"بیماری سرطان هر سال جان میلیون‌ها انسان را به خطر می‌اندازد. در هر کشور دانشگاه‌ها، بیمارستان‌ها و مراکز تحقیقاتی متعددی مشغول تحقیق درباره این بیماری هستند تا با کشف عوامل آن، راه‌هایی برای پیشگیری پیدا کنند. یکی از این دانشگاه‌ها با مقایسه تعداد مبتلایان شمال و جنوب اروپا به نتیجه جالبی رسید. محققان دانشگاه کپنهاگ دریافتند ساکنین جنوب اروپا کمتر از شمال این قاره مبتلا به سرطان می‌شوند.

یکی از عواملی که این دو گروه را از هم متمایز می‌کند تغذیه آنان و البته مصرف بالای روغن زیتون در جنوب اروپاست. این نتیجه آماری به تنهایی دانشمندان را قانع کرد. محققان دانمارکی یک پروژه تحقیقاتی دیگر تعریف کردند و 182 مرد 20 تا 60 ساله خواستند به مدت 2 هفته روغن زیتون را به رژیم خود اضافه کنند. همان طور که می‌دانید سرطان در واقع به معنی رشد و تقسیم بی‌رویه سلول‌های بدن است. محققان می‌خواستند در این دو هفته روند ترشح ماده‌ای را که عامل این رشد است، در بدن افراد زیر نظر بگیرند. نتیجه در همین زمان اندک تعجب برانگیز بود. مصرف دو هفته‌ای روغن زیتون تشرح این ماده را در همه افراد 13 درصد کاهش داده بود.

این روغن همچنین از آسیب دیدن ماده ژنتیک DNA هم پیشگیری کرده بود. نظر شما چیست؟ آیا مصرف هر روزه روغن زیتون می‌تواند سدی در مقابل انواع سرطان باشد؟"

"اگر همیشه روی اجاق جا کم می‌آورید و وقت کمی برای آشپزی دارید، می‌توانید یک شعله را با پختن برنج در فر خالی کنید. برنجی که در فر پخته شده، در طعم و شیوه پخت فرقی با برنج‌هایی که تا دیروز درست می‌کردید نخواهد داشت. می‌توانید برای برنج قهوه‌ای و سفید هم از این تکنیک استفاده کنید. برنجی که در فر پخته شده یکدست است و مثل برنجی که روی اجاق پخته شده است نمی سوزد و به قابلمه نمی چسبد. تنها نکته‌ای که باید مراقبش باشید این است که قابلمه شما هیچ تکه پلاستیکی و قابل ذوب شدن نداشته باشد. اگر ظرفی مناسب این کار ندارید می‌توانید از فویل ضخیم ظرف یکبار مصرفی درست کنید.

دستور پخت فر را روی 375 درجه فارنهایت تنظیم کرده و بگذارید گرم شود. برنج را با آب سرد بشورید تا نشاسته اضافی آن خارج شود. طبق روال همیشگی برنج را در قابلمه ریخته و با یک بندانگشتی آبی که بالاتر از سطح برنج است بجوشانید. کمی روغن، در صورت تمایل کره و مقداری نمک به آن اضافه کنید. بعد از به جوش آمدن آب ظرف را به داخل فر منتقل کنید. برنج سفید به 25 دقیقه و برنج قهوه‌ای به یک ساعت زمان برای پختن نیاز دارد. می‌توانید برای بخش آخر پخت شعله پایین فر را روشن کنید تا ته‌دیگ برنجی هم داشته باشید.

"وقتی می‌خواهید ماهی را آب پز، سرخ و یا بریان کنید از چه روغنی استفاده می‌کنید؟ هر چه که باشد، احتمالا شما همه غذاها را با آن می‌پزید. اگر بتوانید این عادت را بشکنید، آشپز بهتری خواهید شد. انتخاب روغن مخصوصی که مناسب غذا و یا طرز پخت شماست نه تنها به خوشمزه‌تر شدن ماهی کمک می‌کند، بلکه موجب سالم‌تر شدن آن نیز می‌شود.

