"روغن کنجد فواید زیادی برای پوست دارد، ولی برای نتایج بهتر و ماندگار آن باید راه‌های استفاده درست از این چربی سالم طبیعی را بیاموزید. این روغن یک مرطوب‌کننده موثر، یک ضدآفتاب طبیعی و بهترین ماده غذایی برای پوست و موهاست. روش‌های زیادی برای استفاده روزانه از این روغن وجود دارد. آسان‌ترین روش این است که روغن را پس از حمام آب گرم به روی پوست خود بمالید. بگذارید پوست کمی نم بماند و سپس روغن را روی پوست و صورت خود ماساژ دهید. اجازه دهید روغن 10 دقیقه روی پوست بماند و سپس چربی مانده روی پوست را نیز بمالید تا جذب شوند. با انجام این کار می‌توانید پوست‌تان را برای کل روز مرطوب نگه دارید.

یک روش خوب دیگر این است که روغن را قبل از رفتن به حمام روی پوست خود بمالید. روغن کنجد سموم روی پوست را در خود به دام می‌اندازد که با شستشو همه این سموم و پوست‌های مرده از بین می‌روند. اگر بوی غلیظ روغن کنجد شما را اذیت می‌کند، می‌توانید این روغن را با سایر روغن‌ها مانند روغن زیتون یا روغن بادام مخلوط کنید. همچنین می‌توانید این روغن را با زردچوبه مخلوط کنید و 10 دقیقه قبل از رفتن به وان روی پوست خود بمالید. نتیجه تکرار هر روزه این ماساژ به دست آوردن پوستی صاف و درخشان است.

ضد آفتاب یک مورد دیگر از فواید روغن کنجد این است که می‌تواند جایگزین ضد آفتاب‌های شیمیایی شود. برای این کاربرد از روغن مناسب یعنی مخصوص آرایش استفاده می‌کنید که با روغن آشپزی کنجد فرق دارد. روغن 100 درصد خالص و فشرده کنجد بهترین خواص آرایشی و بهداشتی را دارد. ترکیب این روغن با روغن‌هایی مثل روغن میخک، رزماری، اسطوخودوس، آویشن یا چوب سدر عطر و تاثیرات آن را بیشتر می‌کند. بهترین نسبت برای این مخلوط 3 قطره از روغن گیاهی دیگر به ازای یک قاشق چایخوری روغن کنجد است. اگر از این روغن صرفا برای خاصیت ضدآفتاب آن استفاده می‌کنید، کافی است یک لایه نازک از آن را روی پوستی که در معرض آفتاب است بمالید.

این روغن به راحتی با آب پاک می‌شود. بنابراین بعد از تعریق یا استخر آن را تجدید کنید. برتری این روغن در مقایسه با ضدآفتاب‌های شیمیایی در این است که حتی برای پوست‌های چرب هم مناسب است و نه تنها باعث ایجاد آکنه نمی‌شود، که این مشکل را هم رفع تا تعدیل می‌کند. بهتر کردن جریان خون، سم‌زدایی و آبرسانی پوست از جمله فواید روغن کنجد است که به هر دلیل و به هر شکلی از آن استفاده کنید، از آنها بهره‌مند خواهید شد. استفاده مستمر از این روغن زیبایی و سلامت پوست و مو را ماندگار خواهد کرد.

"حتما شنیده‌اید که می‌گویند نیم ساعت ورزش در روز باعث مقاومت بدن در برابر بیماری‌های قلبی می‌شود. اگر این گفته انگیزه‌ای در شما ایجاد نکرده است، شاید این گفته که ورزش روزانه باعث می‌شود تا صد سال با بدنی سالم زندگی کنید، انگیزه کافی را برای تغییر عادت در شما به وجود آورد. عادت به ورزش کردن را همیشه می‌شود با بهانه‌هایی مثل گرانی باشگاه‌ها و تجهیزات، نداشتن وقت و ... پشت گوش انداخت. اما این ورزش هر روزه می‌تواند نیم‌ ساعت پیاده‌روی در اطراف خانه‌تان باشد که کاملا رایگان است. این سه دلیل را مقابل بهانه‌های همیشگی بگذارید، شاید همه چیز از امروز تغییر کرد!

