راهنمای زندگی سالم در سالمندی

"رژیم و روش زندگی سالم مهمترین سلاح‌ در برابر بیماری‌های مرتبط با سالمندی است. پیری، مانند سایر دوره‌های زندگی اجتناب ناپذیر است و همه ما ناچاریم در هر دوره از زندگی، تغییراتی در عادت‌ها و سبک زندگی خود ایجاد کنیم. با دنبال کردن یک روش زندگی سالم که شامل، یک رژیم غذایی مغذی و فعالیت زیاد است، می‌توانید روند پیری را کندتر کنید و حتی می‌توانید تمام بیماری‌های مرتبط با کهولت سن مانند دیابت، پوکی استخوان، و بیماری‌های قلبی را از خود دور کنید. با اینکه نیاز به مواد مغذی اساسی در طول زندگی هر فرد ثابت است، ولی با ورود به دوره پیری نیاز به مواد مغذی ویژه افزایش و یا حتی کاهش می‌یابد. با افزایش سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن کم می‌شود و برای همین خوردن غذاهایی مانند سبزیجات، میوه جات و غلات - اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. رعایت نکات زیر باعث می‌شود دوران پیری شما بدون درد و بیماری و در سلامت کامل سپری شود.

رژیم گیاهی اگر وارد دوره سالمندی شده‌اید، رژیم‌تان را بیش از قبل بر اساس غذاهای گیاهی پایه‌ریزی کنید. میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و سایر غذاهای گیاهی سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند که مانع بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و ضعف بینایی می‌شوند. حداقل دو سوم بشقاب‌تان را با سبزیجات، میوه‌جات، لوبیا و غلات سبوس‌دار، و یک سوم باقیمانده را با منابع کم چرب پروتئین مانند ماهی، مرغ و یا گوشت بدون چربی پر کنید. سبزیجات و میوه جات رنگارنگ را انتخاب کنید. رنگ‌ها نشانه خواص متفاوت سبزی و میوه‌ها هستند. سبزها مانند اسفناج، زرد و نارنجی‌ها مثل ذرت و سیب‌زمینی، قرمز مثل گوجه فرنگی و توت و بنفش هر کدام خواصی مثل انرژی‌زایی، خاصیت ضد سرطان، نشاط آوری و ... دارند که باید از همه این مواد استفاده کنید.

کنترل وزن با افزایش سن، ماهیچه‌های بدن تحلیل رفته و سرعت سوخت و ساز بدن کم می‌شود. در صورت بی‌توجهی شاهد تجمع چربی در بافت‌ها خواهیم بود. پس مصرف غذاهای پر چربی و قند را کاهش داده و بر روی مصرف مواد مغذی و سالم تمرکز کنید. اضافه وزن باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های مفصلی و سرطان‌ها می‌شود.

چربی‌ها در مصرف چربی‌ها بیش از حد سخت گیر نباشید. مصرف مقداری چربی برای سلامت بدن ضروری است. روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد یا روغن زیتون بهترین انتخاب‌ها هستند که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده هستند و تاثیری روی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها ندارند. چربی که باید محدود کنید، چربی حیوانی موجود در گوشت قرمز و لبنیات است.

کلسیم به میزان مصرف کلسیم دقت کنید. دریافت کلسیم کافی و ویتامین D از بروز بیماری پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. اگر 50 ساله یا مسن‌تر هستید، روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیازمندید. منابع مهم کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی کم چرب، شیر سویای پرکلسیم، آب پرتقال و ماهی­های با استخوان‌ خوراکی مانند کنسرو ماهی ساردین یا سالمون. سایر منابع کلسیم شامل سبزیجات پر برگ مانند کلم برگ، بروکلی و بامیه است. اگر فکر می‌کنید کلسیم مورد نیاز بدن شما از طریق تغذیه تامین نمی‌شود، بهتر است با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل‌ها مشورت کنید. ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است. این ماده مغذی در ماهی‌های پر چرب، سفیده تخم مرغ و شیر غنی شده وجود دارد. ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمان را از نور خورشید به دست می‌آوریم. وقتی اشعه‌های UV به پوست بدن برخورد می‌کنند، سلول‌های پوست ترکیبی را تولید می‌کنند که در کبد و کلیه‌ها به ویتامین D تبدیل می‌شود. با افزایش سن، پوست تاثیرش را روی تولید ویتامین D از دست می‌دهد. برای تامین ویتامین D بدن، متخصصان عموما مصرف مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنند. برای تعیین دقیق‌ترین مقدار مصرف این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آگاهی از نیاز بدن درمورد تغییر نیازهای بدن آگاه باشید. با افزایش سن، معده شما اسید کمتری ترشح می‌کند که باعث می‌شود بدن نتواند به راحتی ویتامین B12 را جذب کند. یک سوم سالمندان نمی‌توانند این ویتامین را به راحتی جذب کنند. ویتامین B12 برای سلامت خون و دستگاه عصبی ضروری است. منابع مهم این ویتامین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و ماست است. متخصصان به افراد بالای 50 سال توصیه می‌کنند روزانه 2.4 میکروگرم از ویتامین B12 موجود در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده مانند غلات مصرف کنند. مصرف مولتی ویتامین‌ها هم می‌تواند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند.

ورزش کنید هیچ وقت برای استفاده از فواید ورزش دیر نیست. ورزش مرتب در هر سنی نه تنها موجب جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های زیادی می‌شود، که همچنین با سوزاندن کالری‌ها انرژی شما را تامین کرده، استرس را کم می‌کند و به خواب بهتر و راحت‌تر کمک می‌کند. مهمتر از همه اینکه تحقیقات نشان داده است که ورزش مقدار خون جاری به مغز را افزایش می‌دهد و این خود موجب رشد بهتر سلول‌های مغزی شده و موجب تقویت حافظه می‌شود. کلید رسیدن به همه نتایج مثبت ورزش، انجام مداوم آن است؛ پس همین امروز ورزشی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و روزانه حداقل 30 دقیقه به انجام آن مشغول باشید.

رای دادن به این مورد
(0 آرا)
خواندن 80 بار