هر چه اشباعیت روغن پایین تر باشد، سالم تر است

.این قانون را به خاطر بسپارید: همیشه روغنی (کانولا، زیتون و ...) را انتخاب کنید که به ازای هر قاشق غذاخوری، زیر 2 گرم چربی اشباع داشته باشد

1. لوبیا چشم بلبلی: 1 پیمانه (معادل 150 گرم)
2. سیب زمینی: 1 عدد
3. پیاز: 1 عدد
4. آرد نخود چی: 3 الی 4 قاشق غذاخوری
5. تخم مرغ: 2 عدد
6. جفعری: 4 قاشق غذاخوری زرد چوبه
7.  نمک و فلفل: به مقدار لازم

روغن کانولای اویلا از دانه های گیاهی با نام کانولا بدست می آید.

". از رب گوجه فرنگی به طور مداوم استفاده بکنید یا نه، این رب یکی از مهمترین مواد غذایی است که باید در آشپزخانه داشته باشید. با اینکه رب گوجه رنگ و تازگی گوجه فرنگی را ندارد ولی تمام خواص گوجه فرنگی تازه در رب هم هست. فقط یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی تمام آنتی اکسیدان‌ها، آهن، پتاسیم و ویتامین B روزانه مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. برای تهیه رب، گوجه فرنگی تازه را از صافی می‌گذرانند تا دانه و پوست آن جدا شده و سپس برای چند ساعت می‌پزند تا تمام آب آن بخار شود. در شیوه سنتی طبخ رب، روغن زیتون و نمک را نیز به رب اضافه می‌کنند.

لیکوپن گوجه فرنگی منبع طبیعی و سرشاری از لیکوپن است که آنتی‌اکسیدانتی قوی از خانواده ویتامین‌های گروه

A  است. این ماده مدافعی قوی در برابر سرطان پروستات شناخته شده است. به طور دقیق معلوم نشده است که نیاز روزانه به لیکوپن چقدر است، ولی حدود 4-8 میلی‌گرم لیکوپن برای هر بدنی لازم است. 4.6 میلی گرم لیکوپن در یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی است.

ویتامین C

این ویتامین به خاطر آنتی‌اکسیدانت بودنش بسیار مشهور است، ولی همچنین می‌تواند انتقال دهنده‌های عصبی و کلاژن هم تولید کند که در صافی پوست و محکم شدن رباط‌ها نقش مهمی دارند. این ویتامین از تخریب پوست توسط اشعه مضر آفتاب جلوگیری می‌کند. یک قاشق غذاخوری رب گوجه فرنگی 3.5 میلی‌گرم از این ویتامین حیاتی را دارد.

ترفند‌های مصرف رب را با آب مخلوط کنید تا رقیق شود و سپس به غذا اضافه کنید. با اضافه کردن ادویه‌ها می‌توانید سس گوجه فرنگی مخصوص خود را درست کنید. در سوپ‌های متنوع از رب گوجه فرنگی استفاده کنید و غذایی مثل مرغ با لایه‌ای از رب گوجه فرنگی بسیار خوشمزه و خوش قیافه می‌شود. به طور کلی استفاده از رب در غذاهای گوشتی از ترفندهای خوب آشپزی است، چون هم به غلظت آب‌ِ گوشت اضافه می‌کند و هم بوی نامطبوع گوشت را برطرف می‌کند.

"تصور کنید مقدار زیادی غذا، همراه با شیرینی به عنوان صبحانه بخورید، ولی همچنان وزن‌تان رو به کاهش باشد. رژیم صبحانه بزرگ به ممکن بودن این ایده اعتقاد دارد. دکتر دانیلا یاکوبویچ یک متخصص غدد است که ادعا دارد هورمون‌هایی که اشتها، انرژی و متابولیسم بدن را کنترل می‌کنند در ساعات مختلف روز به مقدار متفاوتی تولید می‌شوند و می‌توان بر اساس این تغییرات رژیمی برای کاهش وزن داشت. برنامه او به شما پیشنهاد می‌کند چه مقدار پروتئین، کربوهیدرات، چربی و قند را در 15 دقیقه اول صبح میل کنید. این مقدار مواد به بدن شما کمک می‌کنند که متابولیسم خود را در بعد از ظهر و ساعات بعد از آن افزایش دهد. غذای اصلی و پر حجم این رژیم صبحانه است و برای شام و ناهار غذایی کمتری خواهید داشت.