افزایش عمر نیم ساعت ورزش روزانه باعث افزایش طول عمر می‌شود. تحقیقی که در مدت 40 سال روی 5 هزار و 209 نفر انجام شده است، نشان می‌دهد افرادی‌ که روزانه حدود نیم ساعت پیاده‌روی می‌کنند، یک سال و نیم بیشتر از سایر افراد عمر کرده‌اند. این عدد درباره افرادی که بیشتر تلاش کرده‌اند، زمان پیاده‌روی بیشتری داشتند و یا دویده‌اند به بیش از سه سال رسیده است.

ایمنی در برابر آلزایمر شاید در نگاه اول ارتباطی میان ورزش و حافظه دیده نشود، ولی مطالعات نشان داده که فعالیت‌های فیزیکی باعث می‌شوند که عملکرد مغز و حافظه بهتر شود. تحقیقی در سال 2007 نشان داد که ورزش باعث بهبود عملکرد انتقال دهنده‌های عصبی می‌شود تا سلول‌های مغزی ارتباط بهتری با یکدیگر داشته باشند. همچنین محققان با مطالعه روی افراد 70 تا 80 ساله دریافته‌اند، کسانی که ورزش می‌کنند کمتر دچار آلزایمر و سایر بیماری‌های عصبی می‌شوند.

تعدیل عوارض کهولتکسانی که از جوانی یا میانسالی به انجام ورزشی مداوم عادت کرده‌اند، در دوران سالمندی نیز چابکی خود را همچنان حفظ می‌کنند. ورزش باعث متوقف شدن عملکرد برخی بیماری‌ها و عارضه‌های مرتبط با پیری می‌شود. این مورد ممکن است دلیل قدرتمند بودن افراد مسن و ورزشکار باشد، چرا که فعالیت های فیزیکی موجب ارتقاءسلامت کل بدن و خصوصا عضلات می‌شود.

"چند بار در هفته جای دسته کلیدتان را فراموش می‌کنید؟ چند بار در روز دنبال موبایل‌تان می‌گردید؟ چند نفر را دیده‌اید و با اینکه می‌دانستید کجا با هم آشنا شده‌اید، اسمش را به یاد نیاوردید؟ اگر این اتفاق‌ها را زیاد تجربه کرده‌اید، یعنی باید روی حافظه‌تان بیشتر کار کنید و شاید جالب باشد بدانید کلید فعال کردن حافظه‌تان دست هیچ کس نیست، جز چربی‌های سالم.

ارتباط چربی و حافظه ارتباط بین چربی‌ها و حافظه کشف امروز نیست و در واقع توسط اجداد ما کشف شده است. زمانی که انسان‌های اولیه غذاهای مغذی پیدا می‌کردند و می‌خوردند، دفعه بعد جای غذا به راحتی به یادشان می‌آمد. طبق تحقیقی که در سال 2009 منتشر شد، حین هضم چربی‌های حاوی اسید اولئیک که یک نوع چربی اشباع نشده مفید است و از ماهی، دانه سویا، روغن زیتون و آجیل به دست می‌آید روده کوچک مولکولی به نام OEA تولید می‌کند. این ماده به گیرنده‌های روی سطح اعضای بدن می‌چسبد و باعث بهبود سیگنال رسانی به مغز می‌شود. یکی از این سیگنال‌ها به بخشی از مغز به نام هیپوتالاموس می‌رسد که باعث ایجاد حس سیری می‌شود.

دومین سیگنال به آمیگدال، بخش بادامی شکل مغز، می‌رسد و در آنجا باعث یادآوری خاطرات بلند مدت می‌شود. خاطره روزهایی که در گذشته اتفاق افتاده و در لایه‌های زیرین حافظه ماندگار شده است. در جریان آزمایشی که تاثیر OEA را نشان می‌داد، محققان به موش‌ها مقداری از این ماده را تزریق کردند و آنها در 48 ساعتی که تحت تاثیر آن بودند با یادآوری خاطراتشان از رفتن به اتاقی که قبلا در آن در معرض خطر بودند خودداری کردند و با سرعت بیشتری جای چیزی را که پنهان کرده بودند، به یاد آوردند.

حافظه به مثابه هوش درباره هوش نظریات زیادی وجود دارد، ولی یکی از ساده‌ترین نظریه‌ها به ما می‌گوید که هوش چیزی بیش از یک حافظه خوب و فعال نیست. دکتر پیوملی هم می‌گوید: یک حیوان زیرک فقط به دنبال این نیست که غذایی برای رفع گرسنگی پیدا کند، بلکه او به دنبال این است که بفهمد کدام شاخه را باید به کدام سمت بپیچد تا بتواند دوباره به آن غذا دست یابد. پس با دانستن این واقعیت اگر بگوییم خوردن آجیل، ماهی سالمون، روغن‌های گیاهی و سایر منابع چربی مفید ما را در هر سنی که هستیم باهوش‌تر می‌کند، بی‌راه نگفته‌ایم. این تغذیه سالم به ما کمک می‌کند تا همه چیز را به خوبی در حافظه ثبت کنیم و در جایی که به این اطلاعات نیاز داریم، آنها را به یاد بیاوریم.

