسانی هستند که با دیدن یک ماهی فروشی مسیرشان را یک کیلومتر تغییر میدهد، اگر از این افراد نیستید و عاشق خرید و خوردن ماهی هستید، پس مطمئن باشید که به سرعت سبک زندگیتان را با این رژیم تطبیق خواهید داد. ولی اگر ماهی خور نیستید، ادویهها را دوست ندارید و به عشق ماکارونی، نان، سیبزمینی، خامه و کره زندهاید دور این رژیم را خط بکشید.
سلامتی و تناسب این رژیم نه تنها تضمینی برای سلامتی شماست که به کاهش وزن شما هم منتج میشود. استرس یکی از عوامل موثر بر چاقی است که عوارض زیادی هم بر روی سلامتی دارد. این رژیم روی غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ، چربیهای اشباع نشده، و اسید چرب امگا3 تاکید میکند که همه اینها در رفع التهاب و استرس موثر هستند. همچنین کم کردن قند یکی دیگر از فواید این رژیم است که در چاقی و استرس موثر هستند. مهمترین نقشها را در این شیوه تغذیه سالمون، گردو، میوه و سبزیجات سرشار از آنتی اکسیدان مثل تمشک، بروکلی، هویج و اسفناج بازی میکنند و مهمترین منبع چربی روغن زیتون است. گوشت و لبنیات کمچرب بخش دیگری از این رژیم مهربان با طبیعت هستند. "
به وسیله ی رژیم نشاط بخش، شما می توانید درست مثل کسی که برای غذاهایش حتی آشپز شخصی نیز دارد غذا بخورید و در عین حال کماکان وزن کم کنید این رژیم به وسیله ی یک سرآشپز طراحی شده است. ""رژیم نشاط بخش"" بهترین غذاها و در عین حال کنترل مقدار کالری ها را شامل می شود. شما همه ی وعده های غذایی را درست درب منزل خود تحویل خواهید گرفت. هر روز، شما سه عدد غذای کنترل شده از لحاظ مقدار کالری دریافت خواهید کرد، به اضافه ی دو میان وعده و ادویه جات و مخلفات. غذاها بسته به رنج کالری انتخابی، جنس، و اهداف رژیمی شما تنوع خواهند داشت. بیشتر زنان 1200 -1400 کالری در روز نیاز دارند، در حالیکه مردان 1600-1800 کالری را در برنامه ی رژیمی خود دارند. مقدار کالری مصرفی شما به مقدار وزن دلخواه شما بستگی دارد.
چه چیزهایی را می توانید بخورید: شما می توانید میوه جات، سبزیجات، پروتئین ها و مواد مغذی دیگر را میل کنید، شما حتی می توانید از دسر هایی مثل کیک کاپوچینو، و یا کارامل استفاده کنید. شما دو گزینه دارید که می توانید برنامه ی خود را از بین آن دو انتخاب کنید. اگر برنامه ی ویژه سرآشپز را انتخاب کنید، شما خودتان لیست غذای خود را طراحی خواهید کرد. برنامه ی ارزان ترِ سرآشپز به اینصورت است که غذاهای شما برای شما انتخاب خواهند شد و شما خودتان حق انتخاب ندارید. نوشیدنی ها جزو هیچ کدام از برنامه ها نیستند. شما می توانید هرچقدر که می خواهید آب یا نوشیدنی های بدون کالری دیگر را بنوشید، ولی نوشیدنی های حاوی قند زیاد کالری های روزانه ی شما را افزایش خواهند داد.
سطح تلاش: پایین رژیم نشاط بخش بسیار ساده است. شما غذارا به صورت آنلاین سفارش می دهید، و غذا به صورت بسته بندی شده به دست شما میرسد در حالیکه آماده ی گرم شدن در مایکروویو و یا فر است.
