اگر میخواهید سوپ را در زود پز تهیه کنید مدت زمان تهیه آن 20 دقیقه است. این کار باعث میشود برخی خواص بهتر به علت فشار بالا بهتر حفظ شود.

وقتی می‌خواهید ماهی را آب پز، سرخ و یا بریان کنید

"

بنا بر اعتقاد ما مسلمانان، روزه علاوه بر آثار معنوی فراوان می تواند باعث افزایش سلامت جسمی و فیزیولوژیک نیز گردد. متخصصین علوم پزشکی نیز از جنبه های مختلف به آثار مفید روزه داری پرداخته اند. مطالعات پژوهشگران نشان داده است که روزه می تواند تاثیر قابل توجهی در پیشگیری و درمان چاقی به ویژه چاقی شکمی، بهبود میزان چربی های خون و کنترل دیابت نوع 2 (غیر وابسته به انسولین) داشته باشد. ولی متاسفانه شاهد هستیم که خیلی از افرادی که با آرزوی بهبود جسمی و روحی، این ماه را آغاز می نمایند، در پایان این ماه دچار مشکلات جسمی می گردند. این نوشته سعی دارد به طور مختصر نکات مهم تغذیه ای را که در ایام روزه داری بایستی مورد توجه قرار گیرند، بیان کند. یکی از نکاتی که برای داشتن تغذیه ای سالم و تنظیم متابولیسم (سوخت و ساز) بدن توصیه می شود، ایجاد یک نظم غذایی است. در ایام روزه داری که افراد از خوردن غذا در طی روز خودداری می کنند، بایستی در سحری و افطار و فاصله ی بین آن ها، این نظم را به نحوی ایجاد نمایند. یکی از مشکلاتی که خیلی از افراد چاق از آن رنج می برند، داشتن اشتهای کاذب و یا به عبارتی، خوردن بدون دلیل خوراکی ها، به ویژه هنگام مشغله های فکری و کاری است. ماه مبارک رمضان تمرین بسیار خوبی برای ترک این عادت است، به شرطی که هنگام افطار و پس از آن مقدار غذایی را که نخورده اید، تا حدی جبران کنید. برای کنترل سوخت و ساز بدن در طی ماه مبارک رمضان، به نکات زیر توجه کنید: هنگام افطار:      مواد غذایی مشابه صبحانه در هنگام افطار توصیه می شود. 15 تا 20 درصد انرژی لازم در طی روز را بایستی هنگام افطار دریافت نمود.      پس از اذان مغرب بدون وقفه ی طولانی، روزه را باز کنید و ترجیحا از نوشیدنی ها و غذاهای آبکی و سبک به همراه نان، خصوصا نان سبوس دار مثل سنگک استفاده نمایید. توصیه می گردد با نوشیدنی های گرم مانند آب جوش و یا چای کم رنگ به جای آب سرد افطار را شروع کنید.      مصرف مواد غذایی حاوی فیبر و قندهای پیچیده مثل انواع سبزیجات و میوه ها، به جای استفاده از مواد حاوی قندهای ساده و چربی فراوان مثل حلوا(آن هم به میزان زیاد) توصیه می گردد.      نوشیدن زیاد آب و انواع شربت ها برای رفع تشنگی، نه تنها باعث کنترل آن نخواهد شد، بلکه باعث دفع سریع ادرار نیز می گردد.      همچنین نوشیدن زیاد شربت ها، با توجه به افزایش ناگهانی قند خون و ترشح شدید هورمون انسولین برای تنظیم آن، در فاصله زمانی کمی باعث می شود فرد دچار گرسنگی و ضعف شده و مجددا برای رفع ضعف بدنی، مواد غذایی شیرین را بخورد و این روند همچنان تکرار می گردد.      سرعت غذا خوردن را نیز هنگام افطار بایستی کنترل نمود. پیشنهاد می شود 15 تا 20 دقیقه را صرف خوردن افطار کنید تا طی این مدت مغز، احساس سیری را به شما اعلام کند.

منبع: تبیان

Column has 16 lines and has a length of 3044 characters"

داشتن رژیم کم چرب، پرکربوهیدرات با تمرکز بر لبنیات کم چرب و غلات کامل، میوه و انواع لوبیا، ریسک ابتلا به افسردگی و استرس را کاهش می دهد.