چربی مفید این مواد در 10 تا 20 دقیقه بعد از تغذیه به خوبی جذب می‌شوند. پیوملی می‌گوید: این همان لحظه شگفت‌آور است که مغز و تک تک اعضای بدن‌تان به شما کمک می‌کنند که اتفاقات بعدی را برای همیشه به خاطر بسپارید.

"رژیم و روش زندگی سالم مهمترین سلاح‌ در برابر بیماری‌های مرتبط با سالمندی است. پیری، مانند سایر دوره‌های زندگی اجتناب ناپذیر است و همه ما ناچاریم در هر دوره از زندگی، تغییراتی در عادت‌ها و سبک زندگی خود ایجاد کنیم. با دنبال کردن یک روش زندگی سالم که شامل، یک رژیم غذایی مغذی و فعالیت زیاد است، می‌توانید روند پیری را کندتر کنید و حتی می‌توانید تمام بیماری‌های مرتبط با کهولت سن مانند دیابت، پوکی استخوان، و بیماری‌های قلبی را از خود دور کنید. با اینکه نیاز به مواد مغذی اساسی در طول زندگی هر فرد ثابت است، ولی با ورود به دوره پیری نیاز به مواد مغذی ویژه افزایش و یا حتی کاهش می‌یابد. با افزایش سن، مقدار کالری مورد نیاز بدن کم می‌شود و برای همین خوردن غذاهایی مانند سبزیجات، میوه جات و غلات - اهمیت بیشتری پیدا می‌کند. رعایت نکات زیر باعث می‌شود دوران پیری شما بدون درد و بیماری و در سلامت کامل سپری شود.

رژیم گیاهی اگر وارد دوره سالمندی شده‌اید، رژیم‌تان را بیش از قبل بر اساس غذاهای گیاهی پایه‌ریزی کنید. میوه و سبزیجات، غلات سبوس‌دار و سایر غذاهای گیاهی سرشار از مواد شیمیایی گیاهی هستند که مانع بروز بیماری‌های قلبی، فشار خون بالا و ضعف بینایی می‌شوند. حداقل دو سوم بشقاب‌تان را با سبزیجات، میوه‌جات، لوبیا و غلات سبوس‌دار، و یک سوم باقیمانده را با منابع کم چرب پروتئین مانند ماهی، مرغ و یا گوشت بدون چربی پر کنید. سبزیجات و میوه جات رنگارنگ را انتخاب کنید. رنگ‌ها نشانه خواص متفاوت سبزی و میوه‌ها هستند. سبزها مانند اسفناج، زرد و نارنجی‌ها مثل ذرت و سیب‌زمینی، قرمز مثل گوجه فرنگی و توت و بنفش هر کدام خواصی مثل انرژی‌زایی، خاصیت ضد سرطان، نشاط آوری و ... دارند که باید از همه این مواد استفاده کنید.

کنترل وزن با افزایش سن، ماهیچه‌های بدن تحلیل رفته و سرعت سوخت و ساز بدن کم می‌شود. در صورت بی‌توجهی شاهد تجمع چربی در بافت‌ها خواهیم بود. پس مصرف غذاهای پر چربی و قند را کاهش داده و بر روی مصرف مواد مغذی و سالم تمرکز کنید. اضافه وزن باعث افزایش احتمال ابتلا به بیماری قلبی، دیابت، فشار خون بالا، بیماری‌های مفصلی و سرطان‌ها می‌شود.

چربی‌ها در مصرف چربی‌ها بیش از حد سخت گیر نباشید. مصرف مقداری چربی برای سلامت بدن ضروری است. روغن‌های گیاهی مانند روغن کنجد یا روغن زیتون بهترین انتخاب‌ها هستند که حاوی مقادیر زیادی چربی‌های اشباع نشده هستند و تاثیری روی احتمال ابتلا به بیماری‌های قلبی و سرطان‌ها ندارند. چربی که باید محدود کنید، چربی حیوانی موجود در گوشت قرمز و لبنیات است.