محدودیت ها: در عین حال که شما حق انتخاب در غذاهایتان دارید ولی محدودیت هایی نیز در این انتخاب ها خواهید داشت. شما حق سفارش غذای اضافه برای ذخیره کردن در یخچال را ندارید و همچنین زمان تحویل غذا بسته به جایی که شما در آنجا زندگی میکنید تغییر میکند. برای بعضی مکان ها این تحویل روزانه است ولی برای بعضی دیگر فقط برای 2 بار در هفته است. شما میتوانید زیپ کد خود را در وبسایت وارد کنید تا بفهمید شما مشمول کدام دسته از تحویل دهی ها هستید.
پخت و پز و خرید: شما به هیچکدام از این کارها نیازی ندارید چون غذای شما به صورت حاضر در درب خانه ی شما تحویل داده خواهند شد.
غذاهای بسته بندی شده و آماده: ضروری.
ورزش: توصیه می شود.
آیا این رژیم برای کسانی که محدودیت های غذایی دارند نیز مناسب است؟ بله، وعده هایی مخصوص برای کسانی که به بعضی غذاها آلرژی دارند، و یا گیاه خواران وجود دارند. شما حتی اگر بیماری مثل کلسترول بالا یا دیابت دارید می توانید از این رژیم استفاده کنید.
نکاتی که باید بدانید: نوشیدنی ها جرو برنامه ی شما نیستند. شما می توانید تا هر مقداری که دوست دارید آب یا نوشیدنی های بی کالری مصرف کنید ولی نوشیدنی ها الکلی و یا حاوی قند باعث افزایش مقدار کالری روزانه شما می شوند.
هزینه: رنج هزینه از 35$ تا 60$ برای یک روز تغییر میکند. برنامه های 7- ،14-، 21-، و 28- روزه در لیست برنامه های رژیم وجود دارند. اگر شما طول برنامه را بیشتر انتخاب کنید، هزینه ی روزانه شما کم تر خواهد شد.
حمایت: یک غذاشناس آنلاین میتواند به شما کمک کند که شما غذاهای سالم دلخواهتان را انتخاب کنید. این برنامه همچنین دسترسی به یک متخصص تغذیه را نیز برای شما تدارک می بیند تا در انتخاب هایتان به شما کمک کند.
"طرفدار هر رژیمی غذایی باشید باید از یک قانون واحد پیروی کنید: کالری دریافتی باید کمتر از کالری باشد که در روز میسوزانیم. این قانون تکلیف بسیاری از مواد غذایی را برای ما روشن میکند تا بدانیم برای داشتن اندامی متناسب باید سراغ کدامشان برویم. کربوهیدرات از آن موادی است باید برای کاهش وزن دور آن را خط کشید. در واقع کربوهیدراتها بدترین قسمت غذاها هستند.
یک رژیم بینقص اگر روزتان را با غذایی سرشار از پروتئین شروع میکنید و موادی مثل نان سفید، برنج، سیبزمینی و شیرینی در لیست غذاهایتان نیست، یعنی راه درست و موثری برای کاهش وزن انتخاب کردهاید. لوبیا، غلات، و میوهجات در حد متعادل میتوانند مواد مورد نیاز بدنتان را بدون حضور پر زیان کربوهیدراتها تامین کنند. با حذف نشاسته با راحتی میتوانید از چربیها استفاده کنید. این رژیم نه تنها در لاغر شدن شما موثر است که قند خونتان را هم بهتر از هر دارویی کنترل میکند.
سراغش نروید اگر به عشق سیبزمینی و نان زندهاید، ورزشکار حرفهای هستید، غذای کمچرب دوست دارید و به هر دلیلی نیاز به محدود کردن چربیهای اشباع یا کلسترول دارید، دور این رژیم را خط بکشید. برای کسانیکه در طول زندگیشان فعالیت ورزشی زیادی دارند، کربوهیدراتها نقش منبع مهمی از انرژی را ایفا میکنند. اگر شما یکی از شرکت کنندگان در مسابقات مردان آهنین هستید، میتوانید به اندازه وزنتان پاستا بخورید ولی همچنان 5 درصد چربی بدنتان را ثابت نگهدارید. اما برای دیگران، این منابع انرژی موجب کاهش متابولیسم بدن و ذخیره چربی میشوند.
