"طرفدار هر رژیمی غذایی باشید باید از یک قانون واحد پیروی کنید: کالری دریافتی باید کمتر از کالری باشد که در روز می‌سوزانیم. این قانون تکلیف بسیاری از مواد غذایی را برای ما روشن می‌کند تا بدانیم برای داشتن اندامی متناسب باید سراغ کدام‌شان برویم. کربوهیدرات از آن موادی است باید برای کاهش وزن دور آن را خط کشید. در واقع کربوهیدرات‌ها بدترین قسمت غذاها هستند.

یک رژیم بی‌نقص اگر روزتان را با غذایی سرشار از پروتئین شروع می‌کنید و موادی مثل نان سفید، برنج، سیب‌زمینی و شیرینی در لیست غذاهایتان نیست، یعنی راه درست و موثری برای کاهش وزن انتخاب کرده‌اید. لوبیا، غلات، و میوه‌جات در حد متعادل می‌توانند مواد مورد نیاز بدن‌تان را بدون حضور پر زیان کربوهیدرات‌ها تامین کنند. با حذف نشاسته با راحتی می‌توانید از چربی‌ها استفاده کنید. این رژیم نه تنها در لاغر شدن شما موثر است که قند خون‌تان را هم بهتر از هر دارویی کنترل می‌کند.

سراغش نروید اگر به عشق سیب‌زمینی و نان زنده‌اید، ورزشکار حرفه‌ای هستید، غذای کم‌چرب دوست دارید و به هر دلیلی نیاز به محدود کردن چربی‌های اشباع یا کلسترول دارید، دور این رژیم را خط بکشید. برای کسانیکه در طول زندگیشان فعالیت ورزشی زیادی دارند، کربوهیدرات‌ها نقش منبع مهمی از انرژی را ایفا می‌کنند. اگر شما یکی از شرکت کنندگان در مسابقات مردان آهنین هستید، می‌توانید به اندازه وزن‌تان پاستا بخورید ولی همچنان 5 درصد چربی بدنتان را ثابت نگهدارید. اما برای دیگران، این منابع انرژی موجب کاهش متابولیسم بدن و ذخیره چربی می‌شوند.

قطع چرخه ابدی کربوهیدرات کربوهیدرات‌ها موجب افزایش قند خون می‌شوند. بی شک این جمله را شنیده‌اید که می‌گوید: هرچقدر بیشتر کربوهیدرات بخورید، بیشتر دلتان میخواهد. کم کردن کربوهیدرات در نان، پاستا، سیب‌زمینی و خمیر نه تنها موجب کاهش کالری غذا می‌شود، بلکه این سیکل دائمی خوردن و بیشتر خواستن را قطع می‌کند. حذف ناگهانی کربوهیدرات از رژیم غذایی‌ شما را مجبور به مصرف بیشتر چربی و پروتئین می‌کند. این نکته برای بیشتر افرادی که این رژیم را دنبال می‌کنند به معنی تمایل بیشتر به پروتئین‌های حیوانی است. پس ناگفته پیداست که گیاه‌خواران در این رژیم سختی بیشتری را تحمل خواهند کرد. حسن این رژیم بی‌رحمانه این است که محدودیتی در استفاده از چربی ندارید که خود منبع خوبی برای تامین انرژی شماست. و در نهایت قانون طلایی رژیم را به یاد داشته باشید که اگر می‌خواهید وزن کم کنید باید مقدار کالری که میسوزانید بیشتر از مقدار کالری باشد که به دست می‌آورید. منبع"

"انجماد یکی از بهترین روش‌ها برای ماندگاری مواد غذایی است. کشوهای فریزر خانه شما می‌تواند انبار تازه‌ترین و سالم‌ترین مواد غذایی باشد، اگر نکات ریز و کوچکی را برای منجمد کردن مواد غذایی رعایت کنید. بهترین موقع برای منجمد کردن مواد خام یا غذای پخته، زمانی است که ماده غذایی تازه است. وقتی سبزی یا گوشت را در اوج تازگی و چند دقیقه بعد از خرید فریز می‌کنید، هم ماندگاری بیشتری به آن داده‌اید، هم طعم و بوی طبیعی آن را همزمان با خود محصول فریز کرده‌اید.

