یک و نیم الی دو و نیم فنجان آب برای ورزش های نیم ساعته و حدود  دوبرابر آن برای ورزش بیش از یک ساعت توصیه می شود.

لوبیا، غلات و میوه جات در حد متعادل میتوانند مواد مورد نیاز بدن را بدون حضور پرزیان کربوهیدرات ها، تامین کنند.

منیزیم فراوان دانه کاج کمک فراوانی به کاهش خستگی، تنش و گرفتگی عضلات می کند.

"غذایی که هر روز به بدن می‌رسانیم، تاثیر خود را فقط روی جسم ما نمی‌گذارد و مغز و روان ما هم از همین خوراکی‌ها تغذیه خواهد کرد. مغز بیشتر از  عضله‌ها، قلب و شش به مواد مغذی نیاز دارد و بیشترین انرژی تولید شده در بدن در مغز استفاده می‌شود. اما کدام خوراکی‌ها باعث بهبود عملکرد بخش خاکستری مغز می‌شوند؟

غلات سبوس‌دار توانایی تمرکز کردن از منبع انرژی مخصوص مغز، یعنی گلوکز موجود در خون تامین می‌شود. برای افزایش تمرکز از غلات سبوس‌دار استفاده کنید، چراکه این غلات گلوکز را به آرامی به خون می‌فرستند و باعث می‌شوند تمام روز را هوشیار و متمرکز باشید. غلات و حبوبات قهوه‌ای رنگ، سبوس گندم، و پاستای سبوس‌دار منابع خوبی برای تامین انرژی مغز هستند.

ماهی چرب اسید چرب‌های ضروری در بدن انسان تولید نمی‌شوند، بنابراین لازم است این اسیدهای مفید را از طریق رژیم غذایی به دست آوریم. اسید چرب ضروری به نام امگا3 به صورت طبیعی در ماهی‌های روغنی وجود دارد. سایر منابع آن روغن تخم بزرک، روغن گردو، تخم کدو، روغن و دانه سویا است. این خوراکی‌ها برای عملکرد بهتر مغز، قلب، مفصل‌ها و سلامت کلی بدن مفید هستند. ماهی‌های روغنی اسیدهای چرب ضروری را به صورت آماده در خود دارند و به بدن ما می‌رسانند. ماهی‌های سالمون، قزل آلا، خال مخالی، کپور، شاه ماهی، ساردین و ماهی آزاد بهترین منابع این اسیدها هستند. رژیم هایی که از طریق آنها اسیدهای چرب ضروری بدن تامین نمی‌شود، ریسک ابتلا به آلزایمر را بالا می‌برد. زغال‌اخته زغال اخته تقریبا در همه جای کره خاکی پیدا می‌شود. این میوه خاصیت ضد آلزایمری دارد و همچنین از فراموشی‌های کوتاه مدت جلوگیری می‌کند.

گوجه فرنگی لیکوپن موجود در گوجه فرنگی (که نوعی آنتی اکسیدان ضروری برای بدن است) مثل سپری در مقابل تخریب سلول‌های مغزی عمل می‌کند. همین عامل موثری در کاهش خطر بیماری‌های مغزی نظیر آلزایمر است.

ویتامین‌ها گروه ویتامینهای B - B6، B12 و فولیک اسید - به کم کردن مقدار هموسیستئین در بدن شهرت دارند. مقدار زیاد هموسیستئین باعث بروز اختلالات روانی و آلزایمر می‌شود. تحقیقی روی میانسالان نشان داد، افرادی که ویتامین B6 و B12 بیشتری مصرف می‌کنند کمتر دچار اختلال‌های حافظه می‌شوند. انگور سیاه ویتامین C بخاطر افزایش چابکی روانی انسان‌ها بسیار مشهور است و یکی از منابع مهم این ویتامین حیاتی انگور سیاه است.

تخم کدو فقط یک مشت تخم کدو در روز نیاز روزانه شما به روی، ماده معدنی مورد نیاز برای تفکر و یادگیری را تامین می‌کند. این دانه‌های مغذی را همیشه روی میزتان داشته باشید و به جای هر تنقلات دیگری هر روز مقداری از آن بخورید.

بروکلی منبع مهمی از ویتامین K که عملکرد و قدرت مغز را بالا می‌برد، کلم برکلی است. این کلم همیشه در دسترس است و خام و پخته آن را می‌توانید در رژیم روزانه‌تان بگنجانید.