قطع چرخه ابدی کربوهیدرات کربوهیدراتها موجب افزایش قند خون میشوند. بی شک این جمله را شنیدهاید که میگوید: هرچقدر بیشتر کربوهیدرات بخورید، بیشتر دلتان میخواهد. کم کردن کربوهیدرات در نان، پاستا، سیبزمینی و خمیر نه تنها موجب کاهش کالری غذا میشود، بلکه این سیکل دائمی خوردن و بیشتر خواستن را قطع میکند. حذف ناگهانی کربوهیدرات از رژیم غذایی شما را مجبور به مصرف بیشتر چربی و پروتئین میکند. این نکته برای بیشتر افرادی که این رژیم را دنبال میکنند به معنی تمایل بیشتر به پروتئینهای حیوانی است. پس ناگفته پیداست که گیاهخواران در این رژیم سختی بیشتری را تحمل خواهند کرد. حسن این رژیم بیرحمانه این است که محدودیتی در استفاده از چربی ندارید که خود منبع خوبی برای تامین انرژی شماست. و در نهایت قانون طلایی رژیم را به یاد داشته باشید که اگر میخواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری که میسوزانید بیشتر از مقدار کالری باشد که به دست میآورید. منبع"
"اگر اسم رژیم متابولیسم به نظرتان بامزه است، یا شما را یاد فیلمهای علمی_ تخیلی میاندازد، نیمه پر لیوان را ببینید و باور کنید که خود رژیم هم به همین اندازه بامزه و مفرح باشد. در واقع این رژیم برنامهای ساده برای از دست دادن اضافه وزن به صورت اتوماتیک که توسط دکتر مارک هایمن طراحی شده است. طراحان این رژیم میخواهند نشان دهند که یک رژیم غذایی سالم چگونه میتواند به ژنها دستور کاهش وزن بدهد.
خلاصه این رژیم در یک جمله این است که هر چقدر غذای سالمتری بخورید، ژنهایتان به طور خودکار سوخت و ساز بدن را بالا میبرند که نتیجهای جز کم کردن وزن ندارد. اگر در قید و بند اسمها هستید و دلتان میخواهد بیشتر درباره این رژیم مدرن بدانید نام ""نیوتری ژنومیک"" را دنبال کنید. پیروان این رژیم طرفداران پر و پا قرص این اصل هستند: غذای سالم و کمچرب بخور. آنها با رعایت همین اصل کوچک وزن خود را کاهش دادهاند و باقی کار را به ژنها سپردهاند که روند لاغری را در جای مناسبی قطع کنند.
حکایت نیمه پُر این داستان کم فشار و آسان رژیم متابولیسم است. از غذاهای سالم هرچه دلتان میخواهد بخورید. میوه و سبزی، آجیل، دانهها، غلات، ماهی، و مرغ همیشه در لیست غذاهای سالم هستند. اما وقتی یک رژیم را بر پایه این مواد میگذارید در بدنتان چه اتفاقی میافتد؟ در هفته اول اعتیادتان را به مصرف قند، کافئین، غذاهای آماده که حاوی مقدار کنترل نشده روغن و نمک و نگهدارنده و ... هستند و کربوهیدراتهای اضافه از دست میدهید. از هفته دوم تا پایان هفته چهارم مصرف گندم، لبنیات و تخممرغ را کم میکنید. در همین یک ماه بدن شما بدون تحمل گرسنگی و فشار روانی آن و تنها بر اساس مواد غذایی که دریافت کرده است، 2 تا 4 کیلو از وزن اضافی خود را از دست میدهد. از هفته پنجم تا سه هفته بعد رژیمی طولانی مدت خواهید داشت که اساس آن فقط خوردن غذاهای سالم است. در طی این هفتهها میتوانید کمی کافئین (در حد یک فنجان قهوه صبح) به رژیمتان اضافه کنید. همچنین میتوانید از مکملهایی مثل کلسیم، منیزیم، ویتامین دی و امگا 3 استفاده کنید.