سبک چینی با سرخ کردن به روش چینی شروع کنید. کمی روغن را در ماهیتابه ای بریزید و داغ کنید. مهم نیست که روغن زیاد بریزید یا کم، مهم این است که ماهی در دمای زیاد پخته شود. خب، این گرما برای روغن‌های زیادی مثل روغن زیتون مناسب نیست و آن را می‌سوزاند. بهتر است که در این نوع پخت و پز از روغن‌هایی استفاده کنید که نقطه دودی شدنشان بالا است. اگر می‌خواهید غذا طعم روغن زیتون بدهد، در آخر پس از پخت، کمی روغن‌زیتون روی آن بریزید ولی برای سرخ کردن در دمای بالا روغن کلزا بهترین روغن است.

روش پخت معمول برای سرخ کردن معمولی چه کار کنیم؟ در این مورد می‌توانید از روغن زیتون استفاده کنید، ولی از روغن زیتون فوق بکر استفاده نکنید، چون این نوع روغن زیتون گران است و شما با سرخ کردن روغن زیادی هدر می‌دهید. بهترین انتخاب‌ها برای غذاهای مدیترانه‌ای روغن زیتون معمولی، برای غذاهای آمریکایی، روغن نباتی، و برای غذاهای آسیایی روغن بادام زمینی است. همچنین برای سرخ کردن می‌توانید از کره و چربی‌های حیوانی هم استفاده کنید.

ماهی بریان برای بریان، کباب کردن و یا پختن ماهی نیاز دارید که قبل از پخت، ماهی را آغشته به روغن کنید. این کار کمک می کند که گرما به درون گوشت ماهی هم نفوذ کند. برای این کار روغن زیتون بکر گزینه خوبی است. اگرچه کره یا روغن‌های دیگر هم تاثیر بدی روی طعم غذا نخواهند داشت. این فقط به ذائقه شما مربوط است.

خوراک ماهی برای پختن گوشت آبکی از روغن زیتون بکر استفاده کنید، برای اینکه این روغن در یخچال نیز به صورت مایع می‌ماند. برای پختن غذاهای دریایی روغن کنجد یا گردو گزینه‌های خوبی هستند. از روغن گردو بیشتر برای غذاهای فرانسوی و از روغن کنجد در پختن غذاهای آسیایی و مکزیکی استفاده می‌شود.

نقطه دود نکته آخر این است که هیچوقت از روغن‌های تصفیه نشده برای سرخ کردن با دمای بالا استفاده نکنید. این روغن‌ها نقطه دودی شدنشان بسیار پایین است.  وقتی پای ماهی در میان است، روغن کلزا برای سرخ کردن سریع و پر چرب، روغن آفتاب گردان برای سرخ کردن‌های معمولی، روغن زیتون برای ریختن روی ماهی قبل از بریان کردن آن و روغن کنجد برای غذاهای آسیایی بیشترین کاربرد را دارد.

"چربی‌ها از اجزای کوچک‌تری به نام اسید‌های چرب تشکیل شده‌اند. روغن کلزا سرشار از دو نوع اسید چرب است که برای بدن انسان حکم کیمیا را دارد، چون این دو نوع اسید در بدن تولید نمی‌شوند. اولی اسید آلفا لینولنیک است که از بدن در مقابل حملات قلبی حفاظت کرده و موجب کاهش کلسترول بد بدن می‌شود. اسید چرب بعدی که در روغن کلزا وجود دارد، اسید لینولئیک یک اسید چرب امگا6 است. این اسید برای مغز بسیار مفید است و در رشد نوزادان نقش به سزایی دارد. هر دو این‌ها برای بدن ضروری هستند و هر دو در گروه چربی‌های سالم غیراشباع قرار دارند. این روغن نه تنها دوست قلب شماست که کلسترول بد و قند خون‌تان را هم کنترل می‌کند.

کمترین چربی مضر در مقایسه با سایر روغن‌های گیاهی موجود در بازار روغن کلزا کمترین مقدار چربی‌های مضر برای سلامت انسان را در خود دارد. چربی‌های اشباع یکی از عوامل موثر بر بیماری‌های قلبی هستند. روغن کلزا کمترین میزان از این نوع چربی را دارد و روغن زیتون بعد از آن سالم‌ترین روغن گیاهی است. چربی‌های ترانس هم از جمله اسیدهای مضر در روغن‌هاست که روغن کلزا ذره‌ای از آن و همچنین ذره‌ای کلسترول را هم در ترکیب شیمیایی خود ندارد. در کل روغن نباتی هیدروژنه از هر روغنی که باشد چربی ترانس زیادی دارد، بنابراین اگر به دنبال سلامت روغن کلزا هستید، روغن مایع آن را تهیه کنید.

