غذاهای رژیمی برای جامعه ی امروز که اکثراً اضافه وزن دارند بسیار مناسب و حتی ضروری است؛ اما کاری که باید انجام شود،
"چه یک شناگر حرفهای باشید که یک ساعت بعد مسابقه دارید، چه یک آماتور تازهکار، تغذیه قبل از شروع شنا اهمیت زیادی دارد و نمیتوانید در دقیقه 90 برای آن تصمیمگیری کنید. شنا ورزشی مهیج برای بدن و جزو بهترین روشها برای سالم و متناسب نگهداشتن آن است. یک شناگر حرفهای به ورزش و تمرینهای روزانه نیاز دارد و در یک دوره شنای معمولی چربی اضافه زیادی سوزانده میشود. کل بدن در این ورزش درگیر است و برای همین همه اعضای بدن به یک نسبت چربی اضافه خود را از دست میدهند. این حجم از چربیسوزی دلیل دیگری است برای اینکه به تغذیه قبل از شنا اهمیت دهید.
صبحانه اگر برنامه شنای شما از صبح زود شروع می شود، به یک صبحانه خوب نیاز دارید. حالت افقی بدن در هنگام شنا، عملکرد معده را کم میکند. بنابراین بهتر است نزدیک به شنا از خوردن غذای زیاد اجتناب کنید. اگر به تازگی شنا را شروع کردهاید، زمانبندیِ مناسب تغذیه باعث میشود که بدنتان قویتر و متناسبتر شود. اگر قرار است در مسابقهای شرکت کنید به تغذیه خود بیشتر دقت کنید، چرا که تغذیه نقش مهمی در پیروزی شما ایفا خواهد کرد. سوخت اصلی ورزش کربوهیدرات است که در ماهیچهها و کبد، به شکل گلیکوژن ذخیره میشود. چون بدن فقط مقدار کمی کربوهیدرات در خود ذخیره میکند، باید کربوهیدرات کافی مصرف کرد. اگر برایتان سخت است که حین شنا تغذیه کنید، در آغاز و پایان تغذیه کرده و سوخت بدن را تامین کنید. این کار بخصوص در اوقاتی که بیش از 1 بار در روز شنا میکنید اهمیت زیادی دارد.
کی بخوریم، کی شنا کنیم هرکسی سلیقه و برنامه خاصی برای تغذیه حین شنا دارد، پس بهتر است از روشی استفاده کنید که با شما سازگار است. در کل، باید بین تغذیه مفصل (مثل یک وعده کامل) و شنا 2 تا 4 ساعت فاصله بیاندازید. بین صبحانه و میان وعدهها تا شنا 30دقیقه-2ساعت فاصله مناسبی به نظر میرسد. همیشه قبل از شنای سحرگاهی باید تغذیه مناسب داشته باشید، مخصوصا اگر مدت زمان یا شدت جلسه شنا بیش از حد نرمال باشد. بدن از کربوهیدرات ذخیره شده برای تامین انرژی کارهای دشوار مانند ورزش استفاده میکند و اگر با شکم خالی این کار را انجام دهید همه انرژیتان را از دست خواهید داد. بسیاری از شناگرانِ آماتور و حرفهای تغذیه قبل از شنا را دوست ندارند، چون در استخر احساس تهوع و نفخ به آنها دست میدهد. اگر نمیتوانید تغذیه قبل از شنا را تحمل کنید، باید وعده شام را غذای پر کربوهیدرات میل کنید تا این کربوهیدرات در ماهیچهها ذخیره شود و در شنای روز بعد انرژی شما را تامین کند.
ممنوعیت تغذیه برای افزایش سوخت بدن، غذاهای پر کربوهیدرات، بهترین گزینهها برای شناگران هستند. همچنین شناگران میتوانند غذاهای دیگری را که دوست دارند و این غذاها موجب اختلال در دستگاه گوارششان نمیشود را مصرف کنند. حدود 2 تا 4 ساعت قبل از شنا، شناگران باید از خوردن این مواد اجتناب کنند: فیبر زیاد، غذاهای پر چرب، غذاهای پر ادویه و پر کافئین. یک ساعت قبل از شنا هم شناگران باید میان وعدههای کوچک با جذب سریع میل کنند.