مریم گلی گیاه مریم گلی به خاطر روغن مفید و خاصیت تقویت کنندگی برای مغز ارزش این را دارد که عضوی از رژیم غذایی شما باشد.

گردو تحقیقات نشان داده است که مصرف مداوم ویتامین E باعث جلوگیری از ابتلا به اختلالات روانی به خصوص در سنین پیری می‌شود. گردو منبع مهمی از این ویتامین است. از سایر منابع این ویتامین میتوان به سبزیجات، زیتون، حبوبات، تخم مرغ، برنج قهوه‌ای و غلات سبوس‌دار اشاره کرد. "

"برای کسانی که لاغر هستند، چاق شدن همان قدر سخت است که برای چاق‌ها لاغر شدن. سوخت ساز زیاد بدن و بی‌اشتهایی از دلایل مهم لاغری است. مکمل‌های غذایی می‌توانند باعث افزایش اشتها و چاقی شوند اما روش‌های بی‌ضرر دیگری هم وجود دارد. بهترین شیوه انتخاب یک رژیم غذایی سالم و طبیعی است که به مرور باعث افزایش وزن شود. چند قدم کوچک برای تغییر عادت‌های همیشگی هم می‌تواند تاثیر زیادی در افزایش وزن و تناسب اندام داشته باشد.

قدم اول خودتان را مجبور کنید که مرتبا با فاصله‌های زمانی ثابت غذا بخورید. زمان‌های خاصی را برای غذا خوردن اختصاص دهید و با برنامه تغذیه کنید. به این ترتیب با گذشت زمان همیشه در آن ساعات روز احساس گرسنگی خواهید کرد و بی‌اشتهایی همیشگی‌تان را مغلوب عادت کرده‌اید.

قدم دوم قبل و حین غذا خوردن نوشیدنی نخورید. نوشیدنی و معده پر از مایعات یکی از عوامل بی‌اشتهایی است. نیم ساعت قبل از غذا و نیم ساعت بعد از غذا اجازه نوشیدن دارید.

قدم سوم غذاهای خوش بو و خوش مزه آماده کنید. اگر به بو یا مزه خاصی حساسیت دارید به هیچ وجه غذاهایی با آن بو و مزه نپزید.

قدم چهارم زود به زود ولی کم کم غذا بخورید. این کار موجب تحریک اشتهای شما می‌شود. به جای سه وعده غذایی بزرگ در طول روز 6 وعده غذایی کوچک داشته باشید.

قدم پنجم اشتهای‌تان را با ورزش کردن بیشتر کنید. هر تحرک و فعالیت بدنی شما را گرسنه و خسته خواهد کرد.

قدم ششم تزیین خوب غذا موجب تحریک اشتها می‌شود. از سبزیجات رنگارنگ استفاده کنید تا غذای‌تان اشتهاآور باشد."

"وقتی نوبت به تغذیه مفید برای هوش فرزندان می‌رسد حساسیت والدین بر روی کیفیت تغذیه دوچندان می‌شود. به همین خاطر همیشه باید غذاهای مفیدی برای تقویت هوش و تمرکز کودکان در خانه داشته باشید. طی 36 ماه اول زندگی فرزندتان، مغز او هنوز در حال رشد است. این رشد به صورت پیوسته ادامه دارد، به طوری‌که کودک‌تان هر روز یک چیز جدید یاد می‌گیرد. مثلا یاد می‌گیرد مسائل و مشکلات کوچکش را چگونه حل کند، یاد می‌گیرد چگونه عمل کند تا اسباب بازی دلخواهش را بدست آورد و ... . اگرچه فعالیت‌هایی مانند کتاب خواندن برای فرزند، گوش دادنش به موسیقی، چیدن بلوک‌های بازی کنار هم و بازی کردن با او باعث می‌شوند که ذهن او فعال و کنجکاو شود، ولی این‌ها تنها کارهایی نیستند که می‌توانید برای تقویت مغز او انجام دهید. تغذیه مناسب و سالم هم به اندازه این کارها اهمیت دارد. غذاهایی که حاوی آنتی اکسیدانت‌ها، کولین، امگا 3 و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند به رشد و سلامت مغز فرزندتان کمک زیادی می‌کند. البته به یاد داشته باشید که تغذیه خوب کودک مساوی نیست با موفقیت حتمی او در تمام دوران تحصیل، ولی با رساندن مواد مغذی مورد نیاز بدن کودک راه یادگیری بهتر را برای او هموار خواهید کرد.