منبع ویتامین E استفاده از روغن کلزا در یک وعده غذایی یک چهارم ویتامین E مورد نیاز بدن را تامین می‌کند. این ویتامین نوعی آنتی اکسیدانت است که از چربی‌ها و پروتئین‌های بدن‌تان در مقابل تخریب‌ها محافظت می‌کند. همچنین این ویتامین موجب کاهش احتمال بیماری‌های قلبی، سرطان و اختلال حافظه می‌شود. به همه خواص روغن کلزا این ویژگی مثبت را هم اضافه کنید، که این روغن به دلیل آستانه تحمل بالایی که در مقابل حرارت دارد، می‌تواند بهترین روغن برای سرخ‌کردنی‌ها هم باشد.

نمک یکی از بزرگترین عوامل اضافه وزن است. مقدار آن را از رژیم غذایی خود کاهش دهید.

خوردن شیر گرم، موز، عسل و تخم مرغ قبل از خواب کمک می کند تا خواب راحت تری داشته باشید.

"هر ورزش مواد خاصی را در بدن شما می‌طلبد. خواه بدنسازی کار کنید، انعطاف پذیریتان را افزایش دهید، و یا حتی برای خوش اندام شدن ورزش کنید، بهتر است که رژیم مناسب با ورزشتان را شروع کنید.

رژیم ترمیمی و دو دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است، اما اگر تازه کار هستید بهتر است که خیلی سخت نگیرید، و مثل بیشتر تازه کارها به خودتان آسیب نزنید. زانوهایتان در هر یک قدم در هنگام دویدن حدود 4-8 برابر وزنتان را تحمل می‌کنند، پس کمی استراحت برای تجدید قوای عضلات و مفاصل واجب است. یک برنامه خاص را به تدریج دنبال کنید و تمام سوخت و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تجدید قوا تامین کنید. برای دویدن‌های کمتر از یک ساعت مجبور به ایجاد یک تغییر اساسی در رژیم‌تان نیستید. رژیم را متعادل کنید و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان سبوسدار، پاستا، سیب زمینی، برنج و پروتئین‌های گوشتی و غیر گوشتی مانند لوبیا، تخم مرغ، شیر، لبنیات و همچنین میوه و سبزیجات مورد نیاز بدن را تامین کنید. بعد از مدتی برای دویدن‌های 60-90 دقیقه‌ای باید همه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ماهیچه ساز بدن را تامین کنید.

سالم و سبک برای شنا شنا یک ورزش همه جانبه است که موجب به کار افتادن همه ماهیچه‌های بدن می‌شود. حالت بی‌وزنی و آرامش در شنا این ورزش را برای افرادی که عضوی از بدنشان آسیب دیده مناسب کرده است. یک رژیم ساده تمام چیزی است که بدن شما برای حدود 90 دقیقه شنا نیاز دارد. غذاهای سبک برای قبل از شنا بسیار مناسب هستند، زیرا باعث نمی‌شوند احساس ورم کردگی و شکم درد داشته باشید. بعد از شنا احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت، ولی باید دقت کنید تا تمام زحمات و خستگی‌تان را با خوردن خوراکی‌های بی‌ارزش از بین نبرید. همیشه در ساک‌تان یک میان‌وعده سالم و مغذی برای بعد از شنا داشته باشید. اگر میخواهید شدت شنا را بیشتر کنید، بدنتان به انرژی زیاد کربوهیدرات‌ها نیاز خواهد داشت. پاستا و نان بهترین غذاها برای یک شنای سخت و طولانی هستند. همچنین کربوهیدراتی سریع الانتشاری مثل موز برای قبل از شنای سنگین مناسب است. برای ترمیم ماهیچه‌ها از پروتئین مرغ، ماهی تن، ماست و شیر استفاده کنید. نان سبوسدار، برنج قهوه ای، کشمش و سایر میوه‌های خشک مانند موز و سیب و دانه لوبیا هم برای کاردیو غذاهای ایده‌آلی محسوب می‌شوند.