"بهترین خوراکیها برای یک روز پر انرژی اگر روز پرکاری دارید و به فکر مصرف مکملها و نوشیدنیهای انرژیزا هستید، این مطلب را از دست ندهید. درست است که نوشیدنیها و مکملها انرژی زیادی تولید میکنند، ولی این انرژی پایدار نیست و خیلی زود جایش را به کسالت و بیحوصلگی میدهد. انرژی اصلی در غذاهای طبیعی است که باید به طور روزانه مصرف کنید. این غذاها انبار ذخیره انرژی طبیعت هستند و شامل کربوهیدراتهای پیچیده، پروتئین و فیبر میشوند. به طور منظم این خوراکیها را مصرف کنید و شاهد افزایش انرژیتان باشید.
خانواده هندوانه این گروه شامل طالبی، عسلک، و هندوانه میشود که سرشار از ویتامینهای انرژیزا هستند. 90 درصد این میوهها را آب تشکیل میدهد و این باعث میشود که با هیدراته نگهداشتن بدن، خستگی را رفع کنید. یک فنجان طالبی یا هندوانه خرد شده یا سالاد هندوانه با عسلک بهترین گزینه برای تجدید قوا در محل کارتان است.
ماست میوهای این مخلوط غلیظ و خامهای در واقع همان ماست یونانی همراه با تکههای میوه یا سایر مواد خوراکی است. این ماست سرشار از کراتین است که 14 گرم پروتئین دیر هضم دارد. این ماست را بنابر رژیمی که دارید میتوانید با ماست غلیظ و ترکیب میوههای تازه یا آجیل در خانه تهیه کرده و به عنوان میانوعده بخورید.
آرد ذرت آرد ذرت سرشار از کربوهیدراتهای پیچیده است. برخلاف کربوهیدراتهای ساده، کربوهیدراتهای پیچیده به آسانی در بدن شکسته و هضم میشوند و این سرعت کم باعث میشود انرژی پایداری در بدن به وجود آورند که تا چندین ساعت از بین نمیرود. از میانوعدهها یا غذاهایی که با این آرد تهیه شدهاند خود را سیر و پرانرژی نگه دارید.
پنیر خشک تحقیقی در سال 2011 توسط دانشگاه کمبریج، نشان دادکه غذاهای پر پروتئین میتوانند انرژی زیادی برای بدن فراهم آورند. برای همین این غذاها بهترین گزینه برای صرف در صبحانه هستند. در کنار تخم مرغ، ماست و شیر، پروتئین صبحانه شما میتواند با پنیر کشاورز تامین شود. پنیر مخصوص کشاورز همان خرده پنیرهای شناور در آب پنیر هستند که با فشار به هم چسبیده و خشک شدهاند. دو قاشق غذاخوری از این پنیر حدود 4 گرم پروتئین، 40 کالری و 2.5 گرم چربی دارد.
گردو گردو جزو معدود منابع طبیعی ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به صورت خودکار بعد ازغروب خورشید تولید میکند. ملاتونین به عنوان ساعت بدن عمل کرده و باعث خوابآلود شدن میشود و وقتی شما راحت و با آرامش میخوابید، طبیعتا در طول روز سرحالتر و فعالتر میشوید. با افزایش سن، مقدار ترشح این هورمون در بدن کاهش مییابد. اگر دوست ندارید مکمل یا دارو مصرف کنید، قبل از خواب کمی گردو بخورید. میتوانید روی سالاد شام پودر گردو بریزید و از این طریق ملاتونین مورد نیاز بدن را به دست آورید.
قهوه مطالعات نشان میدهند که قهوه خاصیت ضد افسردگی داشته و باعث افزایش انرژی میشود. تحقیقی روی 5 هزار زن نشان داد، کسانی که 2 فنجان کامل قهوه در روز مینوشند کمتر از زنانی که هفتهای یک بار قهوه مینوشند، دچار افسردگی میشوند و همچنین زنانی که 4 فنجان قهوه در روز میخورند، بیش از سایر زنان احساس شادمانی و سرزندگی دارند.
