- سینه مرغ بدون استخوان: نصف 1 عدد
- قارچ (ورقه‌ای خرد شده): 1 پیمانه
- هویج (خلالی نازک): نصف پیمانه
- فلفل دلمه ای رنگی (سبز، قرمز و زرد): از هر کدام نصف 1 عدد
- کدو (خلالی نازک خرد شده): نصف پیمانه
- نودل: 1 بسته
- پودر زنجبیل، نمک، فلفل و پاپریکا: به مقداری لازم
- سویاسس: 2-1 قاشق سوپخوری
- کنجد: به مقدار لازم
- روغن مایع: به مقدار لازم
یکی از مشکلاتی که به واسطه حضور فست فودها و مواد غذایی چرب و شیرین حضورش در جامعه پررنگ‌تر از گذشته شده است، بیماری چاقی است.
یک رژیم غذایی سالم و مناسب برای افراد لازم و ضروری است. از سنین کودکی تا پیری این رژیم غذایی بر روند زندگی افراد تاثیر گذاشته و
رژیم غذایی چیست؟ دستورالعمل پخت غذاهای رژیمی چگونه است؟ این جمله‌ها را بارها و بارها در طول روز می‌شنوید.
چرا «روغن زیتون کاملاً خالص» سالم‌ترین روغن روی زمین است؟
- آرد : 600 گرم
- شیر : نیم لیتر
- روغن نباتی : 75 گرم
- شکر : 1 ق س
- نمک : 1 ق چ
مواد لازم برای داخل هورن:
- قارچ خرد شده : 100 گرم
- تخم مرغ : 1 عدد
- فلفل دلمه‌ای (ریز خرد شده) : 1 عدد متوسط
- هویچ (رنده شده) : 1 عدد متوسط
- گوشت چرخکرده سرخ شده یا ژامبون یا سوسیس : 300 گرم
- پنیر پیتزای رنده شده یا پنیر چدار ورقه‌ای : 200 گرم
- نمک، فلفل، زردچوبه و ادویه : به مقدار لازم
- خردل (در صورت تمایل) : به مقدار لازم
تصور کنید مقدار زیادی غذا، همراه با شیرینی به عنوان صبحانه بخورید، ولی همچنان وزن‌تان رو به کاهش باشد. رژیم صبحانه بزرگ به ممکن بودن این ایده اعتقاد دارد. دکتر دانیلا یاکوبویچ یک متخصص غدد است که ادعا دارد هورمون‌هایی که اشتها، انرژی و متابولیسم بدن را کنترل می‌کنند در ساعات مختلف روز به مقدار متفاوتی تولید می‌شوند و می‌توان بر اساس این تغییرات رژیمی برای کاهش وزن داشت. برنامه او به شما پیشنهاد می‌کند چه مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و قند را در 15 دقیقه اول صبح میل کنید. این مقدار مواد به بدن شما کمک می‌کنند که متابولیسم خود را در بعد از ظهر و ساعات بعد از آن افزایش دهد. غذای اصلی و پر حجم این رژیم صبحانه است و برای شام و ناهار غذایی کمتری خواهید داشت. نتیجه جالب رژیم یاکوبویچ این رژیم را زمانی طراحی کرد که درگیر بیمارانی شده بود که مشکلات سلامت‌شان به خاطر اضافه وزن بود. کسانی مانند دیابتی‌های نوع 2. او در سال 2012، 195 مرد و زن را تحت درمان قرار دارد و بر نتایج رژیم صبحانه بزرگ آنها نظارت کرد. نتیجه این بود: کسانی که رژیم صبحانه بزرگ را دنبال می‌کردند درست به اندازه کسانی که بیش از 4 ماه در رژیم صبحانه کم کربوهیدرات بودند وزن کم کردند. بعد از 4 ماه افرادی که رژیم صبحانه بزرگ را دنبال می‌کردند کمتر میل به غذای اضافی داشتند و کمتر چاق شدند. یک بررسی دیگر در سال 2013 ، که سرپرستی آن بر عهده یاکوبویچ بود هم نشان داد افرادی که بزرگترین وعده غذایی آنها صبحانه است کمتر به بیماری‌های قلبی، دیابت و کلسترول بالا مبتلا می‌شوند. بخور و نخورها برای صبحانه شما باید 7 نوع پروتئین، 2 نوع کربوهیدرات، چربی و یک نوع قند میل کنید. قند لازم بدن می‌تواند توسط ژله، دونات و یا یک تکه کیک تامین شود. شما نمی‌توانید کربوهیدرات‌ها و یا قندها را برای ناهار و شام بخورید. پروتئین شما برای ناهار و شام باید از صبحانه کمتر باشد ولی سبزی و میوه