( یکی از مواد مغذی ضروری که سلول ها برای تأمین انرژی بدن از آن استفاده می کنند) همچنین منبع آهن است که به روشی مشابه تولید انرژی کرده و از سلول ها محافظت می کند. کاکائو حاوی فسفر است که کمک می کند انرژی بدن حفظ شود. میزان مصرف توصیه شده: 100 گرم شکلات تلخ، نیاز روزانه بدن به آهن و منیزیم را برطرف می کند. روش صحیح مصرف: به منظور مقابله با خستگی، دو تکه شکلات تلخ را – که بهتر است حاوی مقدار کمی شکر و چربی باشد – بعد از ناهار یا شام بخورید. مصرف بیشتر شکلات توصیه نمی شود؛ چرا که این ماده غذایی حاوی کالری زیادی است. دیگر مواد غذایی حاوی منیزیم: عدس، دانه سویا.

جعفری: ضد خستگی شگفت آور در هنگام کاهش انرژی، مصرف جعفری توصیه می شود. این سبزی غنی از آهن است. ( ماده مغذی محافظی که در تأمین انرژی سلول های بدن ما نقش اساسی دارد)، جعفری همچنین حاوی آنتی اکسیدان هایی هم چون بتا کاروتن است که آثار مضر رادیکال های آزاد را کاهش می دهد. میزان مصرف توصیه شده: 100 گرم جعفری حاوی پنج گرم آهن است که نیمی از نیاز روزانه بدن به آهن را بعد از پنجاه سالگی تأمین می کند. روش صحیح مصرف: در اضافه کردن جعفری تازه و ریز خرد شده به بیشتر غذاها تردید نکنید. برای حفظ طعم و عطر جعفری، آن را تازه میل کنید. جعفری با رایحه دلپذیرش به سالاد و سوپ طعمی بی نظیر می بخشد. دیگر مواد غذایی حاوی آهن: لوبیا سفید و لوبیا قرمز.

پرتقال: سرشار از ویتامین C

پرتقال، سلطان میوه های انرژی بخش، سرشار از ویتامین C است که از سیستم دفاعی تقویت و از سلول های ما محافظت می کند. پرتقال به لطف پوست ضخیم و خاصیت اسیدیش، ویتامین C را که به نور و گرما بسیار حساس است، به خوبی حفظ می کند. میزان مصرف توصیه شده: یک پرتقال متوسط حدود هفتاد میلی گرم ویتامین C دارد که معادل نصف نیاز روزانه ماست. روش صحیح مصرف: بهتر است که مصرف آب پرتقال را – چه مصنوعی و چه طبیعی – محدود کرد و به جای آن خود آن را به صورت کامل و تازه خورد. پرتقال و آب پرتقال در درمان یبوست موثر است. دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین C: دیگر مرکبات همچون گریپ فروت، نارنگی، لیمو ترش.

ماهی سالمون: نشاط آور این ماهی سرشار از امگا 3 و اسید های چرب ضروری است که در عملکرد مناسب بدن و سیستم دفاعی نقشی حیاتی دارند. مطالعات جدید نشان داده اند این مواد مغذی در مقابله با خستگی مزمن نیز موثر هستند. به علاوه ماهی سالمون حاوی ویتامین B1 است که در تبدیل قند به انرژی ضروری است. میزان مصرف توصیه شده: 100 گرم ماهی سالمون نیاز روزانه بدن به امگا 3 را تأمین می کند. روش صحیح مصرف: سعی کنید حداقل دو بار در هفته ماهی سالمون مصرف کنید. در برخی از کشورها این ماهی حتی به صورت خام نیز خورده می شود، چرا که حرارت زیاد مقداری از امگا 3 را از بین می برد. دیگر مواد غذایی حاوی امگا 3: ماهی های چرب همچون ساردین.

استیک: غنی از آهن هرچند وقت یک بار با خوردن استیک، باتری بدنتان را شارژ کنید. گوشت قرمز منبعی عالی برای آهن – تأمین کننده انرژی سلول ها – است. چرا که هموگلوبین خون، آهن موجود در گوشت قرمز را نسبت به آهن های گیاهی بهتر جذب می کند. از طرفی پروتئین های حیوانی گوشت قرمز سوخت بدن هستند. میزان مصرف توصیه شده: یک استیک 200 گرمی بیش از نیمی از آهن مورد نیاز بدن را در هر روز برطرف می کند. روش صحیح مصرف: گوشت قرمز کم چربی تهیه کنید و آن را زیاد نپزید. دیگر مواد غذایی حاوی آهن با خاصیت جذب بالا: دل و جگر مرغ.