نتیجه جالب رژیم یاکوبویچ این رژیم را زمانی طراحی کرد که درگیر بیمارانی شده بود که مشکلات سلامت‌شان به خاطر اضافه وزن بود. کسانی مانند دیابتی‌های نوع 2. او در سال 2012، 195 مرد و زن را تحت درمان قرار دارد و بر نتایج رژیم صبحانه بزرگ آنها نظارت کرد. نتیجه این بود: کسانی که رژیم صبحانه بزرگ را دنبال می‌کردند درست به اندازه کسانی که بیش از 4 ماه در رژیم صبحانه کم کربوهیدرات بودند وزن کم کردند. بعد از 4 ماه افرادی که رژیم صبحانه بزرگ را دنبال می‌کردند کمتر میل به غذای اضافی داشتند و کمتر چاق شدند. یک بررسی دیگر در سال 2013 ، که سرپرستی آن بر عهده یاکوبویچ بود هم نشان داد افرادی که بزرگترین وعده غذایی آنها صبحانه است کمتر به بیماری‌های قلبی، دیابت و کلسترول بالا مبتلا می‌شوند.

بخور و نخورها برای صبحانه شما باید 7 نوع پروتئین، 2 نوع کربوهیدرات، چربی و یک نوع قند میل کنید. قند لازم بدن می‌تواند توسط ژله، دونات و یا یک تکه کیک تامین شود. شما نمی‌توانید کربوهیدرات‌ها و یا قندها را برای ناهار و شام بخورید. پروتئین شما برای ناهار و شام باید از صبحانه کمتر باشد ولی سبزی و میوه را می‌توانید به مقدار دلخواه بخورید. شام کم و صبحانه بزرگ داشتن کمی سخت است، ولی هرگز نباید از صبحانه‌تان بگذرید و یا شام و ناهار را بیش از حد بخورید. می‌توانید تقریبا هرنوع غذایی را که با رژیمتان مناسب باشد میل کنید. غذای بیرون خوردن هم مشکل ساز نخواهد بود. فقط باید حجم و دفعات خوردن فست فودهایی مثل مرغ سوخاری، برگر یا پیتزا را کاهش دهید. روزی حداقل 20 دقیقه ورزش برای شما واجب است. این 20 دقیقه می‌تواند با پیاده روی بگذرد، یا رقص و یا باغبانی و یا هرکاری که دوست دارید. مجبور نیستید برای ورزش کردن به باشگاه بروید و یا آنقدر ورزش کنید که عرق بریزید. 

"تا به حال برای شما اتفاق افتاده است که با حالتی مریض از رستوران خارج شوید و فکر کنید که این حال به خاطر پُرخوری است؟ این اطلاعات را درباره مسمومیت‌های غذایی بخوانید، پس از آن خواهید فهمید که این حالت بد به خاطر پرخوری است یا دلیل جدی دیگری دارد.

مسمومیت غذایی چیست؟ مسمومیت‌ها و بیماری‌هایی غذایی زمانی اتفاق می‌افتند که فرد مواد غذایی یا نوشیدنی‌های آلوده به سموم مصرف کند. این سموم عموما توسط شاخه خاصی از باکتری‌ها تولید می‌شوند که در غذا یا نوشیدنی‌ها رشد کرده‌اند و حتی در دمای پخت هم کشته نشده‌اند. رستوران‌ها، کافه‌ها، بوفه مدارس، دانشگاه‌ها و شرکت‌ها و ... بهترین محل برای زندگی این باکتری‌ها هستند.

دلایل مسمویت غذا غذاها معمولا به خاطر بی‌دقتی آشپزها و یا خود افراد آلوده می‌شوند. غذاهایی که خوب پخته نشده و یا در دمای مناسب نگهداری نشده باشند، مستعد آلوده شدن به باکتری‌ها هستند. بهداشت فردی آشپز و کسانی که با مواد غذایی کار می‌کنند هم می‌تواند عامل موثری در مسمومیت غذا باشد. آلوده بودن ظروف و بیرون ماندن غذا از یخچال عوامل مهم دیگر مسمومیت غذایی هستند.