ماهیچه‌سازها برای یوگا و ایروبیک یوگا و پیلاتس ورزش‌های مناسبی برای افزایش انعطاف بدن هستند. کشیدن ماهیچه‌ها به طور مداوم باعث می‌شود که از بروز آسیب در سایر ورزش‌ها هم جلوگیری شود. با نوشیدن زیاد آب، خوردن میوه‌جات تازه، سبزیجات و ماهی آسیب ماهیچه‌ها و مفاصل کم می‌شود. کلسیم، منیزیم، و ویتامین C و D سلامت بافت استخوانی و ماهیچه‌ای بدن را تامین می‌کنند. اگر می‌خواهید یک دوره ورزشی ایروبیک بگذرانید، بدنتان را با کربوهیدرات‌های انرژی زا و پروتئین‌های ماهیچه‌ساز موجود در یک رژیم متعادل و مناسب آماده حرکت کنید. سبزیجات، مرکبات و ماهی چرب هم به انعطاف بدن کمک می‌کنند.

ورزش‌ قدرتی و خوشمزه‌خوری ورزش‌های قدرتی به این معنا نیستند که شما با انجام آنها مثل ملوان زبل عضله دو سر بازو بسازید. این ورزش به همراه ورزش کاردیو بهترین راه کاهش وزن است. خواه هدفتان افزایش وزن ماهیچه‌ای باشد یا افزایش قدرت و کاهش وزن، بدنتان برای این ورزش باید انرژی کافی داشته باشد تا بتواند ماهیچه بسازد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها اساسی‌ترین مواد مغذی برای این ورزش هستند. ورزشکاران عقیده دارند خوردن یک غذای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات، مانند میلک شیک خوشمزه و یا ماست میوه‌ای، تاثیر ورزش را بیشتر می‌کند. پروتئین‌ها تاثیر شگفت انگیزی در ماهیچه سازی دارند ولی مقدار بیش از حد آنها در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. برای حصول نتایج عالی، انواع پروتئین را به طور متوسط در رژیم خود بگنجانید. انرژی شما از کربوهیدرات تامین می‌شود، پس کربوهیدرات‌ها را هم در کنار پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، به رژیم خود اضافه کنید. گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست، پنیر و حبوبات و نخود و لوبیای منابع غنی پروتئین برای یک ورزشکار قدرتی هستند.

"

1. ماسک خیار پوست را لطیف می کند
2. تشنگی و عطش را کاهش می دهد
3. رماتیسم را کاهش می دهد
4. ادرارآور و ملین است
5. آرامبخش و خواب آور است

"اگر به دنبال یک شروع تازه در رژیم غذایی‌تان هستید و در نظر گرفته‌اید تا با سم‌زدایی شروع کنید، مطلب زیر، به قلم متخصص تغذیه درمانی کری تورنز، می‌تواند شما را با فواید و مضراتِ این رژیم‌ها آشنا کند.

به لطف چهره‌های مشهور و متخصص‌های تغذیه خصوصی آنها، رژیم‌های سم‌زدا طرفداران زیادی دارند. طرفداران این رژیم باور دارند که همه افراد نیاز دارند تا سموم مختلف را از بدنشان پاک کنند. این سموم از غذاهای آماده و فاقد ارزش غذایی، کافئین، قند، دود سیگار و آلودگی‌های شهری وارد بدن می‌شوند. آنها معتقدند بدنی که به طور مداوم در معرض این آلودگی‌هاست قابلیت خود را برای سم‌زدایی از دست می‌دهد و ماندگاری طولانی این سموم اضافه وزن و بیماری‌های زیادی را به دنبال دارد.