کلسیم به میزان مصرف کلسیم دقت کنید. دریافت کلسیم کافی و ویتامین D از بروز بیماری پوکی استخوان جلوگیری می‌کند. اگر 50 ساله یا مسن‌تر هستید، روزانه به 1200 میلی‌گرم کلسیم نیازمندید. منابع مهم کلسیم عبارت‌اند از محصولات لبنی کم چرب، شیر سویای پرکلسیم، آب پرتقال و ماهی­های با استخوان‌ خوراکی مانند کنسرو ماهی ساردین یا سالمون. سایر منابع کلسیم شامل سبزیجات پر برگ مانند کلم برگ، بروکلی و بامیه است. اگر فکر می‌کنید کلسیم مورد نیاز بدن شما از طریق تغذیه تامین نمی‌شود، بهتر است با پزشک خود در رابطه با مصرف مکمل‌ها مشورت کنید. ویتامین D برای جذب کلسیم لازم است. این ماده مغذی در ماهی‌های پر چرب، سفیده تخم مرغ و شیر غنی شده وجود دارد. ما بیشتر ویتامین D مورد نیازمان را از نور خورشید به دست می‌آوریم. وقتی اشعه‌های UV به پوست بدن برخورد می‌کنند، سلول‌های پوست ترکیبی را تولید می‌کنند که در کبد و کلیه‌ها به ویتامین D تبدیل می‌شود. با افزایش سن، پوست تاثیرش را روی تولید ویتامین D از دست می‌دهد. برای تامین ویتامین D بدن، متخصصان عموما مصرف مکمل‌ها را پیشنهاد می‌کنند. برای تعیین دقیق‌ترین مقدار مصرف این ویتامین حتما با پزشک خود مشورت کنید.

آگاهی از نیاز بدن درمورد تغییر نیازهای بدن آگاه باشید. با افزایش سن، معده شما اسید کمتری ترشح می‌کند که باعث می‌شود بدن نتواند به راحتی ویتامین B12 را جذب کند. یک سوم سالمندان نمی‌توانند این ویتامین را به راحتی جذب کنند. ویتامین B12 برای سلامت خون و دستگاه عصبی ضروری است. منابع مهم این ویتامین گوشت، ماهی، تخم مرغ، شیر و ماست است. متخصصان به افراد بالای 50 سال توصیه می‌کنند روزانه 2.4 میکروگرم از ویتامین B12 موجود در مکمل‌ها و غذاهای غنی شده مانند غلات مصرف کنند. مصرف مولتی ویتامین‌ها هم می‌تواند نیاز بدن به این ویتامین را تامین کند.

ورزش کنید هیچ وقت برای استفاده از فواید ورزش دیر نیست. ورزش مرتب در هر سنی نه تنها موجب جلوگیری از ابتلا به بیماری‌های زیادی می‌شود، که همچنین با سوزاندن کالری‌ها انرژی شما را تامین کرده، استرس را کم می‌کند و به خواب بهتر و راحت‌تر کمک می‌کند. مهمتر از همه اینکه تحقیقات نشان داده است که ورزش مقدار خون جاری به مغز را افزایش می‌دهد و این خود موجب رشد بهتر سلول‌های مغزی شده و موجب تقویت حافظه می‌شود. کلید رسیدن به همه نتایج مثبت ورزش، انجام مداوم آن است؛ پس همین امروز ورزشی را که بیشتر دوست دارید انتخاب کنید و روزانه حداقل 30 دقیقه به انجام آن مشغول باشید.

"ویتامین D

، ویتامین هوشمند ویتامین D یکی از مهم‌ترین اجزای یک رژیم سالم است. علاوه بر خاصیت مشهور ویتامین D که بهبود بخشیدن سلامت و رشد استخوان‌ها به وسیله افزایش جذب کلسیم است، این ویتامین از ابتلا به انواع سرطان‌ها، بیماری‌های قلبی، دیابت‌ها و آرتروز جلوگیری می‌کند. ویتامین Dچه می‌کند ویتامین D نوع خاصی از گروه ویتامین‌هاست.

در زمان کشف این ویتامین در سال 1919 ویتامین‌های A، B، و C کشف شده بودند و حرف بعدی یعنیD حرفی بود که در انتظار ویتامین جدید، یعنی این ویتامین بود. ویتامین D در بدن به شکل هورمون عمل می‌کند و پیام‌های مخصوصی را به سلول‌ها می‌رساند. این کاری است که ویتامین‌های دیگر انجام نمی‌دهند. برای مثال، ویتامین D به سلول‌های روده پیام می‌دهد که کلسیم موجود در غذا را جذب کنند و همچنین باعث تنظیم جذب این ماده توسط سلول‌های استخوانی می‌شود. برخی مواد مغذی مانند ویتامین  C، به شکلی که هستند وارد بدن شده و مصرف می‌شوند.