"راه‌های ساده برای تغذیه سالم‌ بچه‌ها تنوع خوراکی‌های آماده امروز به قدری است که واداشتن کودکان به پیروی از یک رژیم غذایی سالم را دشوار می‌کند. همه خانواده‌ها کم و بیش به دنبال پیدا کردن راه‌هایی برای تغذیه به موقع و سالم بچه‌هایشان هستند. اما چطور می‌شود از خوراکی‌های طبیعی و سالم رقیبی جدی برای انواع اسنک شور و نوشابه‌های زیان‌آور ساخت؟ با رعایت این 9 نکته عادات غذایی خوب را به فرزندان خود بیاموزید تا مطمئن شوید مواد مغذی مورد نیاز بدن‌شان تامین می‌شود. ذخیره خوشمزه خوراکی‌های موجود در آشپزخانه انتخاب‌های غذایی کودک‌تان را میسازند. به هیچ وجه خوراکی‌های پر چرب، نمکی و پرقند را در آشپزخانه نگه ندارید. به جای این خوراکی‌های بی‌ارزش کابینت‌ها و یخچال خانه را با میوه‌جات خشک و تازه، سبزیجات و آجیل پر کنید. ماست کم چرب و ماست میوه‌ای، کره بادام‌زمینی، کرفس، کراکرهای سبوس‌دار و پنیر کم چرب خوراکی‌های دیگری هستند که ارزش غذایی بالایی دارند و می‌توانند نقش یک میان‌وعده یا تنقلات را برای کودک‌تان بازی کنند. جای نوشابه را به شیر، دوغ و آبمیوه‌های تازه بدهید. آشپزی اشتراکی اجازه دهید کودکان‌تان در خرید برای آشپزخانه شرکت کنند و آنها را تشویق به انتخاب خوراکی‌های سالم کنید. این کار باعث می‌شود آنها حس خوبی نسبت به خوراکی‌های سالم داشته باشند و به جای خوراکی‌های فاقد ارزش غذایی از این خوراکی ها بخورند. آشپزی با مشارکت بچه‌ها هم لذت‌بخش است و هم آنها را تشویق به خوردن غذایی می‌کند که خود را شریک خرید و طبخ آن می‌دانند. کلسیم روی میز تاکتیک‌های بسیار خلاقانه‌ای وجود دارند که شما را از دریافت کلسیم کافی توسط کودک‌تان مطمئن می‌کنند. پنیر کم چرب به خوراکی‌ها و وعده‌های غذایی اضافه کنید: به املت ساده پنیر چدار اضافه کنید؛ یک ورق پنیر در ساندویچ بگذارید؛ پیتزاو پاستای خانگی را با موزارلا تزیین کنید؛ ساندویچ پنیر درست کنید و همچنین با قالب‌های کلوچه‌پزی پنیر را در شکل‌های جذاب و کودکانه ببرید تا کودکتان مجذوب غذا شود. شادی با سبزیجات سبزی و میوه‌جات رنگارنگ سر میز، غذا را لذیذتر می‌کنند و پیشنهاد ما نصف کاسه ماست وانیلی با تکه‌های سیب است. البته هویج با حموس هم ترکیب بسیار لذیذی به وجود می‌آورند. از سبزی و میوه‌های تازه برای تزئین غذاها استفاده کنید و اگر کودک‌تان را برای تزئین فرابخوانید هم با این کار سرگرم می‌شود و هم بیشتر راغب خوردن این خوراکی‌ها خواهد شد. مسابقه خوراکی یک الگوی خوب باشید و به کودکان‌تان یاد بدهید تعادل بین غذای آماده و خانگی را حفظ کنند. وقتی می‌خواهید غذای بیرون سفارش دهید، در کنار غذا سالاد و برای دسر ماست کم چرب سفارش دهید. برای تزیین غذا به جای مایونز از خردل استفاده کنید و تا می‌توانید از غذاهای بخارپز به جای سرخ‌کردنی استفاده کنید. این یک مسابقه کوچک برای آموزش بچه‌هاست: ببین من چی می‌خورم، تو هم مثل من (یا حتی بهتر از من) باش. سیری با فیبر تعداد کمی از کودکان به غذاهای پر فیبر علاقه نشان می‌دهند. اما فیبر بسیار سیر کننده است و همچنین از یبوست جلوگیری می‌کند. غذای پر فیبر غذایی است که در هر وعده 5 گرم فیبر به بدن برساند. غذای دارای مقدار فیبر متوسط غذایی است که در هر وعده حدود 2.5 تا 4.9 گرم از این ماده را به بدن کودک برساند. برخی غذاهای پر فیبر و خوشمزه عبارتند از: لوبیای پخته شده (9.6 گرم فیبر در هر نصف فنجان)، سیب زمینی نیم‌پخت با پوست (3.8 گرم برای اندازه ی متوسط) و ورقه‌های سبوس (5.3 گرم). کم‌خوری همه غذا را یک‌جا سر میز نیاورید، با این کار کودک‌تان تمایل کمتری به پرخوری پیدا می‌کند. هرگز نگذارید کودک‌تان یک بسته چیپس کامل یا یک ظرف بستنی کامل را در اختیار داشته باشد. خوراکی‌ها را در ظرف‌های کوچک بریزید یا اگر غذا را به مقدار زیاد می‌پزید همه غذا را یک جا سر میز یا در یخچال نگذارید. با این کار کودک شما به طور اتوماتیک فقط یک قسمت معین از غذا را خواهد خورد. میوه و سبزی فراوان سبزیجات و میوه‌جات زیادی را به رژیم غذایی خانواده اضافه کنید: این خوراکی‌ها کم کالری و سرشار از ویتامین و مواد معدنی هستند. خوردن سبزیجات و میوه جات قبل از غذا باعث ایجاد احساس سیری شده و از دریافت کالری اضافه ممانعت می‌کند. اندازه بگیرید به کودک‌تان بیاموزید یک وعده غذا باید چه حجمی داشته باشد. یک وعده مناسب برنج به اندازه یک اسکوپ بستنی است، پس به کودک‌تان اجازه دهید که با استفاده از اسکوپ، برنج خود را در بشقابش بکشد و مقدار آن را بداند. و یا مثلا یک  تکه گوشت برای یک وعده غذایی باید به اندازه یک دسته کارت ورق بازی باشد، به کودکتان اجازه دهید با تجسم یک دسته کارت، از گوشت یک تکه برای خود جدا کند. به این ترتیب هم اشتیاق کودک برای خوردن غذا بیشتر می‌شود و هم یاد می‌گیرد که مقدار غذایی را که او را سیر می‌کند به یاد بسپارد و بیشتر از آن نخورد. "