اولین قدم: ایجاد محدودیت این رژیم‌ها از روزه میوه شروع می‌شوند که در آن موظفید گروهی از میوه‌ها را به کلی حذف کنید تا رژیمتان را متمرکز بر روی کم کردن مقدار کافئین، نمک، قند، و غذاهای آماده کنید. با محدود کردن همین مواد به طور چشم‌گیری وزن کم خواهید کرد. بیشتر این کاهش وزن از آب بدن خواهد بود، گلیکوژن و سایر مواد از دست رفته با بازگشت به روال قبل دوباره تولید و در بدن ذخیره خواهند شد. بعضی از این رژیم‌های سم زدا دشوارند و اگر به صورت متداوم در مدت کم اجرا شوند ممکن است باعث ایجاد کمبود مواد مغذی در بدن شوند، که می‌تواند نتایج خطرناکی داشته باشد. رژیم‌های سم زدا همچنین ممکن است باعث ایجاد عادت‌های غذایی غلط در افراد و بخصوص نوجوانان شوند و گفتنی است که این عادات روی سلامت بلند مدت نوجوان تاثیر منفی می‌گذارند. پس سر خود و بدون نظر متخصص چنین رژیمی را شروع نکنید.

رژیم بی‌بازگشت یکی از جوانب مثبت رژیم‌های سم‌زدا بهبود وضع سلامت بدن است. به علاوه این رژیم شما را وادار به اندیشیدن در رابطه با زمان تغذیه، مقدار تغذیه، زمان نوشیدن آب، کاهش غذاهای آماده و کافئین می‌کند. محدود کردن تغذیه به غذاهای سالم و مقوی باعث تجدید ذائقه شما می‌شود و این اتفاق باعث شود که پس از یک دوره رژیم دیگر تمایلی به خوردن غذاهای فاقد ارزش غذایی نداشته باشید. اگرچه این رژیم هر روز طرفداران تازه‌ای پیدا می‌کنند، اما متخصصان زیادی هم هستند که معتقدند اندام‌هایی مثل کلیه، کبد، شش و دستگاه گوارش به طور طبیعی کار سم‌زدایی را انجام می‌دهند و نیازی به گرفتن چنین رژیم‌هایی نیست. پس اگر می‌خواهید یکی از این رژیم‌ها را امتحان کنید، تکلیف‌تان را با این دو نظریه متناقض روشن کنید. چیزی که قطعی است این است هیچ رژیمی سلامت غذاهای بی‌ارزش، الکل و دخانیات و قند را تائید نمی‌کند.

عوارض اگر در یک دوره طولانی سم‌زدایی قرار گرفتید، خود را آماده عوارضی مانند کمبود انرژی، خستگی و سرگیجه کنید. در صورتی که بدون متخصص چنین رژیمی را شروع کرده‌اید همچنین مراقب کمبود مواد مغذی بدن باشید که ممکن است شما را از گرفتن چنین رژیمی پشیمان کند. در این رژیم مصرف اقلام زیادی از خوراکی‌ها ممنوع است و یکی از عوارض این محدودیت سخت‌گیرانه و دائمی می‌تواند وسوسه خوردن بیشتر باشد."

"گیاهخواری شیوه‌ای از زندگی است که در آن مصرف تمام فرآورده‌های حیوانی ممنوع است. اگرچه احتمال دارد در طول تاریخ افراد زیادی از خوردن گوشت و منابع غذای حیوانی امتناع کرده باشند، اما این دونالد واتسون بود که این شیوه زندگی را در سال 1944 ابداع و ترویج کرد. این ایده توسط گروه بزرگی از مردم پذیرفته شد و این افراد اولین جامعه گیاهخواری را پدید آوردند.  

چرا گیاهخواری   بسته به اینکه این سوال را از چه کسی می‌پرسید، جواب‌های متنوعی خواهید شنید. بیشتر گیاهخواران مخالف کشتار و آزار حیوانات هستند و کشتن آنها را برای تغذیه، عمل وحشیانه‌ای می‌دانند. آنها معتقدند هیچ حیوانی نباید به خاطر رفع نیازهای انسان کشته شود. آنها معتقدند که مواد مغذی مورد نیاز بدن انسان می‌تواند بدون کشتن حیوانات تامین شوند. بیشتر حیواناتی که در زمین زندگی می‌کنند بخاطر تامین نیازهای انسان‌ها به طرز فجیع و وحشتناکی کشته می شوند. بیشتر گیاهخواران معتقدند که این عمل ظالمانه و از روی وحشی‌گری و خودخواهی انسان است. آنها می‌خواهند با گیاهخواری حساب خود را از این گروه حیوان‌آزار جدا کنند. طرفداران محیط زیست هم معتقدند با گیاهخواری و عدم کشتار و آزار حیوانات جهان جای سبزتری خواهد بود. ادیان زیادی مثل هندو و بودایی هم پیروان خود را به زندگی و تغذیه سالم دعوت می‌کنند. با این حساب می‌توان گفت اعتقادات و طرز فکرهای جدید تاثیر زیادی در انتخاب این شیوه زندگی دارد.  