چای سبز قهوه خور نیستید؟ چای سبز مخصوص خود شماست. این چای سرشار از آمینواسید تئانین است که باعث سرحال شدن میشود. همچنین تئانین باعث جلوگیری از ابتلا به بیماریهایی چون آنفولانزا و سرماخوردگی میشود.
برنج قهوهای تنها ماده مفید برنج قهوهای کربوهیدراتهای پیچیدهاش نیست. این خوراکی یک منبع مهم برای منیزیم هم به شمار میآید که کمبود این ماده، در بدن باعث کاهش انرژی و بیحالی میشود. اگر اهل ورزش هستید، حتما از این برنج استفاده کنید چرا که کمبود منیزیم باعث میشود زودتر خسته شوید و نتوانید به اندازه مورد نظر ورزش کنید. فقط یک فنجان برنج قهوهای حدود یک چهارم نیاز روزانه یک زن و یک پنجم نیاز روزانه یک مرد به منیزیم را تامین میکند.
سویای سبز سویای سبز علاوه بر اینکه سرشار از فیبر دیر هضم، کربوهیدراتهای پیچیده و چربی سالم است، 16 گرم پروتئین به ازای هر فنجان نیز دارد. همچنین این خوراکی حاوی مقدار زیادی ویتامین
B و منیزیم است که برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی بسیار ضروری هستند.
شیر و سریال شیر کم چرب و سریال سبوسدار بهترین گزینه برای شروع روز است. این مخلوط هم مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدراتهای پیچیده ی دیرهضم دارد و هم به سرعت آماده میشود. برای کسب انرژی بیشتر سریالهایی را انتخاب کنید که علاوه بر سبوس حاوی آهن باشد. با اضافه کردن توت فرنگی به مخلوط شیر و سریالتان آهن موجود در سریال زودتر و بهتر جذب بدن میشود.
عدس عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین دیرهضم، کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که این دانههای کوچک را به یک انرژیزای قوی تبدیل میکنند. نصف فنجان عدس پخته بیش از یک تخم مرغ پروتئین دارد و حدود یک چهارم نیاز روزانه برای فیبر را تامین میکند.
خرچنگ اگر دسترسی به خرچنگ دارید، این منبع انرژی را از دست ندهید. این خوراکی علاوه بر پروتئینی بودن، سرشار از ویتامین
B12 است که مانع بروز خستگی میشود. این ویتامین همچنین باعث سالم ماندن سلولهای خونی و در نتیجه بهتر رسیدن اکسیژن به مغز میشود. یک تکه کوچک گوشت خرچنگ حدود یک سوم ویتامین B12 مورد نیاز برای یک روز را تامین میکند و این درحالی است که کمتر از 71 کالری و 1 گرم چربی دارد.
"اگر میخواهید بدنتان بیشترین بازده را در ورزش داشته باشد، این مقاله را از دست ندهید. الیزابت سامر، نویسنده کتاب ""غذا و روح"" میگوید: ورزشکاران تفریحی، کسانیکه در طول هفته بیشتر از 15 مایل نمیدوند و در طول هفته مدت کمی را به ورزش کاردیو میگذرانند، به ایجاد تغییری در رژیم غذاییشان نیاز ندارند، مشروط بر اینکه مطمئن باشید همزمان با ورزش کردن تمام نیازهای بدنتان برآورده شده است.