"خطر ابتلا به بیماری دیابت به همه ما به یک اندازه نزدیک است. شیوه تغذیه غلط و کم‌تحرکی همه را به سمت این بیماری مزمن و لاعلاج سوق داده، به طوری که نتیجه یکی از تحقیقات علمی آمریکا نشان داد تا سال 2020 نیمی از جمعیت این قاره مبتلا به دیابت خواهند بود. تنها خبر خوب در کنار این واقعیت ترسناک این است که روش تغذیه سالم می‌تواند مثل یک بازدارنده عمل کرده و این احتمال را کاهش دهد. حتی اگر میزان قند خون شما برابر با میزان قند خون دیابتی‌هاست، هنوز هم می‌توانید با تحرک زیاد و تغذیه مناسب از ابتلا به این بیماری جلوگیری کنید. این 9 قدم به شما کمک می‌کند که با تغذیه‌ای مناسب،  قند خون خود را تحت کنترل داشته باشید. مقایسه کربوهیدرات‌ها تحقیقات نشان داده‌اند که بیش از هر فاکتور دیگری، این مقدار کربوهیدرات مصرفی است که میزان قند خون را تحت تاثیر قرار می‌دهد. باید بدانید که مواد غذایی بدون قند الزاما بدون کربوهیدرات نیستند. در مورد انتخاب دو نوع از یک ماده غذایی اگر یک نوع بدون قند و دیگر معمولی است به مقدار کربوهیدرات آنها توجه کنید و اگر کربوهیدرات نسخه بدون قند کمتر بود آن‌ را انتخاب کنید و اگر کربوهیدرات هر دو نسخه به مقدار مساوی بود، نوعی را بخرید که قیمت یا مزه‌اش باب میل‌تان است. جیره‌بندی صحیح هیچ خوشایند نیست که قبل از هر وعده غذایی یک پیمانه بردارید و به جان بشقاب بیافتید، اندازه بگیرید و این بازی را تا یک حساب و کتاب طولانی ادامه دهید. به جای این کار مشقت‌بار این روش را امتحان کنید: بشقابتان را تقسیم‌بندی کنید. یک نصفه را با سبزیجات پر کرده و نصفه ی دیگر را به دو قسمت تقسیم کنید. یک قسمت از نصفه‌ی باقیمانده را با پروتئین‌های بدون چربی مانند ماهی و مرغ بدون پوست و یا لوبیا پر کنید. نصف دیگر را هم با غلات معمولی یا سبوس‌دار مانند برنج قهوه‌ای، ماکارونی و یا یک تکه نان سبوس‌دار پر کنید. انتخاب بهترین نان آرد سفید معمولا از تصفیه آرد معمولی به دست می‌آید. تصفیه با از بین بردن میکروب‌ها همزمان فیبر و سایر مواد معدنی موجود در آرد را هم از بین می‌برد. اگر مزه و ظاهر آرد تصفیه شده برای‌تان مهم است، از نان سفید سبوس‌دار استفاده کنید. عشق غلات سبوس‌دار احتمالا آگاه به فواید مصرف غلات سبو‌س دار هستید. با این کار شما ویتامین، مواد معدنی و فیبر بیشتری در اختیار بدن‌تان می‌گذارید، ولی همه می‌دانیم که ترک یک‌باره عادات غذایی کار تقریبا غیر ممکنی است. برای تغییر غلات مورد استفاده‌تان از تصفیه شده به سبوس‌دار ابتدا این دو نوع را با هم مخلوط کنید و به مرور به میزان غلات سبوس‌دار افزوده و از میزان تصفیه شده‌ها کم کنید. تازه‌ها را بخرید با حواس جمع و آگاهانه خرید کنید. روی بسته‌ها دقت کنید که غلات سبوس‌دار بخرید و تاریخ مواد را هم چک کنید که حبوبات و غلات کهنه و بی‌خاصیت را خریداری نکنید. شیرینی‌خوری اگر مبتلا به دیابت هستید، مقدار شکر مصرفی‌تان را هم باید مثل مقدار کربوهیدرات‌ها اندازه بگیرید و در کنترل نگه دارید. اما چون بیشتر خوراکی‌های سرشار از شکر مانند کلوچه‌های خامه‌ای، معمولا از سایر مواد مغذی غنی نیستند، بهتر است که به جای مصرف این خوراکی‌ها ازخوراکی های کم شکر و مغذی استفاده کنید. می‌توانید چند نوع شیرینی با آرد کامل در خانه بپزید که مقدار شکر آنها کاملا حساب‌شده و مناسب میزان قند خون‌تان باشد. میان‌وعده‌های مغذی خوراکی‌های زیادی هستند که هم وسوسه شیرینی را از بین می‌برند و هم یک میان‌وعده با ارزش محسوب می‌شوند. این ترکیب را امتحان کنید: نصف فنجان ماست وانیلی کم چرب را با نصف موز خرد شده و یک چهارم فنجان زغال‌اخته مخلوط کنید. تمشک یا توت‌فرنگی هم میوه‌های خوبی برای این خوراکی هستند. این خوراکی حاوی کلسیم، پروبیوتیک‌ها، پتاسیم، آنتی اکسیدان‌ها و فقط مقدار کمی کربوهیدرات است. غذای عالی و ارزان رویای هر دانشجو غذای رایگان است و حالا باید رویای شما هم باشد چون غذاهای ارزان و رایگان تقریبا بدون کربوهیدرات هستند. این خوراکی‌های ارزان همچنین حاوی پروتئین زیادی هم هستند: یک چهارم فنجان سویای سبز را آب‌پز کنید و با نمک میل کرده و تجربه ی یک غذای مفت، مقوی و خوشمزه را به دست آورید. آگاهانه بنوشید یک قوطی نوشابه معمولی حاوی حدود 150 کالری و 38 گرم کربوهیدرات است که تقریبا برابر است با 9 قاشق چایخوری شکر. نوشابه مصرفی‌تان را با چای سرد گیاهی یا آب سبزیجات و میوه‌جات عوض کنید. این نوشیدنی‌های گیاهی هم کم کالری هستند و هم نشاط آور و خوشمزه. منبع"