آنتی‌اکسیدان‌ها مواد مغذی آنتی‌اکسیدان باعث حفاظت مغز کودک در برابر آسیب‌های احتمالی می‌شود. زغال اخته سرشار از آنتی اکسیدانت است. توت فرنگی، تمشک، و تمشک وحشی هم حاوی آنتی اکسیدانت زیادی هستند. آنتی اکسیدانت‌ها در سبزی و میوه‌جات دیگر هم وجود دارد؛ به طور کلی هرچقدر سبزی روشن‌تر باشد، آنتی اکسیدانت زیادتری دارد. علاوه بر میوه‌های مذکور، گردو، حبوبات و روغن حبوبات هم منابع مهمی برای آنتی اکسیدانت‌ها و ویتامین E هستند که از تخریب سلول‌های مغزی جلوگیری می‌کند. ساندویچ کره بادام زمینی و مربای خانگی سرشار از امگا3 است که بیشتر بچه‌ها هم این میان‌وعده را دوست دارند. از تمشک و توت فرنگی‌های خرد شده به جای مربا استفاده کنید، تا آنتی اکسیدانت را وارد غذای فرزنتان کنید. غذایی دیگر که سرشار از آنتی اکسیدانت است را می‌توانید با مخلوط کردن تمشک تازه با ماست کم چرب  (که سرشار از کولین است) به دست آورید.

کولین کولین ماده‌ای است که برای تقویت حافظه و عملکرد مغز ضروری است و به بهبود ارتباط مغز با سایر اندام‌های بدن منجر می‌شود. تخم مرغ (مخصوصا زرده ی آن)؛ لوبیا، جوانه بروکسل، کلم بروکلی، گل کلم، ماست، گندم سیاه و گوشت بدون چربی، منابع مهم این ماده هستند.

امگا 3 این اسید چرب مفید در شیر مادر یافت می‌شود و برای رشد کودک ضروری است. امگا3 باعث بهبود عملکرد مغز و چشم‌ها می‌شود و در کنترل روحیه و سلامت روانی موثر است. ماهی سالمون، میگو، گردو، بذر کتان، تخم مرغ و ماست منابع تامین این اسید چرب ضروری هستند. می‌توانید از فیله سالمون در سالاد شام استفاده کنید و یا فیله را با نان سبوس‌دار یا نان پیتا برای ناهار فرزندتان آماده کنید. برای فرزندان بزرگتر می‌توانید مخلوطی از گردو و میوه‌های خشک و حبوبات درست کنید تا به عنوان میان وعده بخورند.

کربوهیدرات‌های پیچیده غلات سبوس‌دار سرشار از فیبر و کربوهیدرات‌های پیچیده هستند. این مواد مهمترین مواد غذایی برای بهبود عملکرد مغز هستند. وقتی بدن کربوهیدرات‌های پیچیده را دریافت می‌کند، آنها را شکسته و به گلوکز تبدیل می‌کند که گلوکز هم به عنوان سوخت توسط مغز و سایر اندام‌ها مصرف می‌شود. گلوکز در هر ماده‌ای که باشد نقش سوخت را برای بدن بازی می‌کند و مضر بودن گلوکز شکلات‌ها و شیرینی‌جات به این دلیل است که  این مواد کربوهیدرات‌های ساده هستند و به سرعت در بدن می‌شکنند و باعث افزایش چربی بدن می‌شوند. اما کربوهیدرات‌های پیچیده به آرامی شکسته و جذب می‌شوند، بنابراین به صورت چربی ذخیره نمی‌شوند و همچنین باعث می‌شوند که مغز به طور پیوسته انرژی مورد نیاز خود را در دسترس داشته باشد. نان‌های سبوس‌دار، ماکارونی، کراکر، حبوبات، پن کیک، وافل و برنج قهوه‌ای منابع این کربوهیدرات‌های سالم هستند. می‌توانید یک بسته سریال را با شیر مخلوط کرده و برای صبحانه فرزندتان حاضر کنید.

کره بادام زمینی به همراه مربای تمشک یا توت‌فرنگی با نان سبوس‌دار هم یک میان‌وعده مفید است که بر عملکرد مغز کودک تاثیر می‌گذارد. ماکارونی سبوس‌دار با گوشت چرخ کرده هم یک غذای خوشمزه و مفید است که بیشتر بچه‌ها عاشق آن هستند."

لوبیا به حدی مغذی است که پیشنهاد می شود در هفته سه فنجان لوبیا مصرف کنیم.

