- سینه مرغ 4 تکه
- کره پاستوریزه 100 گرم
- قارچ ورقه شده 250 گرم
- خامه 250 میلی لیتر
- زرده تخم مرغ 4 عدد
- فلفل دلمه ای قرمز 1 عدد
- فلفل دلمه ای سبز 1 عدد
روغن آفتابگردان غنی شده اویلا از مغز دانه های تازه گل آفتابگردان و در طی فرایند
"ویتامین D یکی از مهمترین ویتامینها برای بدن هر انسانی است. کمبود ویتامین D باعث نازک و پوک شدن، شکننده و بد شکل شدن استخوانها میشود. نقش این ویتامین ثابت نگهداشتن مقدار انسولین ترشحی، افزایش فشار خون و مقاومت دستگاه ایمنی است.
گفته میشود کمبود این ویتامین میتواند خطر ابتلا به بیماریهای مزمنی مثل اماس یا انواع سرطان را تقویت کند. با اینکه مقدار کافی ویتامین D مورد نیاز بزرگسالان از رژیم غذایی آنها تامین نمیشود، قرار گرفتن در معرض نور خورشید میتواند این کمبود را جبران کند. حقیقت این است که بیشتر افراد با پوست تیره یا افراد بالای 65 سال حتی از نور خورشید هم ویتامین D کافی به دست نمیآورند، و این درحالی است که بیشتر این افراد نسبت به مقدار این ویتامین در بدن خود بی توجهاند. توصیه انجمن جهانی رژیم غذایی برای افراد بزرگسال دریافت حدود 600 IU از این ویتامین در روز است و این مقدار برای بعضی افراد بالای 70 سال تا بیش از 800 IU هم افزایش مییابد. برای تامین این مقدار ویتامین، سعی کنید غذاهایی را بخورید که سرشار از ویتامین D هستند.
لبنیات و انواع ماهیها مثل ماهی تن منابع سرشاری از این ویتامین ضروری هستند. توجه به میزان ویتامین D از این جهت اهمیت دارد که نباید مصرف آن بیش از حد مورد نیاز بدن باشد. اگر احساس میکنید به دلیل رژیم غذایی یا شرایط آب و هوایی منطقه زندگیتان دچار کمبود این ویتامین هستید، حتما برای شروع مصرف مکمل و قرصهای این ویتامین با پزشک مشورت کنید، چون وفور این ویتامین هم به نوبه خود باعث بیماریهای دیگری میشود.
85 گرم کنسرو ماهی تن حدود 50% از نیاز روزانه ما به ویتامین دی را تامین می کند و برای جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می شود.
"ویتامین D
، ویتامین هوشمند ویتامین D یکی از مهمترین اجزای یک رژیم سالم است. علاوه بر خاصیت مشهور ویتامین D که بهبود بخشیدن سلامت و رشد استخوانها به وسیله افزایش جذب کلسیم است، این ویتامین از ابتلا به انواع سرطانها، بیماریهای قلبی، دیابتها و آرتروز جلوگیری میکند. ویتامین Dچه میکند ویتامین D نوع خاصی از گروه ویتامینهاست.
در زمان کشف این ویتامین در سال 1919 ویتامینهای A، B، و C کشف شده بودند و حرف بعدی یعنیD حرفی بود که در انتظار ویتامین جدید، یعنی این ویتامین بود. ویتامین D در بدن به شکل هورمون عمل میکند و پیامهای مخصوصی را به سلولها میرساند. این کاری است که ویتامینهای دیگر انجام نمیدهند. برای مثال، ویتامین D به سلولهای روده پیام میدهد که کلسیم موجود در غذا را جذب کنند و همچنین باعث تنظیم جذب این ماده توسط سلولهای استخوانی میشود. برخی مواد مغذی مانند ویتامین C، به شکلی که هستند وارد بدن شده و مصرف میشوند.
ولی ویتامین D در ابتدا به صورت یکی از هم خانوادههای کلسترول وارد بدن میشود. مولکولهای دی هیدروکلسترول که در پوست انسان وجود دارند، در انتظار جذب نور خورشید میمانند تا در یک فرایند شیمیایی تبدیل به ویتامین D3 شوند که آسانتر از ویتامین D جذب بدن میشوند. D2 نوع دیگری از ویتامینهای این گروه است که از منابع گیاهی وارد بدن میشود. هردوی این پیش ویتامینها توسط کبد و کلیهها تبدیل به ویتامین D مورد نیاز بدن میشوند. ویتامین D در یک کلام ویتامین دفاعی بدن است.در صورت نبود ویتامین D بدن شما مثل یک انسان دست بسته از خود دفاع میکند و طبعا این دفاع، نمیتواند دفاع موثری در مقابل جراحات، تحریکات عصبی و عوامل بیماریزا باشد.
مقدار مورد نیاز ویتامین D به واسطه جذب آفتاب و منابع تغذیه تامین میشود و میزان مورد نیاز آن بسته به سن، استعداد فرد برای ابتلا به بیماریهایی مثل پوکی استخوان و موقعیت جغرافیایی زندگی متغیر است. یکی از استانداردها برای دریافت روزانه این ویتامین در بدن 200 IU برای بزرگسالان زیر 50 سال، 400 IU برای افراد بین 51-70 سال، و 600 IU برای افراد بالای 70 سال است. درباره این میزان اختلاف نظرهایی هم وجود دارد، مثلا یکی دیگر از توصیههای پزشکی این مقدار را حداقل به 1000 IU در روز افزایش داده است. (در نظر بگیرید که قرار گیری در مدت 30 دقیقه زیر نور خورشید حدود 15000 IU ویتامین D برای بدن تامین میکند). غذای سالم، مکملهای دارویی و نور خورشید منابع تامین این ویتامین مهم هستند و نباید تامین روزانه آن را فراموش کنید. بهای این فراموشی میتواند بسیار سنگینتر از چیزی باشد که تصورش را میکنید.