علائم مسمومیت هیچ لیست کاملی از علائم مسمومیت غذایی وجود ندارد، ولی موارد شایعی مثل گرفتگی عضلات شکم، تهوع، اسهال و ضعف از اولین نشانه‌هایی هستند که باید آنها را جدی گرفت. تب و لرز و سردردهای شدید هم ممکن است نشانه‌ای از مسمومیت غذایی باشد. نکته مهمی که باید به آن توجه داشت این است که علائم مسمومیت الزاما بلافاصله بعد از خوردن غذا دیده نمی‌شوند. زمان مسموم شدن بدن و واکنش آن ممکن است بین یک ساعت تا چند روز متغییر باشد. یکی از بهترین روش‌های تشخیص اینکه حالت‌های مریضی شما بخاطر مسمومیت غذایی است یا نه، خبر گرفتن از کسی است که به همراه شما از آن غذا خورده است. اگر علائم مریضی شما در او نیز بود مطمئن باشید که بیماری شما به خاطر مسمومیت غذایی است.

ایمنی در مقابل مسمومیت بهترین راه برای در امان ماندن از مسمومیت‌های غذایی این است که از کیفیت غذاها در مراحل مختلف پخت اطلاع داشته باشیم. سلامت غذاها در سه ناحیه ی مهم باید کنترل شوند: ذخیره غذاها (انبار)، پختن آنها و آماده کردن آنها برای سرو. بسیاری از باکتری‌های مضر در مرحله انبار کردن غذا شروع به رشد می‌کنند. غذا و خصوصا گوشتی که بیش از دو ساعت در محیط اتاق مانده مستعد پرورش باکتری است. دمای یخچال باید روی 40 درجه فارنهایت تنظیم شود و مواد غذایی که قرار است منجمد شوند به سرعت در فریزر قرار گیرند. به یاد داشته باشید که رعات بهداشت با تمرین زیاد ممکن می شود. همیشه قبل، حین و بعد از پختن غذاها، به خصوص وقتی با گوشت خام سر و کار دارید، دستهایتان را با آب و صابون بشویید. همچنین مهم است که محل پختن غذا را هم تمیز نگهدارید. حتی اگر آشپز درجه یکی نیستید به یاد داشته باشید که برای هر غذا از دمای مناسبی استفاده کنید. دمای پخت مناسب تنها سلاح شما در مقابل باکتری‌های مضر است. استیک، انواع کباب و ماهی حداقل به 62 درجه دما برای پختن نیاز دارند. این دما برای گوشت گوساله و غذاهای تخم‌مرغی به 71 درجه می‌رسد. گوشت مرغ در دمایی کمی بالاتر از این پخته و باکتری‌های مضرش را از دست می‌دهد. وقتی پای سلامتی در میان است پول ارزشی ندارد. اگر غذایی بو گرفته یا تغییر رنگ و مزه داده و به سلامتی آن مشکوک بودید آن را دور بیاندازید.

درمان مسمومیت هیچ درمان قطعی برای مسمویت غذایی وجود ندارد، تنها کار این است که منتظر بمانید تا علائم از بین بروند و سم از بدن خارج شود. اگر دچار مسمویت شدید، مطمئن باشید که سم طی 12 الی 48 ساعت اثراتش را پایان خواهد داد و از بدن خارج خواهد شد. مهمترین نکته در هنگام مسمومیت نوشیدن مقدار زیادی آب و مایعات است. ولی دقت داشته باشید که تا وقتی حالت تهوع و استفراغ‌تان تمام نشده نباید لبنیات مصرف کنید. برخی مسمومیت‌ها خطرناک و طولانی هستند اما بهترین راه این است که با دیدن هر یک از علائم به پزشک مراجعه کنید.