ولی ویتامین D در ابتدا به صورت یکی از هم خانواده‌های کلسترول وارد بدن می‌شود. مولکول‌های دی هیدروکلسترول که در پوست انسان وجود دارند، در انتظار جذب نور خورشید می‌مانند تا در یک فرایند شیمیایی تبدیل به ویتامین D3 شوند که آسان‌تر از ویتامین D جذب بدن می‌شوند. D2 نوع دیگری از ویتامین‌های این گروه است که از منابع گیاهی وارد بدن می‌شود. هردوی این پیش ویتامین‌ها توسط کبد و کلیه‌ها تبدیل به ویتامین D مورد نیاز بدن می‌شوند. ویتامین D در یک کلام ویتامین دفاعی بدن است.در صورت نبود ویتامین D بدن شما مثل یک انسان دست بسته از خود دفاع می‌کند و طبعا این دفاع، نمی‌تواند دفاع موثری در مقابل جراحات، تحریکات عصبی و عوامل بیماری‌زا باشد.

مقدار مورد نیاز ویتامین D به واسطه جذب آفتاب و منابع تغذیه تامین می‌شود و میزان مورد نیاز آن بسته به سن، استعداد فرد برای ابتلا به بیماری‌هایی مثل پوکی استخوان و موقعیت جغرافیایی زندگی متغیر است. یکی از استانداردها برای دریافت روزانه این ویتامین در بدن 200 IU برای بزرگسالان زیر 50 سال، 400 IU برای افراد بین 51-70 سال، و 600 IU برای افراد بالای 70 سال است. درباره این میزان اختلاف نظرهایی هم وجود دارد، مثلا یکی دیگر از توصیه‌های پزشکی این مقدار را حداقل به 1000 IU در روز افزایش داده است. (در نظر بگیرید که قرار گیری در مدت 30 دقیقه زیر نور خورشید حدود 15000 IU ویتامین D برای بدن تامین می‌کند). غذای سالم، مکمل‌های دارویی و نور خورشید منابع تامین این ویتامین مهم هستند و نباید تامین روزانه آن را فراموش کنید. بهای این فراموشی می‌تواند بسیار سنگین‌تر از چیزی باشد که تصورش را می‌کنید.

"بهترین خوراکی‌ها برای یک روز پر انرژی اگر روز پرکاری دارید و به فکر مصرف مکمل‌ها و نوشیدنی‌های انرژی‌زا هستید، این مطلب را از دست ندهید. درست است که نوشیدنی‌ها و مکمل‌ها انرژی زیادی تولید می‌کنند، ولی این انرژی پایدار نیست و خیلی زود جایش را به کسالت و بی‌حوصلگی می‌دهد. انرژی اصلی در غذاهای طبیعی است که باید به طور روزانه مصرف کنید. این غذاها انبار ذخیره انرژی طبیعت هستند و شامل کربوهیدرات‌های پیچیده، پروتئین و فیبر می‌شوند. به طور منظم این خوراکی‌ها را مصرف کنید و شاهد افزایش انرژی‌تان باشید.

خانواده هندوانه این گروه شامل طالبی، عسلک، و هندوانه می‌شود که سرشار از ویتامین‌های انرژی‌زا هستند. 90 درصد این میوه‌ها را آب تشکیل می‌دهد و این باعث می‌شود که با هیدراته نگهداشتن بدن، خستگی را رفع کنید. یک فنجان طالبی یا هندوانه خرد شده یا سالاد هندوانه با عسلک بهترین گزینه برای تجدید قوا در محل کارتان است.

ماست میوه‌ای این مخلوط غلیظ و خامه‌ای در واقع همان ماست یونانی همراه با تکه‌های میوه یا سایر مواد خوراکی است. این ماست سرشار از کراتین است که 14 گرم پروتئین دیر هضم دارد. این ماست را بنابر رژیمی که دارید می‌توانید با ماست غلیظ و ترکیب میوه‌های تازه یا آجیل در خانه تهیه کرده و به عنوان میان‌وعده بخورید.