نخوردنیها اگرچه در این رژیم دستتان برای انتخاب غذاهای سالم باز است، اما پیدا کردن یک محصول صد در صد طبیعی کار آسانی نیست و ممکن است بسیاری از محصولات در فرآیندی غیر ارگانیک تهیه شده باشند. پس حین خرید تا جایی که ممکن است از مواد غذایی طبیعی استفاده کنید و تا جای ممکن از خوردن گندم، تخممرغ و لبنیات اجتناب کنید. پرسیدن ندارد که باید در جواب هر پیشنهادی برای یک غذای آماده نه بگویید. همین طور نوشیدنیهایی مثل قهوه را دست کم در ماه اول کاملا کنار بگذارید. مثل هر رژیم دیگری، این رژیم هم با ورزش سازگار است و هر دقیقه ورزش هوازی و قدرتی متابولیسم بدن را افزایش خواهد داد. این رژیم برای گیاهخواران هم رژیم ایدهالی است چون تنها چیزی که باید مراقب آن باشند مصرف گندم است. این رژیم به نسبت بسیاری از رژیمهای لاغری بدون عارضه و کم فشار است، پس چرا مدتی هم به ژنها اعتماد نکنیم
"اگرچه خیلی زود است اگر بگوییم ""خوردن روزانه یک سیب افسردگی را از بدن دور میکند""، اما محققان دست از تحقیق درباره ارتباط میان آنچه میخوریم و آنچه احساس میکنیم، برنمیدارند. مدارکی وجود دارد که ثابت میکند آنچه که می خوریم روی سوخت و ساز و واکنشهای شیمیایی مغزمان اثر میگذارد و درنهایت آخرین اثراتش را روی سطح انرژی و روحیه ما نشان میدهد. غذای خوب یعنی روحیه خوب و هرچقدر بتوانید سطح قند خون را ثابت نگه دارید و با کمک غذاها واکنش شیمیایی مغز را آسان کنید، همانقدر شادتر و پرانرژیتر خواهید بود.
کربوهیدرات هوشمند شاید در رژیمهای این روزگار کربوهیدراتها دشمن انسان معرفی شوند. ولی برای داشتن روحیهای خوب و سطح بالای انرژی، آنها نقش اساسی برعهده دارند. آنها سوخت مورد علاقه بدن هستند و همچنین این مواد سطح سروتونین یعنی ماده شادیآور طبیعی را در بدن بالا میبرند. اگر نگرانی چاقی هستید شکلات و شیرینی را حذف کنید و به جای آنها از غلاتی مثل برنج قهوهای و نان سبوسدار استفاده کنید. بدنتان کربوهیدرات موجود در غلات را آرام آرام جذب میکند و باعث میشود که سطح انرژی و قند خون پایدار بماند.
منیزیم بادام هندی، فندق و بادام سرشار از پروتئین و منیزیم هستند. این مواد معدنی نقش اساسی در تبدیل قند به انرژی دارند. کمبود منیزیم میتواند سطح انرژی شما را پایین بیاورد. منابع کامل منیزیم غلات، سریالها، و بعضی ماهیها هستند.
گوشت گوشت گوساله، مرغ پوستکنده و بوقلمون منابع مهمی از پروتئین وآمینو اسید تیروزین هستند. تیروزین سطح واکنشهای شیمیایی مغز را بالا می برد. گوشت همچنین ویتامین B12 دارد که مانع افسردگی است. ماهیهای پرچربی مانند سالمون هم سرشار از اسیدهای چرب امگا3 هستند که می توانند از شما در مقابل افسردگی حفاظت کنند و برای قلب شما هم مفید هستند. منابع امگا3 علاوه بر ماهی در آجیل و سبزیجات هم هست. پس برای تقویت روحیهتان هر از چندگاه سری به قصابی محل بزنید و تازهترین گوشتها را تهیه کنید.
سبزیجات پر برگ فولات نیز جزو آن دسته از مواد مغذی است که احتمال افسردگی را پایین میآورد. این ماده در سبزیجات پر برگ (مانند کلم برگ و اسفناج)، حبوبات، مرکبات و آجیل وجود دارد. استفاده از مواد فیبرداری مثل میوه، لوبیا و غلات هم از شما آدم شادتری میسازد.