را می‌توانید به مقدار دلخواه بخورید. شام کم و صبحانه بزرگ داشتن کمی سخت است، ولی هرگز نباید از صبحانه‌تان بگذرید و یا شام و ناهار را بیش از حد بخورید. می‌توانید تقریبا هرنوع غذایی را که با رژیمتان مناسب باشد میل کنید. غذای بیرون خوردن هم مشکل ساز نخواهد بود. فقط باید حجم و دفعات خوردن فست فودهایی مثل مرغ سوخاری، برگر یا پیتزا را کاهش دهید. روزی حداقل 20 دقیقه ورزش برای شما واجب است. این 20 دقیقه می‌تواند با پیاده روی بگذرد، یا رقص و یا باغبانی و یا هرکاری که دوست دارید. مجبور نیستید برای ورزش کردن به باشگاه بروید و یا آنقدر ورزش کنید که عرق بریزید. منبع
.بهترین رژیم زندگی" برنامه‌ای است از فیزیولوژیست و مربی شخصی "باب گرین"، کسی که برای چند سال به "اپرا وینفری" کمک کرد تا یک برنامه شخصی تناسب اندام خود را حفظ کند
از کلمه رژیم نترسید، این برنامه رژیمی نیست که در آن برای کم کردن وزن باید در حداقل زمان هر روز بالا و پایین بپرید. بلکه برنامه‌ای است برای به دست آوردن انرژی لازم برای تصحیح روش تغذیه و زندگی. این
.برنامه به شما کمک می‌کند به تدریج عادت‌های غذایی خود را عوض کنید و عادت‌های خوب را برای همیشه با خود نگهدارید
معجزه در سه مرحله در چهار هفته اول این رژیم بدنتان را برای کم کردن وزن آماده می‌کنید. فعالیت‌های جسمی را بیشتر کرده و سرعت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهید. در پایان یک ماه مشکلات ششگانه غذایی را حل کرده‌اید و بدنتان به شیوه سوخت و ساز جدیدش عادت کرده است. در چهار هفته دوم هم خبری از گرسنگی شدید یا ورزش سنگین نیست. در این مرحله به وسیله افزایش فعالیت
.کالری‌ها را کنترل می‌کنید، دلایل احساسی گرسنگی را پیدا و برطرف می‌کنید، با "کالری‌های عمومی" و روش کنترل میزان خوراکی آشنا می‌شوید
بعد از این دو ماه همه چیز روی غلطک افتاده. فعالیت‌تان را به بیشترین حالت ممکن برسانید، چربی‌های اشباع و ترانس، سدیم و شکر اضافه را حذف کنید و به رژیم خود غذاهای سالم را اضافه کنید. دیدن تاثیر همین تغییرات کوچک در وزن و سلامتی‌تان شما را قادر به ادامه مسیر خواهد کرد. بخور و نخورهای رژیم شما سه وعده غذایی و حداقل یک میان وعده در روز خواهید داشت، از مکمل‌ها استفاده خواهید
.کرد و مقدار زیادی آب خواهید نوشید
.اولین وعده یک صبحانه پر فیبر و کلسیم است. میان وعده‌هایی که انتخاب می‌کنید بین 100 تا 200 کالری خواهد بود و دو ساعت قبل از خواب برنامه خوردن را تعطیل کنید
نوشیدن آب را فراموش نکنید و دائما به "مشکلات پنجگانه غذایی" یعنی نوشابه، چربی‌های ترانس، غذاهای سرخ شده، نان سفید، ماست و شیر پرچرب نه بگویید. برای وعده‌های اصلی غذا محدودیتی ندارید
.جز کالری. میزان فعالیت‌تان را با کالری مورد نیاز بسنجید و بیشتر از چیزی که می‌سوزانید، کالری دریافت نکنید
در وعده‌های غذایی جای خوبی برای مواد مغذی باز کنید و از میوه و سبزی تازه، غلات و اندکی پروتئین غافل نشوید. رژیم خوب الزما رژیم بدمزه‌ای نیست. غذاهای سالم و خوشمزه بخورید. مهم این است که کالری آن بالاتر از حد مجاز نباشد. همین! و در آخر ورزش را فراموش نکنید. از روز اول بر ورزش و فعالیت‌های بدنی متمرکز شوید. از 90 دقیقه در هفته شروع کنید و آن را به 6 ساعت در هفته برسانید. روزی 50 دقیقه ورزش شما را با سرعت بیشتری به سمت سلامتی و اندامی متناسب خواهد رساند.