خوردن لوبیا پس از 40 سالگی ریسک ابتلا به بیماری های قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش می دهد.

"همه ما می‌دانیم که خوراکی‌های ارگانیک در سلامت ما چه نقش مهمی ایفا می‌کنند. آنها خوش‌طعم‌تر و البته سالم‌تر از محصولاتی هستند که به روش صنعتی تهیه شده‌اند. پس چرا از آنها در رژیم غذایی خود استفاده نکنیم؟ مطالعات بسیاری فواید خوراکی‌های ارگانیک را ثابت کرده‌اند. این خوراکی‌ها تحت تاثیر سموم، کودهای شیمیایی و سایر مواد مضر نبوده و به همین دلیل کاملا سالم هستند و در فرایندی طبیعی رشد کرده‌اند.

برنامه غذایی ارگانیک به عنوان یک تازه کار، از خرید تا طراحی منو برای غذاهای ارگانیک، شما نیازمند یک راهنمای خوب هستید. در این مقاله ما چند ایده و برنامه غذایی ارگانیک برای صبحانه، ناهار و شام پیشنهاد داده‌ایم که در هر شرایطی که هستید و در هرجایی که زندگی می‌کنید، می‌توانید از آن استفاده کنید.

یک صبحانه سالم روزتان را با یک صبحانه مطبوع و اشتهاآور شروع کنید. برای این شروع خوب مجبور به انجام کار خاصی نیستید، فقط باید رژیم غیر ارگانیک خود را به رژیم ارگانیک تغییر دهید. مثلا به جای سبزیجات، سریال‌ها، میوه‌جات، کیک و شیرینی‌جات غیر ارگانیک، از نوع رسمی این محصولات استفاده کنید. یک صبحانه ارگانیک باعث می‌شود که در محل کار یا خانه، تمام روز را پر انرژی بمانید. می‌توانید تخم مرغ رسمی خریداری کنید و با قارچ و گوجه فرنگی کباب شده املت بپزید. یا اینکه جو پخته شده را با میوه، عسل و توت فرنگی ارگانیک میل کنید. کیک و تمشک تازه هم ترکیب خوشمزه‌ای برای یک صبحانه سالم است. جای همه این‌ها را می‌توانید با یک کاسه از انواع سریال‌ها و میوه خشک عوض کنید و همان‌قدر پر انرژی و سالم باشید.

یک ناهار عالی وعده ناهار باید با غذاهای سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی باشد. غذاهای دریایی، سالاد تازه و عدس را به منوی غذاهای ناهار خود اضافه کنید. چرا ماهی غیرپرورشی کباب شده با آب لیمو و کره همراه با سبزیجات ارگانیک را برای ناهار روزهای شنبه انتخاب نمی‌کنید؟ یک ساندویچ خوشمزه، پر ادویه و سبزی با تخم مرغ رسمی، غذای ساده‌ای است، سرشار از موادی که بدن‌تان همیشه به آنها نیاز دارد. ترشیجات محلی معمولا از مواد رسمی و طبیعی تهیه می‌شوند. همیشه مقداری از این ترشی‌ها را همراه با غذا بخورید. اگر به دنبال یک غذای سالم هستید، عدس را از غذاهایتان حذف نکنید. عدس پخته را می‌توانید به سالاد هم اضافه کنید یا غذاهای خشکی با آن درست کنید که برای ناهار مناسب هستند. اگر از عشاق پاستا و ماکارونی هستید، از نوع سبوس‌دار آن خریداری کنید که سالم‌تر است و تا جایی که می‌توانید از سبزیجات تازه برای پخت آن استفاده کنید. اسفناج، کرفس، هویج و ... هم طعم خوبی به غذا می‌دهند و هم ناهارتان را غنی‌تر و مفیدتر می‌کنند. مرغ‌هایی که در بازار به شیوه صنعتی تولید شده‌اند، سرشار از آنتی‌بیوتیک و مکمل‌هایی هستند که باعث رشد یک جوجه در 40 روز شده‌اند. اگر به دنبال یک تغذیه سالم و ارگانیک هستید دور این مرغ‌ها را خط بکشید و گوشت رسمی بخرید.

