تغذیه‌ای برای پیروزی

"اگر می‌خواهید بدن‌تان بیشترین بازده را در ورزش داشته باشد، این مقاله را از دست ندهید. الیزابت سامر، نویسنده کتاب ""غذا و روح"" می‌گوید: ورزشکاران تفریحی، کسانی‌که در طول هفته بیشتر از 15 مایل نمی‌دوند و در طول هفته مدت کمی را به ورزش کاردیو می‌گذرانند، به ایجاد تغییری در رژیم غذایی‌شان نیاز ندارند، مشروط بر اینکه مطمئن باشید همزمان با  ورزش کردن تمام نیازهای بدنتان برآورده شده است.

رژیم پر انرژی رژیم‌های مخصوص تناسب اندام باید به گونه‌ای باشند که کالری‌های مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدرات‌های با کیفیت تامین کنند. میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار منابع مهم کربوهیدرات‌ها هستند. ماهیچه‌های شما برای فعالیت به کربوهیدرات و به عبارت دیگر به گلوکز موجود در کربوهیدرات نیاز دارند. منابع چربی مانند روغن زیتون و آجیل باید به طور روزانه مصرف شوند تا نیاز قلب برای چربی‌های مفید تامین شود. تامین پروتئین‌های با کیفیت هم نباید فراموش شود، منابع مهم این پروتئین‌ها لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است. بدن از آمینواسیدهای پروتئین برای بازسازی ماهیچه‌های آسیب دیده در ورزش استفاده می‌کند و برای همین مصرف پروتئین سالم برای ورزشکاران ضروری است. بیشتر افراد پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف می‌کنند و برای جبران آن از مقدار کربوهیدرات مصرفی را کم می‌کنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب ""راهنمای تغذیه ورزشی کلارک""، معتقد است که این شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران است و می‌گوید: بیشتر ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف می‌کنند. ولی برخلاف تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین باعث می‌شود که ماهیچه‌ها سوخت کافی برای فعالیت‌هایشان را به دست نیاورند.

یک ویتامین برای یک روز برای ورزشکاران و افراد پر تحرک، خوراکی‌های مغذی برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی است، ولی جهت اطمینان می‌توان از مولتی‌ویتامین‌ها هم استفاده کرد. با مصرف مولتی ویتامین‌ها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکمل‌های غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین دیگری می‌شود. حتی کراتین که به نظر بسیار سالم و بی‌خطر است، اگر بیش از حد مصرف شود موجب بی‌آبی بدن و تحلیل رفتن عضلات می‌شود.

مواد مغذی قبل از ورزش اگر اغلب اوقات ورزش می‌کنید باید از رژیم‌های مناسب با سطح فعالیت‌تان استفاده کنید و به طور مرتب تغذیه کنید. سامر به ورزشکاران اخطار می‌دهد: اگر طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و بخواهید ورزش کنید مثل این است که از بدن‌تان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت استفاده کند. به طور کلی اگر فاصله بین وعده‌های غذایی بیش از 4 ساعت است، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به طور ناگهانی پایین نیاید. سامر می‌گوید: مکمل‌های ورزشی خیلی مفید هستند، ولی هیچ کدام از این مکمل‌ها تمام خواص سبزیجات، میوه‌جات، آجیل‎ها و غلات سبوس‌دار را که ضد صدها نوع بیماری هستند، ندارند. از خوراکی‌های خانگی بیشتر میل کنید، سبزیجات و میوه‌جات سبز و نارنجی، آجیل‌ها و حبوبات، شیر کم چرب و فرآورده‌های سویا برای شما ورزشکاران فوق العاده است. حدود 2 الی 4 ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدرات‌های با کیفیت، کمی پروتئین و کمی چربی تامین شده است. اگر عجله دارید و وقتی برای غذا خوردن ندارید، نوشیدن 200 گرم آب پرتقال برای شما ضروری است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار کمی کافئین نیز میزان عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. نوشیدن قهوه به مقدار متوسط یعنی 1 تا 4 فنجان در روز هیچ آسیبی به بدن نمی‌رساند. در کنار توصیه‌های متخصص تغذیه‌تان از تجربیات خود هم استفاده کنید و از خوردن غذاهایی که شما را بی‌حال می‌کنند خودداری کنید.

تغذیه در حین ورزش اگر ورزش‌تان کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و تنها مسئله مهم تامین آب بدن است که می‌توانید این نیاز را با نوشیدن آب در هر 15 دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدرات‌ها و آب نیاز دارد. متخصصین حدود 30-60 گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه می‌کنند. ژله‌های ورزشی، انجیر خشک و آب‌میوه تازه، موز، آبنبات و آب بهترین خوراکی‌های حین ورزش هستند.

بازیابی قدرت تصور کنید تازه مسابقه ماراتون را تمام کرده‌اید و تنها چیزی که به فکرتان میرسد یک لیوان بزرگ آب میوه تگری است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفته‌تان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است. بیشتر افراد توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی می‌شود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد و بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید، انرژی بدنتان با همان سرعت بازسازی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته می‌شود. همچنین تامین سوخت و انرژی بدن بعد از ورزش باعث با نشاط شدن و رفع خستگی جسم می‌شود تا ورزش روز بعد را هم با انرژی زیاد شروع کنید.

رای دادن به این مورد
(0 آرا)
خواندن 27 بار