"اگر همیشه روی اجاق جا کم می‌آورید و وقت کمی برای آشپزی دارید، می‌توانید یک شعله را با پختن برنج در فر خالی کنید. برنجی که در فر پخته شده، در طعم و شیوه پخت فرقی با برنج‌هایی که تا دیروز درست می‌کردید نخواهد داشت. می‌توانید برای برنج قهوه‌ای و سفید هم از این تکنیک استفاده کنید. برنجی که در فر پخته شده یکدست است و مثل برنجی که روی اجاق پخته شده است نمی سوزد و به قابلمه نمی چسبد. تنها نکته‌ای که باید مراقبش باشید این است که قابلمه شما هیچ تکه پلاستیکی و قابل ذوب شدن نداشته باشد. اگر ظرفی مناسب این کار ندارید می‌توانید از فویل ضخیم ظرف یکبار مصرفی درست کنید.

دستور پخت فر را روی 375 درجه فارنهایت تنظیم کرده و بگذارید گرم شود. برنج را با آب سرد بشورید تا نشاسته اضافی آن خارج شود. طبق روال همیشگی برنج را در قابلمه ریخته و با یک بندانگشتی آبی که بالاتر از سطح برنج است بجوشانید. کمی روغن، در صورت تمایل کره و مقداری نمک به آن اضافه کنید. بعد از به جوش آمدن آب ظرف را به داخل فر منتقل کنید. برنج سفید به 25 دقیقه و برنج قهوه‌ای به یک ساعت زمان برای پختن نیاز دارد. می‌توانید برای بخش آخر پخت شعله پایین فر را روشن کنید تا ته‌دیگ برنجی هم داشته باشید.

"چربی‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام اسید‌های چرب تشکیل شده‌اند. روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد، چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی اسید آلفا لینولنیک است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده و موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی که در روغن کلزا وجود دارد، اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا6 است. این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش به سزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیراشباع قرار دارند. این روغن نه تنها دوست قلب شماست که کلسترول بد و قند خون‌تان را هم کنترل می‌کند.

کمترین چربی مضر در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی موجود در بازار روغن کلزا کمترین مقدار چربی‌های مضر برای سلامت انسان را در خود دارد. چربی‌های اشباع یکی از عوامل موثر بر بیماری‌های قلبی هستند. روغن کلزا کمترین میزان از این نوع چربی را دارد و روغن زیتون بعد از آن سالم‌ترین روغن گیاهی است. چربی‌های ترانس هم از جمله اسیدهای مضر در روغن‌هاست که روغن کلزا ذره‌ای از آن و همچنین ذره‌ای کلسترول را هم در ترکیب شیمیایی خود ندارد. در کل روغن نباتی هیدروژنه از هر روغنی که باشد چربی ترانس زیادی دارد، بنابراین اگر به دنبال سلامت روغن کلزا هستید، روغن مایع آن را تهیه کنید.

منبع ویتامین E استفاده از روغن کلزا در یک وعده غذایی یک چهارم ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این ویتامین نوعی آنتی اکسیدانت است که از چربی‌ها و پروتئین‌های بدن‌تان در مقابل تخریب‌ها محافظت می‌کند. همچنین این ویتامین موجب کاهش احتمال بیماری‌های قلبی، سرطان و اختلال حافظه می‌شود. به همه خواص روغن کلزا این ویژگی مثبت را هم اضافه کنید، که این روغن به دلیل آستانه تحمل بالایی که در مقابل حرارت دارد، می‌تواند بهترین روغن برای سرخ‌کردنی‌ها هم باشد.

"آشپزی خشک تکنیکی از آشپزی است که در آن مواد غذایی روی شعله زیاد و بدون هیچ رطوبتی می‌پزند. اگر می‌خواهید مثل یک آشپز حرفه‌ای غذای خشک درست کنید، باید رابطه عاشقانه‌تان را با حرارت پخت پایین و آشپزی سرصبر بهم بزنید. این نوع از آشپزی به حداقل 300 درجه فارنهایت گرما نیاز دارد.  