رازهای کوچک یخی یک کشوی فریزر مرتب بهتر از یک فریزر بزرگ، اما شلوغ و بی‌نظم است. غذاها را طبقه‌بندی کنید و روی بسته‌ها را برچسب زده اسم و تاریخ بزنید. این کار در سلامت مواد غذایی موثر است، چون می‌دانید کدام بسته بیش از حد در فریزر مانده و برای پیدا کردن یک بسته در فریزر را مدت زیادی باز نگه نمی‌دارید. هر چیزی را بر اساس کیفیت آن بسته بندی کنید. شیرینی خشک، کلوچه‌، نان و ... مدت طولانی در فریزر می‌مانند و بهتر است در معرض رطوبت فریزر نباشند. بهترین راه برای منجمد کردن آنها این است که در زمان تازگی فویل‌پیچ شده و یخ بزنند. سرعت انجماد هرچقدر بالاتر باشد، کیفیت بسته شما هم همان‌قدر بهتر خواهد بود.

برای همین بسته جدید را در سمت دیوارهای کشو قرار دهید که سریع‌تر یخ بزند. اگر به دلیل خرابی یا قطعی برق فریزر از کار افتاد در آن را باز نکنید. یک فریزر کاملا منجمد بدون ورود هوای گرم تا دو روز همچنان سرد باقی می‌ماند. تا جایی که ممکن است غذایی را که یکبار منجمد شده، بعد از بازشدن یخ دوباره منجمد نکنید. این کار کیفیت ماده غذایی را پایین می‌آورد. اگر قبلا مواد خامی را فریز کرده‌اید پس از آب کردنش می‌توانید به صورت پخته آن‌ را منجمد کنید. خالی کردن کیسه از هوا برای بسته‌بندی هر محصولی مفید است و به حفظ کیفیت آن کمک می‌کند. برای بسته‌های خمیری شکل با کمک دست همه هوای کیسه را خارج کنید. برای بسته سبزیجات خام، نان و ... یک نی لبه بسته قرار دهید و با مکیدن، هوای کیسه را خارج کرده و به سرعت بسته‌بندی کنید.

غیرقابل انجمادها انجماد یکی از بهترین روش‌های نگهداری غذاست، اما ورود چند ماده غذایی به داخل فریزر ممنوع است. فرآیند انجماد برخی از مواد غذایی را نابود می‌کند. مثلا یک قوطی کنسرو یخ زده هیچ ارزش غذایی ندارد و می‌تواند شما را راهی بیمارستان کند. ژامبون‌ها در فریزر آبکی و نرم می‌شوند. پنیر، تخم‌مرغ، ماست، سس مایونز، شیر و خامه هم بعد از اینکه از فریزر خارج شدند تغییر بافت و مزه می‌دهند. همچنین فریزر جای خوبی برای نگهداری غذاهای سرخ شده نیست. بیشتر این غذاها بعد از انجماد ترش می‌شوند.

"هیچ رژیم غذایی در جهان وجود ندارد که خوردن میوه و سبزی را ممنوع کند. در هر رژیمی این دو قلم خوراکی وجود دارد، با همه این‌ها دیوید هِبِر عقیده دارد مردم میوه وسبزیجات کافی در رژیم خود ندارند. این متخصص تغذیه معتقد است خوردن میوه‌ها و سبزیجات باعث کاهش وزن و سلامت بدن می‌شود.

بازی با رنگ‌ها اگر می‌خواهید این رژیم پر از رنگ و مزه را تجربه کنید باید هر روز از هر یک از رنگ‌های زیر در برنامه غذایی خود استفاده کنید. گوجه فرنگی، گریپ فروت های صورتی، هندوانه رنگ قرمز مجموعه شما هستند و انگور، تمشک، سیب سرخ و آلو با رنگ بنفش خود مواد تازه‌ای را وارد بدن شما خواهد کرد. رنگ اشتها آور نارنجی را از این‌ها بگیرید: هویج، انبه، کدو، طالبی و زرد آلو و پرتقال، لیمو، هلو، پاپایا رنگ‌های زرد نارنجی رژیم شما هستند. زرد و سبزها توسط اسفناج، کلم بروکلی و بروسل، خردل، ذرت، لوبیا، نخود فرنگی، آووکادو، طالبی و کلم تامین می‌شود. تامین رنگ سفید و سبز را هم به پیاز، سیر، کرفس، گلابی، آب‌انگور سفید و پیازچه بسپارید.