تضمین سلامتی برخی افراد گیاهخواری را بخاطر مسائل سلامتی و تندرستی انتخاب می‌کنند. مطالعات زیادی نشان داده که رژیم گیاهخواری برای افراد در هر سن، مخصوصا برای بزرگسالان، بسیار بهتر و سالمتر از سایر رژیم‌ها است. با مقایسه درمی‌یابیم که رژیم گیاهخواری کلسترول کمی دارد. بیشتر گیاهخواران از غذاهایی که نگهدارنده، یا مواد شیمیایی دارند استفاده نمی‌کنند و تحقیقات نشان داده‌ که این مواد ارتباط مستقیمی با ابتلا به سرطان دارند. گیاهخواران و سبزیخواران بسیار کم و شاید اصلا به سرطان مبتلا نمی‌شوند.

اسرار گیاهخواری   یکی از تصورات غلط درباره گیاهخواری این است که با انتخاب این شیوه زندگی تنوع غذاها بسیار محدود و کم می‌شود. با اینکه گیاهخواران فرآورده‌های گوشتی نمی‌خورند و از این جهت محدود هستند، ولی هنوز هم انتخاب‌های زیادی از لیست غذاهای خوشمزه بدون گوشت در اختیار دارند. میوه‌جات تازه، سبزیجات، غلات، آجیل، دانه‌ها، و حبوبات در یک روند مصرف منظم می‌توانند لیست متنوعی از غذاها را بسازند و همه مواد مغذی لازم را به بدن برسانند. شما می‌توانید با داشتن رژیم گیاهخواری تمام پروتئین‌های مورد نیاز بدن را به دست آورید. رابرت چیک و کنت ویلیامز (بدنساز حرفه ای)، برندان برازیز (ورزشکار در سه رشته ورزشی) و کریستین وارداروس (ورزشکار سایکلو کلاس جهانی) همه قهرمانانی هستند که تامین پروتئین‌های بدنشان را مدیون رژیم گیاهخواری هستند.

منابع گیاهی مواد مغذی شما می‌توانید در یک رژیم غذایی حساب‌شده تمام آمینواسیدهای مورد نیازتان را از غذاهای گیاهی به دست آورید. برخی از منابع پروتئینی گیاهی آجیل، لوبیاها و حبوبات، اسپیرولینا، دانه‌های جوانه زده، سویا، و گردو هستند. تا زمانی که یک فرد گیاهخوار مقدار کالری استاندارد را از گیاهان به دست می آورد، مواد مغذی کافی نیز به بدن او خواهد رسید. کلم، انجیر خشک، جعفری، بادام زمینی، فرآورده‌های سویا، و سبزیجات دریایی و... کلسیم بدن را تامین می‌کنند. کلسیم موجود در سبزیجات پربرگ بهتر از کلسیم موجود در شیر گاو جذب بدن می‌شود. نکته مهم این است که تقریبا همه مواد موجود در این لیست بدون کلسترول و سرشار از فیبر هستند که از چاق شدن هم پیشگیری می‌کند.

خودتان را آموزش دهید شما اطلاعات زیادی از گیاهخواری به دست خواهید آورد. می‌توانید این اطلاعات را از کتاب‌ها، اینترنت، سازمان‌ها و گروه‌های گیاهخواری به دست آورید. بسیاری از سازمان‌های غذایی و سلامت جسمیِ کشورهای جهان گروه‌ها و انجمن‌های گیاهخواری را تاسیس کرده و این رژیم را بهترین رژیم برای داشتن یک زندگی سالم معرفی کرده‌اند. آنها هر روز نتیجه تحقیقات علمی و رژیم‌های تازه‌ای را منتشر می‌کنند که دستیابی به این اطلاعات می‌تواند منبع آموزشی خوبی برای شما باشد.