آب ارزانترین خوراکی برای داشتن روحیه شاد و سلامتی آب است. خودتان را به آب خوردن عادت دهید و فراموش نکنید که هیچ نوشیدنی جای این بیبوی بیمزه را نمیگیرد. تحقیقات پزشکی زیادی بر روی تاثیر آب بر سلامتی نشان داده است بدنهای تشنه، بدنهای خستهتر و بیحالتری هم هستند. میوههای تازه و غذاهایی مثل پاستا همزمان با مواد مغذی آب زیادی هم به بدن میرسانند. خود را از این مایع حیات محروم نکنید.
قهوه قهوه یکی از محبوبترین نوشیدنیهای جهان است و میتواند حداقل برای مدت کمی با کافئین موجود در خودش سرعت متابولیسم بدن را بالا ببرد. قهوه انرژی شما را بیشتر میکند و باعث هوشیارتر شدنتان میشود. بهترین زمان برای خوردن قهوه صبح است. بعد از غروب آفتاب قهوه نخورید که باعث بیخوابیتان میشود که کمخوابی به تنهایی حکم یک ارتش مسلح را در مقابل انرژی دارد. چای هم یکی از منابع کافئین است که هم خاصیت انرژیبخشی دارد و هم نشاط آور است. چای استرس را دور میکند و در تقویت حافظه هم موثر است.
شکلات تلخ شکلات پرستان! خبر خوب: یک تکه شکلات می تواند انرژی و روحیه ی شمارا بهبود بخشد و همه این آثار بخاطر کافئین موجود در آن است که در شکلات تلخ بیشتر است.
صبحانه اگر میخواهید پر انرژی باشید، صبحانه یک معدن طلا برای شماست. مطالعات نشان داده افرادی که صبحانه میخورند باقی روزشان را شادتر و بهتر سپری میکنند. بهترین صبحانهها حاوی مقادیری مواد مغذی، کربوهیدرات، چربی و پروتئین هستند که همه اینها در کنار هم برای داشتن یک روز شاد و پرانرژی کفایت میکند. یک راه دیگر برای داشتن روحیه شاد و انرژی مستمر خوردن وعدههای مکرر ولی کوچک است.
ورزش و انرژی مضاعف در کنار تغذیه ورزش هم یک روش خوب و کاربردی برای افزایش انرژی است. حتی یک پیاده روی ساده 15 دقیقهای هم میتواند حال شما را زیر و رو کند. هرچه تحرکتان بیشتر باشد نتایج بیشتری خواهید دید.
"هیچ رژیم غذایی در جهان وجود ندارد که خوردن میوه و سبزی را ممنوع کند. در هر رژیمی این دو قلم خوراکی وجود دارد، با همه اینها دیوید هِبِر عقیده دارد مردم میوه وسبزیجات کافی در رژیم خود ندارند. این متخصص تغذیه معتقد است خوردن میوهها و سبزیجات باعث کاهش وزن و سلامت بدن میشود.
بازی با رنگها اگر میخواهید این رژیم پر از رنگ و مزه را تجربه کنید باید هر روز از هر یک از رنگهای زیر در برنامه غذایی خود استفاده کنید. گوجه فرنگی، گریپ فروت های صورتی، هندوانه رنگ قرمز مجموعه شما هستند و انگور، تمشک، سیب سرخ و آلو با رنگ بنفش خود مواد تازهای را وارد بدن شما خواهد کرد. رنگ اشتها آور نارنجی را از اینها بگیرید: هویج، انبه، کدو، طالبی و زرد آلو و پرتقال، لیمو، هلو، پاپایا رنگهای زرد نارنجی رژیم شما هستند. زرد و سبزها توسط اسفناج، کلم بروکلی و بروسل، خردل، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی، آووکادو، طالبی و کلم تامین میشود. تامین رنگ سفید و سبز را هم به پیاز، سیر، کرفس، گلابی، آبانگور سفید و پیازچه بسپارید.