کاهش وزن و سلامت جز میوه و صیفی‌جات پروتئین مورد نیاز بدن را با سفیده تخم‌مرغ، شیر سویا، غذاهای دریایی، مرغ و لبنیات کم چرب تامین کنید. از چربی‌ها فقط سراغ چربی‌های سالمی مثل روغن زیتون بروید و غلات را کنار نگذارید. تنها چیزی که خوردن آنها را باید کنار بگذارید گوشت قرمز پر چرب، ماهی پرورشی، غذای آماده،  زرده تخم‌مرغ، کره، چربی‌های ترانس و شکلات است. در واقع قند و چربی از رژیم غذایی‌تان حذف می‌شود.

"هزاران تحقیق و رژیم غذایی وجود دارد که مردم را به خوردن غذاهای سالم تشویق می‌کند و نتیجه آن را که جز سلامتی و زندگی بهتر نیست گوشزد می‌کنند. درباره تاثیرات جسمی غذای سالم چیزهای زیادی می‌دانیم، ولی جالب است بدانید افرادی که تغذیه سالمی دارند اجتماعی‌ترند و دوستان بهتر و بیشتری دارند. این می‌تواند عجیب‌ترین تاثیر تغذیه سالم باشد.

تحقیقی در بریتانیا نشان می‌دهد افرادی که میوه و سبزیجات بیشتری می‌خورند، سالم‌تر، سرحال‌تر، هدفمندتر، اجتماعی‌تر، کنجکاوتر، و خلاق‌تر هستند و دنیا از چشم آنها جهان زیباتری است. محققان این پروژه از 405 نفر که 17 تا 25 ساله بودند درخواست کردند تا روزانه مقدار سبزیجات و میوه‌جات، شکلات‌ها و سیب‌زمینی سرخ کرده‌ای که می‌خوردند را اینترنتی ثبت کنند. همچنین آنها از داوطلبان خواستند تا به سوال‌هایی در رابطه با مقدار تعامل اجتماعی، کنجکاوی، خلاقیت، نگرش مثبت و روحیه پاسخ دهند. روزهایی که داوطلبان مقدار بیشتری سبزی و میوه می‌خوردند، سطح نگرش مثبت و زندگی بهتر در آنها بالا بود. محققان دریافتند این نشاط به خاطر وجود مواد مغذی خاص در ساختار این خوراکی‌ها است.

خوردن غذاهایی سرشار از ویتامین C، آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های گروه  Bموجب سلامتی و همچنین آزاد شدن هورمون‌های شادی مانند سروتونین می‌شود. محققان طی یادداشتی به عنوان ضمیمه گزارش، بیان کردند که همه این موارد کافی نیستند تا ما بتوانیم به طور قطع بگوییم که روش تغذیه بر روحیات ما تاثیر می‌گذارد. برای نتیجه قطعی تحقیقات زیادی لازم است، ولی شما قطعا از خوردن سبزی و میوه و غذاهای سالم ضرر نمی‌کنید.

"

1. فشار خون را تنظیم می کند
2. برای دندان ها و لثه ها مفید است
3. از بروز درد مفاصل جلوگیری می کند
4. مقوی مغز است

"

"کنسرو ماهی تن یک غذای کم هزینه و سرشار از پروتئین است. ماهی کنسرو شده در مواد مغذی خوابانده می‌شود و تقریبا تمام مواد مورد نیاز انسان را دارد. این غذا سرشار از آهن و پتاسیم است و بهتر است برای سلامتی بیشتر ماهی‌های درآب کنسرو شده را در اولویت مصرف قرار دهید.

اسیدهای چرب امگا3 چربی موجود در کنسرو تن سبک بیشتر از نوع چربی‌های اشباع نشده هستند، که شامل اسیدهای چرب امگا3 می‌شوند. این اسیدها ارتباط زیادی با کاهش مقدار کلسترول و فشار خون دارند. خاصیت دیگر این نوع چربی کاهش استرس‌ است. پس اگر بعد از خوردن یک وعده ماهی تن احساس آرامش و شادی کردید، تعجب نکنید.