چنانچه اضافه وزن، کلسترول بالا یا دیابت نوع دو دارید احتمال ابتلای شما به کبد چرب افزایش یافته و می بایست مراقب رژیم غذایی و کنترل وزن خود باشید.

چنانچه بدن شما قابلیت هضم لاکتوز شیر را ندارد، از شیر بدون لاکتوز یا شیر سویا استفاده کنید تا بدون مشکل، کلسیم مورد نیاز را جذب کنید.

1. نان تست 250 گرم
2. سیر له شده 1 حبه
3. روغن زیتون یک چهارم پیمانه (60 میلی لیتر)
4. گوجه فرنگی چری (گیلاسی) نصف شده 500 گرم
5. خیار سالادی (تخم‌‌ها خارج شده با برش‌های حلقوی نازک 1 عدد
6. آوو کادو خرد شده 1 عدد متوسط (250 گرم)
7. زیتون خرد شده یک چهارم پیمانه
8. فلفل دلمه‌ای زرد یا نارنجی خرد شده 1 عدد بزرگ (350 گرم)
9. لوبیا سفید کنسروی آبکش شده (با آب) 2 قوطی 400 گرمی
10. ریحان تازه و خرد شده یک دوم پیمانه

مواد لازم برای سس

1. آب گوجه فرنگی یک سوم پیمانه
2. سرکه قرمز یک چهارم پیمانه
3. روغن زیتون یک چهارم پیمانه