کاهش وزن و سلامت جز میوه و صیفیجات پروتئین مورد نیاز بدن را با سفیده تخممرغ، شیر سویا، غذاهای دریایی، مرغ و لبنیات کم چرب تامین کنید. از چربیها فقط سراغ چربیهای سالمی مثل روغن زیتون بروید و غلات را کنار نگذارید. تنها چیزی که خوردن آنها را باید کنار بگذارید گوشت قرمز پر چرب، ماهی پرورشی، غذای آماده، زرده تخممرغ، کره، چربیهای ترانس و شکلات است. در واقع قند و چربی از رژیم غذاییتان حذف میشود.
"وقتی به دنبال یک رژیم خوب و سالم در اینترنت، مجلات و کتابهای آشپزی میگردید، به هزاران رژیم تغذیه برخواهید خورد که هر کدام تفاوتهایی با همدیگر دارند. با همه این فرقها اما چند چیز در همه این رژیمها مشترک است. هر رژیم سالمی شما را تشویق به مصرف سبزیجات و میوهجات، غلات و لبنیات کم چرب، پروتئین، لوبیا، آجیل، تخمها و چربیهای مفید خواهد کرد. هیچ رژیم سالمی شما را تشویق به حذف مواد مورد نیاز بدنتان نمیکند. این رژیمها به شما میگویند که از هر گروه غذایی باید به چه مقدار تغذیه کنید.
راه انتخاب وقتی نوبت به انتخاب میرسد یادتان باشد که یک رژیم خوب، رژیمی است که قابل دسترسی باشد و بتوانید مواد مورد نیاز آن را از فروشگاههای محل زندگیتان تهیه کنید. از دهها رژیمی که پیدا میکنید، همانی را انتخاب کنید که بیشترین نزدیکی را با سبک زندگی و بودجه شما دارد. یک رژیم خوب، رژیمی است که ادامه پیدا کند و اگر رژیم مناسب زندگیتان نباشد ناچار به قطع آن خواهید شد. در نهایت حواستان به وضعیت جسمیتان باشد. اگر فشار خون بالا یا مشکلات جسمی دارید مطمئن باشید که چربی اشباع و نمک زیادی در رژیمی که انتخاب کردهاید، نباشد.
"اگر میخواهید بدنتان بیشترین بازده را در ورزش داشته باشد، این مقاله را از دست ندهید. الیزابت سامر، نویسنده کتاب ""غذا و روح"" میگوید: ورزشکاران تفریحی، کسانیکه در طول هفته بیشتر از 15 مایل نمیدوند و در طول هفته مدت کمی را به ورزش کاردیو میگذرانند، به ایجاد تغییری در رژیم غذاییشان نیاز ندارند، مشروط بر اینکه مطمئن باشید همزمان با ورزش کردن تمام نیازهای بدنتان برآورده شده است.
رژیم پر انرژی رژیمهای مخصوص تناسب اندام باید به گونهای باشند که کالریهای مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدراتهای با کیفیت تامین کنند. میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات سبوسدار منابع مهم کربوهیدراتها هستند. ماهیچههای شما برای فعالیت به کربوهیدرات و به عبارت دیگر به گلوکز موجود در کربوهیدرات نیاز دارند. منابع چربی مانند روغن زیتون و آجیل باید به طور روزانه مصرف شوند تا نیاز قلب برای چربیهای مفید تامین شود. تامین پروتئینهای با کیفیت هم نباید فراموش شود، منابع مهم این پروتئینها لبنیات کمچرب، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است. بدن از آمینواسیدهای پروتئین برای بازسازی ماهیچههای آسیب دیده در ورزش استفاده میکند و برای همین مصرف پروتئین سالم برای ورزشکاران ضروری است. بیشتر افراد پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف میکنند و برای جبران آن از مقدار کربوهیدرات مصرفی را کم میکنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب ""راهنمای تغذیه ورزشی کلارک""، معتقد است که این شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران است و میگوید: بیشتر ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف میکنند. ولی برخلاف تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین باعث میشود که ماهیچهها سوخت کافی برای فعالیتهایشان را به دست نیاورند.