آرد ذرت آرد ذرت سرشار از کربوهیدرات‌های پیچیده است. برخلاف کربوهیدرات‌های ساده، کربوهیدرات‌های پیچیده به آسانی در بدن شکسته و هضم می‌شوند و این سرعت کم باعث می‌شود انرژی پایداری در بدن به وجود آورند که تا چندین ساعت از بین نمی‌رود. از میان‌وعده‌ها یا غذاهایی که با این آرد تهیه شده‌اند خود را سیر و پرانرژی نگه دارید.

پنیر خشک تحقیقی در سال 2011 توسط دانشگاه کمبریج، نشان دادکه غذاهای پر پروتئین می‌توانند انرژی زیادی برای بدن فراهم آورند. برای همین این غذاها بهترین گزینه برای صرف در صبحانه هستند. در کنار تخم مرغ، ماست و شیر، پروتئین صبحانه شما می‌تواند با پنیر کشاورز تامین شود. پنیر مخصوص کشاورز همان خرده پنیرهای شناور در آب پنیر هستند که با فشار به هم چسبیده و خشک شده‌اند. دو قاشق غذاخوری از این پنیر حدود 4 گرم پروتئین، 40 کالری و 2.5 گرم چربی دارد.

گردو گردو جزو معدود منابع طبیعی ملاتونین است. ملاتونین هورمونی است که بدن انسان به صورت خودکار بعد ازغروب خورشید تولید می‌کند. ملاتونین به عنوان ساعت بدن عمل کرده و باعث خواب‌آلود شدن می‌شود و وقتی شما راحت و با آرامش می‌خوابید، طبیعتا در طول روز سرحال‌تر و فعال‌تر می‌شوید. با افزایش سن، مقدار ترشح این هورمون در بدن کاهش می‌یابد. اگر دوست ندارید مکمل یا دارو مصرف کنید، قبل از خواب کمی گردو بخورید. می‌توانید روی سالاد شام پودر گردو بریزید و از این طریق ملاتونین مورد نیاز بدن را به دست آورید.

قهوه مطالعات نشان می‌دهند که قهوه خاصیت ضد افسردگی داشته و باعث افزایش انرژی می‌شود. تحقیقی روی 5 هزار زن نشان داد، کسانی که 2 فنجان کامل قهوه در روز می‌نوشند کمتر از زنانی که هفته‌ای یک بار قهوه می‌نوشند، دچار افسردگی می‌شوند و همچنین زنانی که 4 فنجان قهوه در روز می‌خورند، بیش از سایر زنان احساس شادمانی و سرزندگی دارند.

چای سبز قهوه خور نیستید؟ چای سبز مخصوص خود شماست. این چای سرشار از آمینواسید تئانین است که باعث سرحال شدن می‌شود. همچنین تئانین باعث جلوگیری از ابتلا به بیماری‌هایی چون آنفولانزا و سرماخوردگی می‌شود.

برنج قهوه‌ای تنها ماده مفید برنج قهوه‌ای کربوهیدرات‌های پیچیده‌اش نیست. این خوراکی یک منبع مهم برای منیزیم هم به شمار می‌آید که کمبود این ماده، در بدن باعث کاهش انرژی و بی‌حالی می‌شود. اگر اهل ورزش هستید، حتما از این برنج استفاده کنید چرا که کمبود منیزیم باعث می‌شود زودتر خسته شوید و نتوانید به اندازه مورد نظر ورزش کنید. فقط یک فنجان برنج قهوه‌ای حدود یک چهارم نیاز روزانه یک زن و یک پنجم نیاز روزانه یک مرد به منیزیم را تامین می‌کند.

سویای سبز سویای سبز علاوه بر اینکه سرشار از فیبر دیر هضم، کربوهیدرات‌های پیچیده و چربی سالم است، 16 گرم پروتئین به ازای هر فنجان نیز دارد. همچنین این خوراکی حاوی مقدار زیادی ویتامین

B و منیزیم است که برای تبدیل کربوهیدرات به انرژی بسیار ضروری هستند.

شیر و سریال شیر کم چرب و سریال سبوس‌دار بهترین گزینه برای شروع روز است. این مخلوط هم مقادیر زیادی پروتئین، فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده ی دیرهضم دارد و هم به سرعت آماده می‌شود. برای کسب انرژی بیشتر سریال‌هایی را انتخاب کنید که علاوه بر سبوس حاوی آهن باشد. با اضافه کردن توت فرنگی به مخلوط شیر و سریال‌تان آهن موجود در سریال زودتر و بهتر جذب بدن می‌شود.