رژیم پر انرژی رژیمهای مخصوص تناسب اندام باید به گونهای باشند که کالریهای مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدراتهای با کیفیت تامین کنند. میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات سبوسدار منابع مهم کربوهیدراتها هستند. ماهیچههای شما برای فعالیت به کربوهیدرات و به عبارت دیگر به گلوکز موجود در کربوهیدرات نیاز دارند. منابع چربی مانند روغن زیتون و آجیل باید به طور روزانه مصرف شوند تا نیاز قلب برای چربیهای مفید تامین شود. تامین پروتئینهای با کیفیت هم نباید فراموش شود، منابع مهم این پروتئینها لبنیات کمچرب، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است. بدن از آمینواسیدهای پروتئین برای بازسازی ماهیچههای آسیب دیده در ورزش استفاده میکند و برای همین مصرف پروتئین سالم برای ورزشکاران ضروری است. بیشتر افراد پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف میکنند و برای جبران آن از مقدار کربوهیدرات مصرفی را کم میکنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب ""راهنمای تغذیه ورزشی کلارک""، معتقد است که این شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران است و میگوید: بیشتر ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف میکنند. ولی برخلاف تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین باعث میشود که ماهیچهها سوخت کافی برای فعالیتهایشان را به دست نیاورند.
یک ویتامین برای یک روز برای ورزشکاران و افراد پر تحرک، خوراکیهای مغذی برای تامین ویتامینها و مواد معدنی کافی است، ولی جهت اطمینان میتوان از مولتیویتامینها هم استفاده کرد. با مصرف مولتی ویتامینها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکملهای غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین دیگری میشود. حتی کراتین که به نظر بسیار سالم و بیخطر است، اگر بیش از حد مصرف شود موجب بیآبی بدن و تحلیل رفتن عضلات میشود.
مواد مغذی قبل از ورزش اگر اغلب اوقات ورزش میکنید باید از رژیمهای مناسب با سطح فعالیتتان استفاده کنید و به طور مرتب تغذیه کنید. سامر به ورزشکاران اخطار میدهد: اگر طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و بخواهید ورزش کنید مثل این است که از بدنتان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت استفاده کند. به طور کلی اگر فاصله بین وعدههای غذایی بیش از 4 ساعت است، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به طور ناگهانی پایین نیاید. سامر میگوید: مکملهای ورزشی خیلی مفید هستند، ولی هیچ کدام از این مکملها تمام خواص سبزیجات، میوهجات، آجیلها و غلات سبوسدار را که ضد صدها نوع بیماری هستند، ندارند. از خوراکیهای خانگی بیشتر میل کنید، سبزیجات و میوهجات سبز و نارنجی، آجیلها و حبوبات، شیر کم چرب و فرآوردههای سویا برای شما ورزشکاران فوق العاده است. حدود 2 الی 4 ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدراتهای با کیفیت، کمی پروتئین و کمی چربی تامین شده است. اگر عجله دارید و وقتی برای غذا خوردن ندارید، نوشیدن 200 گرم آب پرتقال برای شما ضروری است. همچنین تحقیقات نشان دادهاند که مقدار کمی کافئین نیز میزان عملکرد ورزشی را بهبود میبخشد. نوشیدن قهوه به مقدار متوسط یعنی 1 تا 4 فنجان در روز هیچ آسیبی به بدن نمیرساند. در کنار توصیههای متخصص تغذیهتان از تجربیات خود هم استفاده کنید و از خوردن غذاهایی که شما را بیحال میکنند خودداری کنید.
تغذیه در حین ورزش اگر ورزشتان کمتر از یک ساعت طول میکشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و تنها مسئله مهم تامین آب بدن است که میتوانید این نیاز را با نوشیدن آب در هر 15 دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش میکنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدراتها و آب نیاز دارد. متخصصین حدود 30-60 گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه میکنند. ژلههای ورزشی، انجیر خشک و آبمیوه تازه، موز، آبنبات و آب بهترین خوراکیهای حین ورزش هستند.
بازیابی قدرت تصور کنید تازه مسابقه ماراتون را تمام کردهاید و تنها چیزی که به فکرتان میرسد یک لیوان بزرگ آب میوه تگری است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفتهتان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است. بیشتر افراد توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی میشود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش مییابد و بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید، انرژی بدنتان با همان سرعت بازسازی میشود. مطالعات نشان دادهاند که ترکیبی از کربوهیدراتها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته میشود. همچنین تامین سوخت و انرژی بدن بعد از ورزش باعث با نشاط شدن و رفع خستگی جسم میشود تا ورزش روز بعد را هم با انرژی زیاد شروع کنید.