سالم‌ترین شام شام‌ را سبک و تا ساعت 8 شب بخورید. درشام‌تان از سبزی و ادویه‌جات زیاد استفاده کنید. گوشت گاو ارگانیک را با لوبیا، گوجه فرنگی و ادویه بپزید. اگر در رژیم لاغری هستید به جای هرغذای پختنی یک سالاد با انواع سبزیجات رسمی، عدس و فلفل درست کنید. غذاهای نشاسته‌داری مثل لازانیا را هم می‌توانید با سبزیجات و پنیر ارگانیک تهیه کنید. یک تکه گوشت مرغ، همراه با هویج و سبزیجات بخارپز هم غذای خوبی برای شام است. یک تکه ماهی ارگانیک یا یک کنسرو ماهی تن همراه با سبزی، برنج و حبوبات شامی نیست که بتوانید چشم روی آن ببندید. خب، همه اینها فقط پیشنهادهای ما به شما بودند. شما می‌توانید از هر خوراکی ارگانیک دیگری در وعده‌ها و میان وعده‌های غذایی‌تان استفاده کنید. آجیل، میوه، انواع سالاد و ... همان‌طور که گفتیم شما می‌توانید همه خوراکی‌های قبلی را مصرف کنید با یک شعار جدید برای تغییر سبک زندگی: فقط محصولات ارگانیک می‌خرم. 

روغن کانولا دارای 7% چربی اشباع بوده که این میزان از چربی اشباع موجود در روغن ذرت، آفتابگردان و زیتون کمتر می باشد.

.نسبت وجود امگا3 و امگا 6 موجود در روغن کانولا آن را برای پخت و پز حتی از روغن زیتون نیز مناسب تر می سازد

 به نظر شما رژیم غذایی براساس گروه خونی نقشی در سلامت و خوش اندام بودنمان دارد؟

این موضوع اساس رژیم غذایی براساس گروه خونی است که توسط متخصص طبیعی پیتر جی.دی آدامو طراحی شده است. دی آدامو معتقد است غذایی که میخورید از گروه خونی شما تاثیر می‌پذیرد. اگر رژیمی را که براساس گروه خونی شما طراحی شده دنبال کنید، بدنتان غذای خورده شده را بهتر و سریع‌تر هضم خواهد کرد. در نتیجه شما اضافه وزنتان را از دست خواهید داد، انرژی زیادی به دست خواهید آورد و در مقابل بیماری‌ها هم مقاوم‌تر خواهید بود. باید و نبایدهای گروه‌ها

طبق این رژیم، بدن کسانی که در گروه خونی O قرار دارند سازگاری بیشتری با پروتئین دارد. اگر در این گروه قرار دارید، رژیم شما باید سرشار از گوشت قرمز، مرغ، ماهی، سبزیجات، غلات، دانه‌ها و لبنیات باشد. دکتر آدامو گروه خونی A را نه به خوردن گوشت که به مصرف زیاد سبزی و میوه‌، دانه‌ها، حبوبات و غلات تشویق می‌کند. این مواد به سیستم ایمنی بدن هم کمک می‌کند چون افرادی با این گروه خونی عموما سیستم ایمنی ضعیفی دارند. اگر گروه خونی‌تان B است، از خوردن ذرت، گندم، عدس، گوجه فرنگی، بادام زمینی و کنجد پرهیز کنید. همچنین گوشت مرغ ممکن است برای شما مشکل‌ساز باشد. این رژیم افراد این گروه خونی را به خوردن سبزیجات، تخم‌مرغ، گوشت قرمز و لبنیات کم چرب تشویق می‌کند که بیشترین سازگاری را با این گروه خونی دارند. و در نهایت اگر صاحب گروه خونی AB هستید روی غذاهای حاوی پنیر، غذاهای دریایی، لبنیات و سبزیجات تمرکز کنید. افراد با این گروه خونی اسید معده کمتری دارند و بهتر است از خوردن کافئین، الکل و گوشت‌های دودی اجتناب کنند.

شروع رژیم اگر مشتاق امتحان این رژیم غذاهایی هستید با یک آزمایش ساده خون گروه خونی‌تان را پیدا کنید و سراغ غذاهایی بروید که برای بدن شما توصیه شده است. حذف غذاهای آماده می‌تواند ضریب خطای رژیم‌تان را کاهش دهد. جالب است بدانید که این رژیم ورزش‌ها را هم متناسب با گروه خونی توصیه می‌کند. مثلا یوگا و تای‌چی برای گروه خونی A و ورزش‌های هوازی مثل دوچرخه و پیاده‌روی برای گروه‌های دیگر تاثیر بیشتری دارد. به رژیم‌تان پایبند بمانید و حتی اگر برخلاف گروه خونی‌تان غذایی را دوست دارید، آن را از رژیم حذف کنید.