عدس عدس حاوی مقدار زیادی پروتئین دیرهضم، کربوهیدرات پیچیده و فیبر است که این دانه‌های کوچک را به یک انرژی‌زای قوی تبدیل می‌کنند. نصف فنجان عدس پخته بیش از یک تخم مرغ پروتئین دارد و حدود یک چهارم نیاز روزانه برای فیبر را تامین می‌کند.

خرچنگ اگر دسترسی به خرچنگ دارید، این منبع انرژی را از دست ندهید. این خوراکی علاوه بر پروتئینی بودن، سرشار از ویتامین

B12 است که مانع بروز خستگی می‌شود. این ویتامین همچنین باعث سالم ماندن سلول‌های خونی و در نتیجه بهتر رسیدن اکسیژن به مغز می‌شود. یک تکه کوچک گوشت خرچنگ حدود یک سوم ویتامین B12 مورد نیاز برای یک روز را تامین می‌کند و این درحالی است که کمتر از 71 کالری و 1 گرم چربی دارد.

"اگر می‌خواهید بدن‌تان بیشترین بازده را در ورزش داشته باشد، این مقاله را از دست ندهید. الیزابت سامر، نویسنده کتاب ""غذا و روح"" می‌گوید: ورزشکاران تفریحی، کسانی‌که در طول هفته بیشتر از 15 مایل نمی‌دوند و در طول هفته مدت کمی را به ورزش کاردیو می‌گذرانند، به ایجاد تغییری در رژیم غذایی‌شان نیاز ندارند، مشروط بر اینکه مطمئن باشید همزمان با  ورزش کردن تمام نیازهای بدنتان برآورده شده است.

رژیم پر انرژی رژیم‌های مخصوص تناسب اندام باید به گونه‌ای باشند که کالری‌های مورد نیاز بدن را از طریق کربوهیدرات‌های با کیفیت تامین کنند. میوه و سبزیجات، حبوبات و غلات سبوس‌دار منابع مهم کربوهیدرات‌ها هستند. ماهیچه‌های شما برای فعالیت به کربوهیدرات و به عبارت دیگر به گلوکز موجود در کربوهیدرات نیاز دارند. منابع چربی مانند روغن زیتون و آجیل باید به طور روزانه مصرف شوند تا نیاز قلب برای چربی‌های مفید تامین شود. تامین پروتئین‌های با کیفیت هم نباید فراموش شود، منابع مهم این پروتئین‌ها لبنیات کم‌چرب، گوشت بدون چربی، ماهی و مرغ است. بدن از آمینواسیدهای پروتئین برای بازسازی ماهیچه‌های آسیب دیده در ورزش استفاده می‌کند و برای همین مصرف پروتئین سالم برای ورزشکاران ضروری است. بیشتر افراد پرتحرک پروتئین را بیش از حد نرمال مصرف می‌کنند و برای جبران آن از مقدار کربوهیدرات مصرفی را کم می‌کنند. نانسی کلارک، نویسنده کتاب ""راهنمای تغذیه ورزشی کلارک""، معتقد است که این شیوه تغذیه در نهایت به ضرر ورزشکاران است و می‌گوید: بیشتر ورزشکاران پروتئین زیادی مصرف می‌کنند. ولی برخلاف تصور رایج مصرف بیش از حد پروتئین باعث می‌شود که ماهیچه‌ها سوخت کافی برای فعالیت‌هایشان را به دست نیاورند.

یک ویتامین برای یک روز برای ورزشکاران و افراد پر تحرک، خوراکی‌های مغذی برای تامین ویتامین‌ها و مواد معدنی کافی است، ولی جهت اطمینان می‌توان از مولتی‌ویتامین‌ها هم استفاده کرد. با مصرف مولتی ویتامین‌ها، دیگر نیازی به مصرف سایر مکمل‌های غذایی ندارید. توجه کنید که مصرف بیش از حد یک ویتامین باعث عدم جذب ویتامین دیگری می‌شود. حتی کراتین که به نظر بسیار سالم و بی‌خطر است، اگر بیش از حد مصرف شود موجب بی‌آبی بدن و تحلیل رفتن عضلات می‌شود.