نیاسین یک بسته کنسرو ماهی 180گرمی 2.03 میلی‌گرم نیاسین دارد.  مردان به دریافت 16 میلی‌گرم و زنان 14 میلی‌گرم از این ماده در روز نیاز دارند. نیاسین نوعی ویتامین B است که عمل سیستم گوارشی را تسهیل می‌کند. این ماده همچنین در کنترل کلسترول خون نقش مهمی دارد.

ویتامین B12 دریافت روزانه 2.4 میلی گرم از این ویتامین برای هر بدنی ضروری و لازم است. این ویتامین عملکرد طبیعی مغز را پشتیبانی کرده و به بدن کمک می‌کند تا سوخت‌های متنوع را به سوخت مناسب تبدیل کند. ویتامین B12 از جمله موادی است که به وفور در کنسرو ماهی تن وجود دارد.

یک غذای کامل کنسرو ماهی تن و مایونز کم چرب، آب‌لیموی تازه، پیاز قرمز و سبزیجات در کنار هم می‌توانند خوشمزه‌ترین غذاها را درست کنند. کنسرو ماهی را به سالاد اسفناج یا سالادهای ماکارونی هم می‌توان اضافه کرد.

"این که بدانید شکلات کاملا سالم و برای بدن مفید است مثل این است که رویای زیبایی به حقیقت بپیوندد. از وقتی تحقیقات نشان داد که شکلات و مواد موجود آن شادی‌آور است و به سلامت قلب کمک می‌کند، محبوبیت این خوراکی بیش از قبل شد.

شکلات و ماده اصلی آن یعنی کاکائو، فاکتورهای بروز بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهند. فلاونول‌های موجود در دانه کاکائو به عنوان آنتی اکسیدان‌هایی شناخته شده‌اند که از آسیب‌های سلولی بافت قلب جلوگیری می‌کنند. فلاونول‌ها که میزان‌شان در شکلات تیره بیشتر از شکلات شیری و شکلات سفید است، به کاهش فشار خون هم کمک می‌کنند و عملکرد رگ‌ها را بهبود می‌بخشند. تاثیر کاکائو بر کنترل قند و پیشگیری از سکته قلبی هم از جمله نتایجی است که از تحقیقات بر روی این ماده غذایی به دست آمده است.

اندازه نگه دار اگر می‌خواهید شکلات را به رژیم غذایی‌تان اضافه کنید، از حد تعادل خارج نشوید. بسیاری از شکلات‌های موجود در بازار موادی را در ترکیب خود دارند که موجب افزایش چربی، قند و کالری بدن می‌شوند که مصرف زیاد آنها به اضافه وزن و دریافت قند مصنوعی بیش از حد منجر می‌شود. برای سلامتی بیشتر از شکلات‌های تیره با درصد کاکائوی 65 یا بالاتر استفاده کنید. مقدار شکلات مصرفی خود را به میزان حداکثر 85 گرم در روز محدود کنید. این مقدار شکلات حاوی 450 کالری است، شاید بد نباشد که این مقدار کالری را از سایر بخش‌های رژیم خود کم کنید یا با چند حرکت ورزشی این میزان کالری دریافتی مازاد را بسوزانید.

"کمبود کلسیم عوارض زیادی برای بدن دارد. بسیاری از کسانی که به دنبال تامین این ماده معدنی هستند از قرص‌های کلسیم استفاده می‌کنند. اما چه زمانی باید از قرص کلسیم استفاده کرد؟ آیا زمان بندی مناسب برای مصرف این قرص مهم است؟ جواب سئوال آخر ""آری"" است و باید سه نکته را در مصرف این مکمل در نظر بگیرید.

نوع کلسیم برچسب روی قرص را با دقت مطالعه کنید تا از نوع کلسیم موجود در قرص مطلع شوید. اگر از نوع کلسیم سیترات باشد، می‌توانید این قرص را همراه با غذا یا در فاصله دو وعده مصرف کنید. اگر قرص حاوی کلسیم کربنات باشد، باید به همراه غذا مصرف شود. اسید معده ترشح شده به خاطر هضم غذا می‌تواند به جذب کلسیم کربنات کمک کند.