یک ویتامین برای یک روز برای ورزشکاران و افراد پر تحرک، خوراکیهای مغذی برای تامین ویتامینها و مواد معدنی کافی است، ولی جهت اطمینان میتوان از مولتیویتامینها هم استفاده کرد. با مصرف مولتی ویتامینها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکملهای غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین دیگری میشود. حتی کراتین که به نظر بسیار سالم و بیخطر است، اگر بیش از حد مصرف شود موجب بیآبی بدن و تحلیل رفتن عضلات میشود.
مواد مغذی قبل از ورزش اگر اغلب اوقات ورزش میکنید باید از رژیمهای مناسب با سطح فعالیتتان استفاده کنید و به طور مرتب تغذیه کنید. سامر به ورزشکاران اخطار میدهد: اگر طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و بخواهید ورزش کنید مثل این است که از بدنتان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت استفاده کند. به طور کلی اگر فاصله بین وعدههای غذایی بیش از 4 ساعت است، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به طور ناگهانی پایین نیاید. سامر میگوید: مکملهای ورزشی خیلی مفید هستند، ولی هیچ کدام از این مکملها تمام خواص سبزیجات، میوهجات، آجیلها و غلات سبوسدار را که ضد صدها نوع بیماری هستند، ندارند. از خوراکیهای خانگی بیشتر میل کنید، سبزیجات و میوهجات سبز و نارنجی، آجیلها و حبوبات، شیر کم چرب و فرآوردههای سویا برای شما ورزشکاران فوق العاده است. حدود 2 الی 4 ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدراتهای با کیفیت، کمی پروتئین و کمی چربی تامین شده است. اگر عجله دارید و وقتی برای غذا خوردن ندارید، نوشیدن 200 گرم آب پرتقال برای شما ضروری است. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مقدار کمی کافئین نیز میزان عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. نوشیدن قهوه به مقدار متوسط یعنی 1 تا 4 فنجان در روز هیچ آسیبی به بدن نمیرساند. در کنار توصیههای متخصص تغذیهتان از تجربیات خود هم استفاده کنید و از خوردن غذاهایی که شما را بیحال میکنند خودداری کنید.
تغذیه در حین ورزش اگر ورزشتان کمتر از یک ساعت طول میکشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و تنها مسئله مهم تامین آب بدن است که میتوانید این نیاز را با نوشیدن آب در هر 15 دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش میکنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدراتها و آب نیاز دارد. متخصصین حدود 30-60 گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه میکنند. ژلههای ورزشی، انجیر خشک و آبمیوه تازه، موز، آبنبات و آب بهترین خوراکیهای حین ورزش هستند.
بازیابی قدرت تصور کنید تازه مسابقه ماراتون را تمام کردهاید و تنها چیزی که به فکرتان میرسد یک لیوان بزرگ آب میوه تگری است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفتهتان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است. بیشتر افراد توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی میشود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش مییابد و بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید، انرژی بدنتان با همان سرعت بازسازی میشود. مطالعات نشان دادهاند که ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته میشود. همچنین تامین سوخت و انرژی بدن بعد از ورزش باعث با نشاط شدن و رفع خستگی جسم میشود تا ورزش روز بعد را هم با انرژی زیاد شروع کنید.
بهترین رژیم زندگی" برنامهای است از فیزیولوژیست و مربی شخصی "باب گرین"، کسی که برای چند سال به "اپرا وینفری" کمک کرد تا یک برنامه شخصی تناسب اندام خود را حفظ کند. از کلمه رژیم نترسید، این برنامه رژیمی نیست که در آن برای کم کردن وزن باید در حداقل زمان هر روز بالا و پایین بپرید.
شاید این عادت غذایی شما نیست که اجازه نمیدهد وزن کم کنید. شاید باعث و بانی اضافه وزن شما طرز نگرشتان به ورزش، کمبود اعتماد به نفس، گرایش به وقت گذرانی یا عوامل دیگری مانند اینها باشد.