چه ورزشی بکنیم، چه غذایی بخوریم

"هر ورزش مواد خاصی را در بدن شما می‌طلبد. خواه بدنسازی کار کنید، انعطاف پذیریتان را افزایش دهید، و یا حتی برای خوش اندام شدن ورزش کنید، بهتر است که رژیم مناسب با ورزشتان را شروع کنید.

رژیم ترمیمی و دو دویدن بهترین ورزش برای سوزاندن کالری است، اما اگر تازه کار هستید بهتر است که خیلی سخت نگیرید، و مثل بیشتر تازه کارها به خودتان آسیب نزنید. زانوهایتان در هر یک قدم در هنگام دویدن حدود 4-8 برابر وزنتان را تحمل می‌کنند، پس کمی استراحت برای تجدید قوای عضلات و مفاصل واجب است. یک برنامه خاص را به تدریج دنبال کنید و تمام سوخت و مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای ترمیم بافت‌های آسیب دیده و تجدید قوا تامین کنید. برای دویدن‌های کمتر از یک ساعت مجبور به ایجاد یک تغییر اساسی در رژیم‌تان نیستید. رژیم را متعادل کنید و کربوهیدرات‌های نشاسته‌ای مانند نان سبوسدار، پاستا، سیب زمینی، برنج و پروتئین‌های گوشتی و غیر گوشتی مانند لوبیا، تخم مرغ، شیر، لبنیات و همچنین میوه و سبزیجات مورد نیاز بدن را تامین کنید. بعد از مدتی برای دویدن‌های 60-90 دقیقه‌ای باید همه کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌های ماهیچه ساز بدن را تامین کنید.

سالم و سبک برای شنا شنا یک ورزش همه جانبه است که موجب به کار افتادن همه ماهیچه‌های بدن می‌شود. حالت بی‌وزنی و آرامش در شنا این ورزش را برای افرادی که عضوی از بدنشان آسیب دیده مناسب کرده است. یک رژیم ساده تمام چیزی است که بدن شما برای حدود 90 دقیقه شنا نیاز دارد. غذاهای سبک برای قبل از شنا بسیار مناسب هستند، زیرا باعث نمی‌شوند احساس ورم کردگی و شکم درد داشته باشید. بعد از شنا احساس گرسنگی شدیدی خواهید داشت، ولی باید دقت کنید تا تمام زحمات و خستگی‌تان را با خوردن خوراکی‌های بی‌ارزش از بین نبرید. همیشه در ساک‌تان یک میان‌وعده سالم و مغذی برای بعد از شنا داشته باشید. اگر میخواهید شدت شنا را بیشتر کنید، بدنتان به انرژی زیاد کربوهیدرات‌ها نیاز خواهد داشت. پاستا و نان بهترین غذاها برای یک شنای سخت و طولانی هستند. همچنین کربوهیدراتی سریع الانتشاری مثل موز برای قبل از شنای سنگین مناسب است. برای ترمیم ماهیچه‌ها از پروتئین مرغ، ماهی تن، ماست و شیر استفاده کنید. نان سبوسدار، برنج قهوه ای، کشمش و سایر میوه‌های خشک مانند موز و سیب و دانه لوبیا هم برای کاردیو غذاهای ایده‌آلی محسوب می‌شوند.

ماهیچه‌سازها برای یوگا و ایروبیک یوگا و پیلاتس ورزش‌های مناسبی برای افزایش انعطاف بدن هستند. کشیدن ماهیچه‌ها به طور مداوم باعث می‌شود که از بروز آسیب در سایر ورزش‌ها هم جلوگیری شود. با نوشیدن زیاد آب، خوردن میوه‌جات تازه، سبزیجات و ماهی آسیب ماهیچه‌ها و مفاصل کم می‌شود. کلسیم، منیزیم، و ویتامین C و D سلامت بافت استخوانی و ماهیچه‌ای بدن را تامین می‌کنند. اگر می‌خواهید یک دوره ورزشی ایروبیک بگذرانید، بدنتان را با کربوهیدرات‌های انرژی زا و پروتئین‌های ماهیچه‌ساز موجود در یک رژیم متعادل و مناسب آماده حرکت کنید. سبزیجات، مرکبات و ماهی چرب هم به انعطاف بدن کمک می‌کنند.

ورزش‌ قدرتی و خوشمزه‌خوری ورزش‌های قدرتی به این معنا نیستند که شما با انجام آنها مثل ملوان زبل عضله دو سر بازو بسازید. این ورزش به همراه ورزش کاردیو بهترین راه کاهش وزن است. خواه هدفتان افزایش وزن ماهیچه‌ای باشد یا افزایش قدرت و کاهش وزن، بدنتان برای این ورزش باید انرژی کافی داشته باشد تا بتواند ماهیچه بسازد. کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها اساسی‌ترین مواد مغذی برای این ورزش هستند. ورزشکاران عقیده دارند خوردن یک غذای ترکیبی از پروتئین و کربوهیدرات، مانند میلک شیک خوشمزه و یا ماست میوه‌ای، تاثیر ورزش را بیشتر می‌کند. پروتئین‌ها تاثیر شگفت انگیزی در ماهیچه سازی دارند ولی مقدار بیش از حد آنها در رژیم غذایی توصیه نمی‌شود. برای حصول نتایج عالی، انواع پروتئین را به طور متوسط در رژیم خود بگنجانید. انرژی شما از کربوهیدرات تامین می‌شود، پس کربوهیدرات‌ها را هم در کنار پروتئین‌ها و چربی‌های مفید، به رژیم خود اضافه کنید. گوشت قرمز، مرغ و ماهی، تخم مرغ، شیر کم چرب، ماست، پنیر و حبوبات و نخود و لوبیای منابع غنی پروتئین برای یک ورزشکار قدرتی هستند.

رای دادن به این مورد
(0 آرا)
خواندن 27 بار