مقدار مصرف اگر 500 میلی گرم یا کمتر در هر بار مصرف، قرص کلسیم بخورید این قرص تاثیر بهتری روی بدن خواهد داشت. پس اگر روزانه 1000 میلی گرم کلسیم مصرف می‌کنید، این مقدار را نصف کرده و در دو وعده مصرف کنید.

تداخل دارویی قرص کلسیم می‌تواند با داروهای زیادی تداخل داشته باشد. داروهایی مثل آنتی بیوتیک‌ها، بیس فسفونات‌ها و داروهای فشار خون بالا عملی متقابل قرص کلسیم دارند. از داروساز یا دکتر خود در مورد تقابل یا عدم تقابل داروهای مصرفی و کلسیم سوال کنید. همچنین بهتر است قرص کلسیم خود را با فاصله زمانی زیاد از مولتی ویتامین و غذاهای پرآهن مصرف کنید. کلسیم اگر به همراه آهن، منیزیم یا روی مصرف شود به خوبی جذب نخواهد شد. اگر هنوز هم از روش مصرف قرص کلسیم و شرایط آن مطمئن نیستید بهتر است با پزشک خود در این رابطه مشورت کنید.

"روزانه باید چقدر آب نوشید؟ این سوال، سوالی بسیار ساده با جوابی نه چندان ساده است. در سال‌های اخیر تحقیقات مختلف، توصیه‌های متفاوتی در این رابطه داشته‌اند ولی در حقیقت میزان آب مصرفی شما بسته به فاکتورهای زیادی همچون سلامت، میزان فعالیت و محل زندگی تغییر می‌کند. دانستن اینکه بدن‌تان به چه مقدار مایعات نیاز دارد می‌تواند به شما کمک کند تا مقدار آب مورد نیاز بدن‌تان را تخمین بزنید.

فواید آب آب یکی از اصلی‌ترین اجزای شیمیایی بدن انسان است و حدود 60 درصد از وزن بدن را تشکیل می‌دهد. همه اندام‌های بدن وابسته و نیازمند به آب هستند. آب سموم را از اندام‌ها می‌شوید، مواد غذایی را به سلول‌ها می‌رساند و مخاط مورد نیاز گلو، گوش و بینی را تامین می‌کند. کمبود آب باعث بروز بیماری دی هایدراسیون یا کم آبی بدن می‌شود. در این حالت بدن آب کافی برای انجام طبیعی اعمال خود را در دسترس ندارد و به این دلیل ناتوان می‌شود. این کم آبی باعث خستگی و کمبود انرژی می‌شود.

چقدر آب شما در طول روز آب بدن‌تان را به دلایل مختلفی همچون تنفس، تعرق و ادرار از دست می‌دهید. برای تامین آب از دست رفته باید روزانه مقدار زیادی آب و مایعات مختلف نوشید. انجمن جهانی بهداشت و درمان روزانه حدود 3 لیتر آب را برای افراد توصیه کرده است. این میانگین برای فرد بالغی است که در دما و شرایط آب و هوایی معتدل زندگی می‌کند. یکی از توصیه‌هایی که همه ما درباره نوشیدن آب شنیده‌ام، توصیه به 8 لیوان آب در روز بوده است. این میزان بیشتر از توصیه انجمن جهانی بهداشت نیست و می‌تواند توصیه کاربردی و درستی باشد.

شرایط زندگی شما باید مقدار آب مصرفی‌تان را به نسبت فعالیت، شرایط بدنی و محیط زندگی‌تان تعیین کنید. اگر اهل ورزش هستید یا روزانه کاری انجام می‌دهید که باعث عرق ریختن‌تان شود، باید مقداری آب اضافه بخورید. 1.5 الی 2.5 فنجان آب اضافه برای ورزش‌های نیم ساعته و حدود دو برابر آن برای ورزش بیش از یک ساعت توصیه می‌شود. اگر یک ورزشکار حرفه‌ای هستید، بهتر است که از نوشیدنی‌های حاوی سدیم استفاده کنید، تا سدیمی که با عرق ریختن از دست می‌دهید، جایگزین شود. اگر سدیم بدن از دست برود و دوباره جایگزین نشود، ممکن است بدن به کمبود سدیم که یک بیماری کشنده است، مبتلا شود. آب و هوای مرطوب یا خیلی گرم موجب تعرق زیاد می‌شود و برای تامین آب از دست رفته، افراد ساکن در این مناطق باید آب بیشتری بنوشند. هوای گرم داخل خانه در روزهای زمستان هم باعث می‌شود رطوبت پوست از دست برود.