مواد مغذی قبل از ورزش اگر اغلب اوقات ورزش می‌کنید باید از رژیم‌های مناسب با سطح فعالیت‌تان استفاده کنید و به طور مرتب تغذیه کنید. سامر به ورزشکاران اخطار می‌دهد: اگر طول روز تغذیه مناسبی نداشته باشید و بخواهید ورزش کنید مثل این است که از بدن‌تان بخواهید از باد هوا به عنوان سوخت استفاده کند. به طور کلی اگر فاصله بین وعده‌های غذایی بیش از 4 ساعت است، میان وعده مصرف کنید تا سطح انرژی بدن به طور ناگهانی پایین نیاید. سامر می‌گوید: مکمل‌های ورزشی خیلی مفید هستند، ولی هیچ کدام از این مکمل‌ها تمام خواص سبزیجات، میوه‌جات، آجیل‎ها و غلات سبوس‌دار را که ضد صدها نوع بیماری هستند، ندارند. از خوراکی‌های خانگی بیشتر میل کنید، سبزیجات و میوه‌جات سبز و نارنجی، آجیل‌ها و حبوبات، شیر کم چرب و فرآورده‌های سویا برای شما ورزشکاران فوق العاده است. حدود 2 الی 4 ساعت قبل از شروع ورزش تغذیه کنید و مطمئن شوید که تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن یعنی کربوهیدرات‌های با کیفیت، کمی پروتئین و کمی چربی تامین شده است. اگر عجله دارید و وقتی برای غذا خوردن ندارید، نوشیدن 200 گرم آب پرتقال برای شما ضروری است. همچنین تحقیقات نشان داده‌اند که مقدار کمی کافئین نیز میزان عملکرد ورزشی را بهبود می‌بخشد. نوشیدن قهوه به مقدار متوسط یعنی 1 تا 4 فنجان در روز هیچ آسیبی به بدن نمی‌رساند. در کنار توصیه‌های متخصص تغذیه‌تان از تجربیات خود هم استفاده کنید و از خوردن غذاهایی که شما را بی‌حال می‌کنند خودداری کنید.

تغذیه در حین ورزش اگر ورزش‌تان کمتر از یک ساعت طول می‌کشد، نیازی به تغذیه حین ورزش نیست و تنها مسئله مهم تامین آب بدن است که می‌توانید این نیاز را با نوشیدن آب در هر 15 دقیقه برطرف کنید. ولی روزهایی که بیش از یک ساعت ورزش می‌کنید، همراه خود خوراکی داشته باشید تا حین ورزش تغذیه کنید. در حین ورزش بدن به کربوهیدرات‌ها و آب نیاز دارد. متخصصین حدود 30-60 گرم کربوهیدرات به ازای یک ساعت ورزش را به ورزشکاران توصیه می‌کنند. ژله‌های ورزشی، انجیر خشک و آب‌میوه تازه، موز، آبنبات و آب بهترین خوراکی‌های حین ورزش هستند.

بازیابی قدرت تصور کنید تازه مسابقه ماراتون را تمام کرده‌اید و تنها چیزی که به فکرتان میرسد یک لیوان بزرگ آب میوه تگری است؛ آیا این نوشیدنی بهترین راه بازیابی قدرت و انرژی از دست رفته‌تان است؟ البته که نه! بهترین راه برای بازیابی قدرت مصرف کمی کربوهیدرات و پروتئین است. بیشتر افراد توجهی به تغذیه بعد از ورزش ندارند، در حالی که تغذیه بعد از ورزش موجب رفع خستگی و بازیابی انرژی می‌شود. در طول ورزش گلیکوژن بدن کاهش می‌یابد و بعد از ورزش هر چه زودتر گلیکوژن را برگردانید، انرژی بدنتان با همان سرعت بازسازی می‌شود. مطالعات نشان داده‌اند که ترکیبی از کربوهیدرات‌ها و پروتئین موجب بازگشت سریع گلیکوژن از دست رفته می‌شود. همچنین تامین سوخت و انرژی بدن بعد از ورزش باعث با نشاط شدن و رفع خستگی جسم می‌شود تا ورزش روز بعد را هم با انرژی زیاد شروع کنید.

"

1. از کم خونی پیشگیری می کند
2. برای سلامت پوست مفید است
3. فشارخون را تتنظیم می کند
4. برای سلامت مغز مفید است
5. سرشار از امگا3 است

"

1. منبع غنی پروتئین است
2. از سرطان روده جلوگیری می کند
3. فشارخون را پایین می آورد
4. حافظه را تقویت می کند
5. از ریزش مو جلوگیری می کند

"

1. به تولید گلبول های قرمز خون کمک می کند
2. موجب درخشندگی پوست می شود
3. خاصیت ضد قارچ زعفران به درمان اکنه کمک می کند
4. ضد افسردگی است
5. ضد تشنج است