قهوه‌ای زیباست آشپزی خشک باعث قهوه‌ای شدن غذا می‌شود. قهوه‌ای کردن غذا با کربنیزه کردن و جزغاله شدن آن فرق دارد. باید به مهارتی برسید که با سرعت زیاد لحظه قهوه‌ای شدن را دریابید، وگرنه چند ثانیه تاخیر غذا را به جایی می‌رساند که باید به همه توضیح بیهوده بدهید که غذا سیاه نیست و قهوه‌ای متمایل به سیاه است! غذای خشک با رنگ واقعی قهوه‌ای طعم کاملا متفاوتی دارد که با کمی تمرین و دقت می‌توانید آن را تجربه کنید.

سرخ کردن سرخ کردن نیازمند یک تابه بسیار داغ است. در زمان سرخ کردن مهم است که قبل از ریختن روغن بگذارید ماهیتابه طی یک دقیقه داغ شود. سپس روغن را اضافه کنید و بعد مواد غذایی را بریزید. ماهیتابه را پر نکنید. جوری مواد غذایی را بریزید که در همه جای کف ماهیتابه پخش شوند و گرما به همه آنها برسد، تا خوب قهوه‌ای شوند. بودن مواد زیاد در ماهیتابه موجب بخارپز شدن غذا می‌شود. وقتی دما بالاست و شما به آن رنگ خوب و اشتهاآور نیاز دارید، باید بالای سر غذا بمانید و آن را مدام تفت بدهید تا مواد به یک اندازه سرخ شوند.

برشته کردن ما پختن در تابه و برشته کردن را به یک معنی می‌گیریم. وجه تشابه آنها این است که هر دو در گرمای زیاد، هوای خشک، معمولا داخل فر و در دمایی حدود 300 درجه فارنهایت یا بیشتر اتفاق می‌افتند. تفاوت این تکنیک با تکنیک ماهیتابه‌ای این است که در این تکنیک تمامی سطح غذا یکدست و یکسان می‌پزد ولی درماهیتابه‌ای رویه چسبیده به کف ظرف زودتر می‌پزد. اگر از آشپزهای ماهر بپرسید تفاوت بین پخت و برشته کردن چیست احتمالا خواهند گفت ما از عبارت پختن برای نان، شیرینی، خمیر و ... استفاده می‌کنیم ولی از عبارت برشته کردن برای گوشت، مرغ، ماهی و سبزیجات.

کباب و بریان کباب کردن نیز از انواع روش‌های پخت و پز خشک است، که به مقدار زیادی گرما نیاز دارد. کباب‌ها و بریان‌ها نیازمند این هستند که غذا را با کمترین فاصله در معرض شعله قرار دهیم. چون در این روش آشپزی سطح خارجی غذا زودتر می‌پزد این نوع پخت برای پختن ماهی، مرغ و تکه های کوچک گوشت پیشنهاد می شود.

سرخ کردن عمقی چون معمولا در سرخ کردن عمقی از مقدار زیادی روغن استفاده می‌کنند به نظر غیر معقول می‌آید اگر بگوییم این نوع آشپزی، جزو پخت و پز خشک است. حتما تا به حال دیده‌اید که وقتی یک قطره آب را در روغن داغ می‌ریزید روغن چه واکنش شدیدی نشان می‌دهد. پس روغن و آب دو مقوله جدا از هم هستند و به غذایی که در یک دیگ روغن جوشان پخته شده هم می‌شود عنوان غذای خشک داد. برای اینکه کمترین میزان رطوبت را به غذا برسانید قبل از سرخ کردن، مواد غذایی را لای یک حوله کاغذی بپیچید تا  رطوبت اضافی وارد روغن نکند. در سرخ کردن عمقی دمای روغن باید مابین 325 تا 400 درجه فارنهایت باشد. در کمتر از این میانگین روغن جذب غذا شده و آن را چرب می‌کند و در بالاتر از آن هم روغن دودی شده و طعم بدی به غذا می‌دهد. در آخر بد نیست بدانید غذایی که به شیوه پخت خشک تهیه شده خوشمزه‌تر و سالم‌تر از غذاهای دیگر است. غذا رطوبت مورد نیاز برای پختن را از مواد خودش می‌گیرد و برای همین طعم غذاهای خشک، طبیعی‌تر است.