همچنین ارتفاعات بیشتر از 2500 متر ممکن است موجب افزایش تعداد تنفس شما و در نتیجه افزایش سرعت مصرف آب بدنتان شود. در  بیماری‌ها و شرایط بدنی خاص هم مقدار آب دریافتی بدن را باید تغییر دهید. زمانی که تب یا حالت تهوع و اسهال دارید، بدنتان آب زیادی از دست می‌دهد. در این مواقع بهتر است که به مقدار زیاد آب بنوشید. اگر تب یا اسهال شدیدی داشته باشید، ممکن است نیاز به دارویی پیدا کنید که برای تامین آب بدن تجویز می‌شود. در مواردی مثل ابتلا به سنگ مثانه یا کلیه نوشیدن آب حکم یک درمان دارد. اما در شرایط بیماری آب زیاد همیشه مفید نیست، ممکن است به دلیل نوعی از نارسایی قلبی و مشکل کبد یا کلیه پزشک از شما بخواهد نوشیدن آب را محدود کنید. دوران بارداری و شیردهی هم از مقاطعی است که باید عادت‌ها را تغییر داد. زنان حامله و شیرده به آب بیشتری نیاز دارند تا دچار کم آبی نشوند. انجمن جهانی بهداشت و درمان به زنانی که باردار یا شیرده نیستند نوشیدن روزانه 10 فنجان (2.3 لیتر) و برای زنان حامله یا شیرده نوشیدن روزانه 13 فنجان (3.1 لیتر) نوشیدنی را توصیه می‌کند.

منابع آب لازم نیست که برای تامین آب بدنتان فقط به نوشیدنی‌ها اتکا کنید. غذاهایی که می‌خورید هم می‌توانند مقداری از آب مورد نیازتان را تامین کنند. به طور متوسط غذاهایی که در طول روز می‌خورید حدود 20 درصد آب مصرفی‌تان را تامین می‌کنند. میوه‌ها و سبزیجاتی مثل هندوانه و اسفناج هم بیش از 90 درصد وزنشان را مدیون آب هستند که با خوردن آنها منابع جدیدی از آب را به بدن می‌رسانید. به علاوه نوشیدنی‌هایی مثل شیر یا آب میوه نیز حاوی مقدار زیادی آب هستند. حتی چای و قهوه نیز می‌توانند به تامین آب بدن‌ کمک کنند، ولی به یاد داشته باشید که نباید از این مواد بیش از حد نرمال مصرف کرد. با این همه، باز هم آب بهترین انتخاب شما است چرا که این مایع، بدون کالری و در دسترس است.

سیراب بمانید عموما اگر ادرار افراد رقیق و به رنگ روشن باشد و همچنین زیاد احساس تشنگی کنند باید مقدار آب مصرفی‌شان را افزایش دهند. اما اگر شما به میزان آب مصرفی‌تان توجه زیادی دارید و می‌خواهید این مقدار را به حد مورد نیاز بدنتان برسانید، بهتر است که با پزشک خود در این مورد مشورت کنید. او می‌تواند مقدار تقریبی آب مورد نیاز بدن‌تان را تخمین بزند. برای اینکه مطمئن شوید آب کافی به بدن‌تان می‌رسد، بهتر است متناسب با شرایطی که در آن هستید آب بنوشید. یک لیوان آب یا هر نوشیدنی بدون کالری دیگری را حین خوردن وعده‌های غذایی بنوشید. قبل، حین و بعد از ورزش کردن حتما آب بنوشید. نوشیدن آب کافی اگرچه خوب است، اما مثل هر چیز دیگری زیاده‌روی در آن اشتباه است. نوشیدن آب بیش از حد مورد نیاز بدن خطر بیماری‌هایی مثل هایپوناترمی دارد.

85 گرم کنسرو ماهی تن حدود 50% از نیاز روزانه ما به ویتامین دی را تامین می کند و برای جلوگیری از پوکی استخوان توصیه می شود.