ماست: حاوی شیر تخمیر شده مصرف ماست تا حد زیادی، کلسیم مورد نیاز بدن را تأمین می کند. کلسیم در ترمیم و حفظ عضلات موثر است، عملکرد صحیح سلول های بدن را تضمین می کند و فواید پروتئین به عنوان سوخت بدن را افزایش می دهد. به لطف شیر تخمیر شده، ماست هضم راحتی دارد. شیر تخمیر شده منبع ویتامین B2 است که در تولید انرژی بدن نقشی بسزا دارد. میزان مصرف توصیه شده: یک ظرف متوسط ماست حاوی 220 میلی لیتر کلسیم است. ( نیاز روزانه بدن به کلسیم بین 900 تا 1200 میلی لیتر است.) روش صحیح مصرف: آب روی ماست را حتما همراه با آن مصرف کنید؛ چرا که حاوی مواد معدنی و پروتئین های بی شماری است. دیگر مواد غذایی حاوی کلسیم: پنیر.

ماکارونی: برای انرژی طولانی مدت ماکارونی حاوی کربوهیدارت ها است که منابع اصلی تأمین انرژی بدن هستند. به علاوه این ماده مغذی سرشار از کربوهیدارت های پیچیده است که به آرامی جذب بدن می شوند. در نتیجه انرژی بدن بعد از مصرف ماکارونی، برای کل روز حفظ می شود. میزان مصرف توصیه شده: 200 گرم ماکارونی حاوی 120 گرم کربوهیدارت است که تقریبا معادل نیمی از نیاز روزانه بدن است. این ماده مغذی در تجدید قوای بدن عالی است. روش صحیح مصرف: مصرف ماکارونی کامل – به عنوان مثال تهیه شده از گندم کامل - آثار آن را چندین برابر می کند. به شرطی که ماکارونی را همراه با مقدار زیادی سس پر کالری نخورید. دیگر مواد غذایی حاوی کربوهیدارت های پیچیده: برنج قهوه ای.

اسفناج: منیزیم فشرده برخلاف باور همه، اسفناج آهن کمی دارد، اما این سبزی سرشار از منیزیم است. اسفناج منبعی خوب برای ویتامین B9 است که در عملکرد صحیح سیستم دفاعی بدن نقشی اساسی دارد. یکی دیگر از ویتامین های این سبزی، ویتامین C است که به بدن کمک می کند چربی را به انرژی تبدیل کند. میزان مصرف توصیه شده: 200 گرم اسفناج یک سوم نیاز روزانه به منیزیم و کل نیاز بدن به ویتامین B9 را تأمین می کند. روش صحیح مصرف: برای حفظ خواص اسفناج بهتر است، نوع تازه آن را خریداری و بلافاصله بعد از پخت آن را مصرف کنید. دیگر مواد غذایی حاوی ویتامین B9: مارچوبه و کلم بروکلی.

غلات صبحانه : برای آغازی خوب غلات صبحانه منبعی عالی برای پروتئین های گیاهی هستند که در عملکرد صحیح بدن ضروری می باشند. این پروتئین ها خصوصا به انتقال اکسیژن و هموگلوبین و در نتیجه تولید انرژی بدن کمک می کنند. میزان مصرف توصیه شده: به ازای هر کیلو گرم از وزن، بدن به یک گرم پروتئین نیاز دارد. به عنوان مثال یک فرد هفتاد کیلویی، در هر روز به 70 گرم پروتئین نیاز دارد. 100 گرم از غلات صبحانه به تنهایی حاوی 10 گرم پروتئین است. روش صحیح مصرف: بهتر این غلات را در خانه و از غلات کامل تهیه کنید. دیگر مواد غذایی حاوی پروتئین های گیاهی: سویا و نان.

آجیل: سرشار از انرژی صبحانه ای حاوی یک مشت آجیل – که بهتر از نوع بدون نمک باشد – شروعی خوب برای روزی پر انرژی است. گردو، فندق و بادام خصوصا سرشار از منیزیم - این ماده اساسی در تولید انرژی بدن - هستند. آنتی اکسیدان ها ( ضروری در مقابله با رادیکال های آزاد) یکی دیگر از مواد مغذی تشکیل دهنده آجیل است. فندق غنی از کربوهیدارت ها – منبع اصلی تأمین انرژی بدن – است. میوه های خشک نیز بسیار مفید هستند. میزان مصرف توصیه شده: یک مشت گردو، بادام یا فندق حدودا پنجاه میلی گرم از نیاز روزانه بدن به منیزم را ( سیصد تا چهارصد میلی گرم در هر روز ) تأمین می کند. روش صحیح مصرف: در مصرف این مواد مغذی زیاده روی نکنید؛ چرا که بسیار پر کاری هستند. دیگر مواد غذایی حاوی آنتی اکسیدان: زغال اخته و آلو.